新手练哑铃要练多少公斤的

我们在挑选哑铃的时候需要看一下自己的情况，如果你以前没有锻炼过的话，就会建议大家选择重量为五公斤左右的哑铃；如果以前锻炼过的话，则建议选择二十公斤以下的。正确的锻炼方法才能更有效更健康的锻炼。

哑铃选择：

身高1、60米以下体重60公斤内推荐25公斤组合；

身高1、70米以下体重70公斤内推荐30公斤组合；

身高1、80米以下体重80公斤内推荐35公斤组合；

身高1、90米以下体重95公斤内推荐45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5到6组，每组做15到20个。

练习目的

1、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

2、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃深蹲的好处

1、提高性功能

哑铃深蹲是很多男性朋友的首选运动，其实有很多女性朋友也会做，它可以促进雄性激素的分泌，可以显著的提高男性朋友的性能力。同时也能够增强肌肉的力量，可以有助于帮助男性朋友在性爱的过程中更有激情，可以更好的让对方达到高潮。

2、增长全身肌肉

哑铃深蹲的过程当中，会让身体内分泌许多的生长激素，如果能够长期坚持每天进行足够的训练，可以促进腿部肌肉的增长，还能够带动全身肌肉的生长，可以去掉拜拜肉，可以让肌肤变得更加的紧致，也能够让身材变得更好。

3、提高爆发力

在短的时间内爆发出的力量是存在个体的差异性的，通常坚持运动的朋友爆发力会更强，如果可以坚持大量的哑铃深蹲，那么爆发力就能够得到很好的训练，也是很多人选择这个运动的重要原因。

5kg2指的是一手一个5公斤的哑铃，总共10公斤，即20斤。

刚开始锻炼的话，不要用太重的哑铃，容易肌肉拉伤，最好用5kg的哑铃比较好，重量小可以多做几组训练就可以了，要循序渐进的进行锻炼，锻炼一段时间可以在加重量，最好选用那种可以自由拆卸的哑铃，那样的话用起来比较方便。

练哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

改善臀部凹陷打造饱满臀部

四个动作有效改善臀部凹陷

改善臀部凹陷

动作一：哑铃直腿硬拉

双脚打开与髋同宽

双手持哑铃与身体两侧

核心保持收紧

吸气屈髋向后俯身向下

呼气臀发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

改善臀部凹陷

动作二：哑铃相扑蹲

双脚打开比肩微宽脚尖超外侧

双手持哑铃放于胸前

核心保持收紧

吸气屈髋屈膝向下蹲

呼气臀发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

改善臀部凹陷

动作三：哑铃站姿髋外展

右侧腿支撑

将哑铃放于左腿外侧

核心保持收紧

呼气左腿向外侧发力上抬

吸气控制缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

右侧相同

改善臀部凹陷

动作四：哑铃单腿硬拉

将重心放于左腿，右侧脚尖支撑

双手持哑铃与身体两侧

核心保持收紧

吸气屈髋向后，俯身向下

呼气臀部发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

右侧相同

选择小型的哑铃即可,一般两公斤以内就可以了。初学者选择哑铃,最好先选择最轻的哑铃,然后循序渐进增加重量。

拓展内容

健身能够提高身体的健康水平。定期的运动锻炼可以增强心肺功能，提高心血管系统的健康。有氧运动如慢跑、游泳、骑车等可以增强心脏和肺部的功能，改善血液循环，降低患心脏疾病和高血压的风险。

其次，经常参与健身运动还可以控制体重和改善体型。通过运动，我们能够消耗多余的热量，减少体脂肪的堆积。有氧运动可以有效地燃烧脂肪，帮助减肥和塑造身材。力量训练则可以增加肌肉的比例，使身体线条更加紧致，塑造健美体型。

第三，健身能够提高身体的抵抗力和免疫力。适度的运动可以增强免疫系统的功能，减少患感冒、流感等呼吸道疾病的风险。此外，通过运动，身体会分泌出内啡肽等物质，促进心情愉快和放松，从而缓解压力和焦虑，提高精神状态。健身还有助于改善睡眠质量，提高睡眠效果，让我们在白天更有精力和活力。

另外，健身对心理健康也有着积极的影响。锻炼身体可以释放身体中积聚的负能量，减轻压力和抑郁情绪。有规律的运动可以提升自信心和自尊心，增强个人的内在力量和意志力。通过完成健身目标，我们也能够培养耐心、毅力和自律精神，这些品质在生活中也同样重要。

对于长期坚持健身的人来说，还可以享受到更多的乐趣和成就感。每一次突破自己的极限、超越自己的记录，都会带来满足感和成就感，提升自我价值感。通过参加健身比赛或挑战个人目标，我们也能够锻炼自己的竞争意识和团队合作精神，培养积极向上的心态。

同时，健身也可以成为一种生活方式，让我们更加注重健康饮食、良好的休息和良好的生活习惯，从而全面提升整体生活质量。