腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。下面介绍一下方法:
1触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
2注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:
3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:
4以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:
5左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
6手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。下图是是左侧拉示意图:
7躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。
8腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。。。。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作:
9很多教程都推荐这个动作,对腹肌锻炼效果比较显著,同时要求一定速度,对腹肌考验也比较大,刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图:
10单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。
1、仰卧卷腹
这个动作实际上需要的器材是比较少的,如果大家的家里是有条件的,可以使用一个瑜伽垫,或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的,不太需要器材的限制,也可以随时随地都可以做。躺在垫子上,或者躺在床上之后,我们的两只脚要平放着,不过要让我们的膝盖弯曲,然后缩紧自己的肚子,并且挺起胸,下巴也要微微的收一些。这个时候我们先开始吐气,慢慢的在家肩膀抬离地面大约40度的角,然后再轻轻地回弹到原来的动作,在这个过程中大家需要注意一下节奏,他回原来的姿势的过程中要吸气两秒钟上两秒钟下,这样的话,算一组一组大约做15下,基本上一天能做3到4组就可以满足我们的运动需求了。
2、反向卷腹
这个动作其实最能够锻炼我们下半部分的肌肉,也就是腹肌的下半部分,所以说,如果大家想要锻练腹肌,这个动作是非常有效。不过,在做这个动作的时候,因为只能够锻炼到下半部分的腹肌,所以我们动的时候,只要动到骨盆就好。首先也是一样的,只需要准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上,两只脚离开地面,抬起来。这是将我们的大腿骨头和地面呈现出一个垂直的状态,也就是说,大腿是要垂直于地面的,这个时候出气要吐气,让我们的盆骨轻轻地抬离地面,然后等到吸气的时候在慢慢的放下来。其中,上抬下放各2秒,上下为一下,大雪一组15下,每天做3至4组即可。
3、药球旋体
这个动作应该算得上是这三种动作中要求比较多的,因为这个动作在运动器材上还需要借助到药球,大家看了名字也是知道的,药球旋体,顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌,不过,为了考虑到大家要在家里进行锻炼,可能有些人没有药球这个运动器材,所以说我们也是可以进行徒手锻炼的。但是在有器材的情况下,效果自然是最好的。首先,我们要先将药球拿起,并且将身体微微抬起,这个时候让我们的身体做一个30度左右的旋转,左旋转加上有旋转,合起来才成为了一组。左右各2秒,大约一组15下,重复3至4组即可。
很多人虽然想练出腹肌,但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因,没办法每天都去健身房,那这种情况我们应该如何办呢?今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题,就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。
接下来我们给大家介绍的动作,都是不需要任何器材的,只需要你的自身体重便可完成,一起来看看。
动作一:仰卧交替抬腿
动作要领:我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上,然后掌心朝下撑在身体的两侧,目光平视天花板,然后我们的臀部略微抬起,要离开地面才可以,双脚脚尖着地,交替进行屈膝上抬的动作,这个动作能够通过我们抬起的时候,让我们的下腹部得到收缩,从而刺激到目标肌群,得到锻炼。
动作二:脚尖渐进前移
动作要领:同样仰卧在地面,双手同样放在身体两侧,首先需要把两边的膝盖都弯曲,臀部也要相应提高,动作开始时脚尖逐渐朝前迈进,这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直,这个动作不仅可以刺激到我们的腹部,还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。
动作三:自重臀桥
动作要领:双手放在身体两侧,双腿弯曲膝盖脚尖着地,动作开始时利用我们臀部的肌肉发力,让我们的髋部朝上顶起,这个动作主要训练我们的臀部肌肉,当然也可以带动到腹部肌群,可以作为练腹的一个辅助训练来做。
动作四:交替伸展四肢
动作要领:动作开始前,我们只有后脑勺和背部臀部是着地的,其他所有部位都离地,然后动作开始时左手朝上举起,同时右腿伸直,但是伸直也要离地,保持一定的肌肉张力,一次运动后交替方向进行。
动作五:交替腿部伸展
动作要领:和上一个动作一样,但是少了一个手部的动作,这个动作属于新手更加容易接受的难度,如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握,那就可以从这个动作开始学习。
动作六:抬腿手部伸展
动作要领:仰卧在地,腿部抬起膝盖弯曲呈九十度,动作开始时双手交替朝上抬起,这个动作可以拉伸我们的胸肌,而且在腿部抬起的过程中,我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的,也能够起到锻炼的作用。
动作七:侧支撑顶髋
动作要领:这个动作需要我们一只手撑住身体,另一只手叉腰,动作开始时我们的乱步朝上顶起,这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌,如果想要练出人鱼线的朋友,这个动作也是你的必做功课之一。
以上七个动作是不是都不是很难,而且都满足了我们的初衷,足不出户也能够锻炼身体,训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群,不像腿部背部胸部那样需要两三天的缓冲期,腹部是可以天天训练的,只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练,加上健康的饮食,那你的腹肌就会早早来见你了!
1坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行,或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个,每次做4到6组。
2跑步:跑步虽然是以腿部为主的运动,但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群,在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用,对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
3平板支撑:这个动作是全方位的动作,可以练到腰,腹,背,腿。不需要借助什么器材,也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟,睡前做上四到五次。
4空中蹬腿:大腿抬至与地面垂直,腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
在做腹部锻炼的时候,我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。
把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。
很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。
引人注目的8块腹肌,其实是腹直肌,因为腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是,腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块!当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候,腹肌才会显现出来。
所以很简单,你觉得你的腹肌不够明显时,不一定是你腹肌练得不够,而可能是你的体脂率不够低。相反,很多中长跑运动员,虽然没有进行特别的腹肌训练,但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低,特别是腹部的皮下脂肪很少,所以自然显露出腹肌。
扩展资料:
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
参考资料:
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
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