一休运动心得分享–最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分钟间歇运动

之前一休有跟大家介绍过波比跳， 波比跳是一个可以锻练到全身上下70%部位的很好的运动 （搭配间歇运动对减脂也很有效）

波比跳 同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群 ，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动，一休在TABATA四分钟进阶的版本里也有安排了一个波比跳的动作。

如果把波比跳跟TABATA的时间一起搭配,就可以变成一个超燃脂的四分钟波比操!

我们先来看一下之前分享的,如何正确跳波比跳

波比跳可以分解成七个动作,如果是一开始练习波比跳的朋友,建议可以一个动作一个动作做,慢慢做,到第6个动作站起来就可以停下来,不用跳起来,

如果比较熟练了后再跳

中那些绿色的部位,就是告诉我们,在跳波比跳这个动作时,我们可以训练到的肌肉的部位，基本上是全身70%都训练到了，算是CP值非常高的一项运动，唯一比较不方便的就是在家里比较不方便跳怕吵到楼下邻居。

一休运动心得分享–最好的全身性燃脂运动，教你如何正确做Burpee、波比跳

来看一下一休示范的动画

如果简单分类的话大概是以下的顺序

蹲下：蹲下，然后手放在地上，双手距离肩膊阔。 向后跳：双腿用力向后撑，变成伏地挺身的预备姿势。 伏地挺身：做一下伏地挺身。 前跳：双腿向前跳，身体回到深蹲姿势。 垂直跳：用力往上跳，然后回到站立姿势。

波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2下蹲，双手撑地

3双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6回复到原地站姿的姿势

7往上跳一下

那就来看我们如何利用TABATA的训练来做波比跳吧!

一休带你做超燃脂波比跳间歇运动 LV1 (不需要伏地挺身，不需要跳起来)

一休带你做超燃脂波比跳间歇运动 LV2 (做伏地挺身，不需要跳起来的波比跳)

李小妹乱入版

一般在做这个训练每20秒大概可以做5~6下，速度快一点可以做到8下,最累的就是在跳起来那个动作,所以如果要确实训练,最好要确保每一下都有跳起来~

做TABATA训练在乎的是训练后的后燃效应,所以不要去算当下训练的时候燃烧多少卡,重点是在跳的时候心跳率要达到80%以上是比较好的心跳区间

最大心跳率的公式,简单一点的计算方式就是 「220－年龄」

例如我一个30岁的男生,最大心跳率就是 220-30=190, 运动时心跳到190下就是这个男生的最大心跳率

如果要达到80%的心跳率,就是 19080%=152下,表示一分钟的心跳率有达到152下~160下最有强度的心跳区间

要怎么测量最简单就是一运动完马上量15秒的心跳,再4就是一分钟的心跳,或是运动时带心率带或心跳表也是很好监控运动强度的方式

每一次做TABATA波比跳的训练时我会做3组,大概是做120下左右,就有很足够的运动强度了~

波比跳是一个比较进阶的训练动作，因为需要跳跃，对膝盖还有身体的负担比较大，这个动作一休比较不建议初学者或是体重太重的人做，如果真的要做，就先不要跳跃

在了解什么是TABATA间歇训练（TABATA Training）后，相信许多人都会想尝试看看，但是，由于TABATA是一种高量间歇运动（HVIT），在进行前也会有许多疑问，以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答，来帮助要进入训练前的新手们可以更加了解。

TABATA训练 ©skinnyms 1 「TABATA训练法」适合每天做吗？

一般来说，第一次接触TABATA时，建议每周先做 1～2 次，待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数，因为TABATA是一种高量间歇运动，且全身都可锻炼得到，所以对于首次接触这项运动的人来说，应该采循序渐进的方式来进行，如一个星期内进行太密集的训练，不仅身体无法负荷，可能训练的毅力也会逐渐被打断。

2 下半身肥胖者，可采用TABATA来减重吗？

TABATA训练是一种全身性的运动，可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼，并来可直接到达减重及雕塑身材的目的，若是体重过重者，再开始可以先进行低强度的方式来训练，这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果，待体重点清后再慢慢增加次数。

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟，是否能达到一样效果？

首先，必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才会有相同效果，如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动，并不能算是高量间歇训练，依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。 举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。 比方说，花4分钟利用跑步机进行间歇训练，先以时速 10 公里跑 20 秒，休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟，就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速 10 公里的速度跑 20 秒，并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练，在4分钟便能产生运动效果。 脚踏车也是一样，先以每分钟回转 85 次以上的速度踩 20 秒，休息时再将速度减弱为每分钟回转 60 次以下。接着再以每分钟回转 85 次的速度骑 20 秒，在 4 分钟内反复进行。不过，TABATA是以多种动作来进行的一项运动，比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

4 做完TABATA后，隔天肌肉酸痛该怎么办？

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况，可在下次锻炼时将强度改变，像是减少每组进行的次数或著是组数，或是将休息间拉长，待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后，出现肌肉酸痛是很常见的现象，如果不是痛到身体站不起来，也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动？

只要延长动作次数，便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动，但是只要长时间进行，就会变成有氧运动，举例来说，如果只做 10 下伏地挺身，就属于肌力运动；如果做 100 下，除了进行肌力运动外，也等于做了有氧运动。

6 进行TABATA后又不忌口，可否减重成功？

一般来说，想要减重的人，除了要有良好的运动习惯外，饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动，但是，如果没有同时调整饮食，效果会不增反减。因此，以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制，更有助于减重。 由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同，所摄取的也不同，但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

7 做TABATA时的休息时间很暂，可以喝水吗？

可以，不管在运动前、中、后，都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调，因此在运动前后及运动时补充水分相当重要，在进行间歇训练时，想在短暂的10秒休息时间内喝水，是一件很赶的事情，不过，由于间歇训练属于短时间便能完成的运动，建议还是在运动前及后喝水较好。

8 水、运动饮料、咖啡，哪一种能增强运动效果？

运动饮料被身体的吸收速度很快，效果最好，水含有一些矿物质，运动时适时饮用有助于补充水分，做TABATA时，不论是运动前或后，我都建议充分饮用。但是相较于水，运动饮料的吸收速度更快，它能用来补充身体的电解质，在运动前喝下这类饮料，不仅能拉长运动时间，还能让运动效果更明显。 根据研究指出，在运动前喝黑咖啡，可以让身体的活动状态更好，因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪，所以在运动前30分中饮用，都可达到不错效果。

9 女性进行TABATA增肌，会让肌肉像男性一样粗壮吗？

不会，或是非刻意注射男性荷尔蒙，女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响，以女性的情况来说，就算再怎样激烈运动，肌肉也不会长得像男性一样结实。

10 女性利用TABATA减肥时，如何让胸部坚挺、不变小？

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作，由于女性的 大部分是由脂肪所组成，一旦快速甩掉体重和体脂肪， 的脂肪势必会跟着减少，因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型，都可以进行使用上半身力量的动作来训练，建议多做双臂撑地行走，或跪姿伏地挺身等动作，来维自己的胸型。

11 在家做TABATA时，需要准备什么物品？

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时，通常会直接在地上进行，这样会造成膝盖和双腿的负担，因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋，或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外，进行上半身的动作时，可以手持500ml的矿泉水瓶，或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

12 女性在生理期间，也能做TABATA吗？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症状不严重，依然可以做训练，适当强度的有氧运动或是简单运动，能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙，它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此，如果生理痛没有很严重，进行轻度运动并无妨。

13 对于只想锻炼肌力的人而言，适合做TABATA吗？

当然适合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身，对于锻炼肌力也很有效。因此，想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行，也能得到强健肌肉的效果。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA？

一般来说，用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂，但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。

书籍资讯 ◎文字摘自原采实文化出版，韩吉著作《1天4分钟！持续燃脂12小时！ 20秒，练出最棒的身材：全球最夯「TABATA间歇训练」》一书。 本书作者原本是篮球国手，因负伤不得不提早退休，在丧志的情况下，身材逐渐走样，甚至胖到100公斤了。之后他花了许多时间，耗费漫长精力才瘦下来。因此，目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现，不管他拟定的健身计画有多精简，每天都还是必须腾出不少时间运动。 但是，现代人太忙，多半希望能快速在「短时间」内瘦下来，终于，他发现早已风靡欧美的「TABATA间歇训练」，并改良成最适合亚洲人的版本。于是，1天只需4分钟的超强「终极燃脂TABATA」诞生了。 书籍资讯 请点此

欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

如果你还不知道什么是Tabata训练法，它可以这么说：这是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。

每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。

可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

Tabata训练前的评估

由于Tabata训练强度很高，在训练前请先给自己做一个 评估 ：

1是否有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如 两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？

2是否超重？（BMI，体重除以身高的平方超过281）

3是否怀孕或者超过40岁？

4在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗？（每天活动时间不超过30分钟）

有一个或以上的肯定回答，那么就要慎重，可以咨询医生或者健身教练。

Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内自由选择项目，只要保证较高的训练强度。

Tabata训练安排  

Tabata训练法需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。每组锻炼循环有4分钟，8个阶段（一共240秒，每个阶段20秒，必须持续很高的强度）。

你可以自由灵活选择自己喜欢的运动项目以及相应的运动器材，然后交替进行即可。

由于训练时间很短，Tabata训练可以放在任何一个训练之后进行。比如30分钟力量训练后，来一组4分钟的Tabata，高效减脂又省时。

而且Tabata这种HIIT训练，不像长时间的有氧训练，放在力量训练后也不会抑制健身训练的力量增加和肌肉增长。

训练开始前，你需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。

但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

每个动作20秒，动作间休息10秒，做完8个动作为一组，可以每次做4组。训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整。

 NO1 高抬腿 

 NO2 箭步蹲 

 NO3 俯卧撑 

 NO4 波比跳 

 NO5 登山式 

 NO6 蹲起跳 

 NO7 左右跳步 

 NO8 跳绳 

你也可以灵活的选择自己喜欢的项目来做，但是，运动结束后一定要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！

前文精彩：

“魔鬼背”的王牌动作—俯身杠铃划船

腹肌不对称？3个动作告诉你怎么抢救！

屈腿硬拉VS直腿硬拉，哪个练背？哪个练腿？

今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

4分钟TABATA健身的间歇训练法

　4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

　 tabata到底是啥

　tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

　这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

　 具体怎麽练

　准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

　建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

　 动作建议

　1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

　2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

　3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

　4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

　5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

　6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

　7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　 间歇训练法好在哪有四大理由。

　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　间歇训练怎么让我减脂呢

　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　什么运动内容可以使用间歇训练呢

　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　做间歇训练的频率是怎么样的

　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。