体能训练计划

希望泰森的这篇文章对你有帮助

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

啥，孩子三岁？

什么，爬黄山？

要不是小腿肚还在酸疼，左胳膊肱二头肌还偶尔呻吟，我也不相信带三岁娃爬黄山的那个傻子是我。

几年前在华山和泰山的登山道上，看到有小宝宝也在奋力攀爬，拄着登山杖，后背湿透的我，回看了一下来路，又看了一下旁边背着我们大部分重物的男同学，脑补了一下前路，心里默默发誓，未来我的孩子体力不如我之前，绝对不会带他（她）爬高山，这不就是找虐吗！

但是你还是来了，带着三岁四个月的瘦弱小女孩，你是怎么想的？

哎，其实是没怎么想，感性冲昏了头脑！

计划中没有黄山这一选项，在合肥市里蹦跶了几天后，想着既然来了安徽不去一趟黄山太遗憾。老同学借我们一辆车，彬哥的同事夫妻两个也对黄山心向往之，那就来一次说走就走的旅程吧。

路上。

计划三个小时的车程，因为导航失误和拥堵，竟然走了6个小时。但是一路毫不乏味，有林立参天的道旁树，时不时看到白墙黑瓦的徽派建筑，还有宽广的长江让人尖叫，更有一路的高山流云+轻雾，一会雨一会风，仿佛进出于仙境人间。南方的山，植被茂盛，覆盖周密，看多了我大山东粗糙汉子模样的丘陵，再看这长袖起舞的俊美妹子，真是爱了爱了。同行的嫂子说到这里也值了！

在这种情绪满溢的情况下，压根忘了怀里还睡着一个小朋友。到了山下，住进了民宿，买了票的时候，我才一激灵，想起了那年华山上累成狗的情景：怕被万丈悬崖吓到，我们是晚上上山，凌晨到达，看完日出再下山。上山热穿个短袖，山顶冷裹上了小被子。当时老大陪着我和小丽，矿泉水，吃的等重物全都是他背着。就这样回到学校的一周左右，下楼梯的时候腿抖的那叫一个爽歪歪。后来爬过泰山，泰山竟然比华山还高，在山顶租了棉大衣，提着一口气下来之后我就发誓再也不爬山了。当然第二年我又打脸去爬泰山了。。。

想想此刻，厚衣服没准备，体力更差，查了查黄山竟然比那俩岳还高，焦虑像个冷笑着的怪兽扑了个满怀。

还能后悔吗，想想办法吧。我问有卖羽绒服的店吗，民宿老板无情的嘲笑了我，大夏天你要羽绒服干啥！登山杖？也不需要！雨衣？明天看天气预报，下雨再买！这个老板还真是佛系啊，竟然不推销。好吧，要了一张黄山地形图，一支笔，开始研究路线，我去啊，黄山也太大了，攻略都说至少要住山顶一天，怪不得门票是三天有效期。

根据情况来取舍吧，仓促之下并没有预定山顶宾馆，所以就舍弃看日出的项目，安排一个白天的行程就可以了。

原计划上山步行，下山索道。民宿老板建议还是索道上下山，即便如此，其余的路程一天也是满满的。事实证明，他说的对！索道尽管上下落差一千多米，实际连半山腰都不到。既来之，则行之吧！反正我有给力队友！

计划第二天五点半起床，乘坐最早的大巴进山。遇到的第一个问题是，来的路上小沵睡了一大觉，晚上十点了还不困。我们俩人都困得睁不开眼了，她还眨巴着眼睛问，爸爸妈妈我怎么不困呢。把我俩弄得哭笑不得。

晚上不知道做了多少噩梦，还是焦虑使然，早晨问大彬，他也没睡好，脑子里反复绕着，小妞到底能不能爬山啊，路上怎么保证安全啊，哭闹怎么办啊这些问题。

五点半闹钟一响，起床。小费周折叫起了小沵，穿好衣服，做了一点心理建设。吃早餐（小沵没吃），出门坐车。第一关算是顺利通过了。

名不副实的旅游旺季，受疫情影响，游客并不是很多，曲折的进站通道上，并不需要排队。后来知道当天进山的只有两三千人，往年都是上万人。

下车后遇到一个地摊，买了墨镜，小姑娘特别开心，自己欢快的跑起来。大彬在后面追着喊：闺女，保存体力啊！可不能变速跑啊！

一路欢乐，很快就到了云谷寺索道起点。

这是云谷索道乘车处，小沵拍的。迷之角度，把彬哥的大肚子拍出来也就罢了，还把我拍的更高。笑死了。

黄山缆车好超值，路程很长，非常稳，可惜隔着玻璃拍不出来行在高山峡谷之间的感觉。武侠大片的感觉也不过如此吧。我在泰山上坐了一次缆车，那天雾气很浓，视线被完全阻隔。所以这次飞行山谷之上，充满了新鲜感：山之壮美和人工之巧。

下了索道，我们前往第一个景点始信峰。听导游说，始信峰就是始信黄山有奇景的意思。

不到八点，我们就到了始信峰下，去峰顶观景台的路很陡，准备上去的时候小沵闹了，起这么早也到了瞌睡的时候。我抱着她在竖琴松下休息了一会。期间来了十几波人拍照，所以我就听导游讲竖琴松讲了十几遍。

有人说自然风景，三分靠看，七分靠想象。黄山十大名松，无不是后人因其形附会而已。

我们来玩的这天，天气好太多了，没有这样云气缭绕的感觉。竖琴松是黄山十大松之一。据导游说，冬季大雪压青松，更是奇丽。朱镕基和邓小平同志都来此地合影，并指示黄山是座宝山，你们应该大力发展旅游业。冬季也可开山旅游。所以八十年代黄山人民一直搞旅游基建，九十年代就开始发展旅游业了。这才有了如今我们欣赏黄山如此便利的条件。

大彬他们从始信峰下来后，小沵还没醒。所以展现爸爸力的时候到了。

以这样的姿势抱娃，胳膊仿佛挂了百十斤，体力和意志力的双重考验。

在大家的嘲笑中，我还是坚持按经验，花三块钱备了一根登山杖。结果成了闺女的心头宠。这两截木头到她手里那就是两截木头，充分发挥了拖后腿作用。

路上遇到了好多松鼠，有几个小朋友在喂食。松鼠和小鸟抢食物那叫一个迅速灵活。大人孩子逗留很久，开心不已。听其他游客说，山上还有很多猴子呢。于是，接下来的旅程中，寻找猴子成了小沵最大的目标，带来了惊人的动力。

在观石亭，彬哥强烈推荐我托个石头（借位拍，如上图），此行特别不爱拍照片（心思主要在孩子安全上了），看着姑娘还算乖，于是留下了此行唯一一张单人照。也不是很满意，眼睛本来就小也没睁开。用这个失真颇大的滤镜留个念想吧。

在光明顶有一座中国最高的天文气象台，此处可以启停直升机，有个圆球状建筑物。初登光明顶远望，群山清晰，些许云气缭绕。

山，树，沟壑，清晰可见。一会儿，雾气从左往右飘来，我开了延时摄影，拍了几分钟合成了16秒，眼看着雾气腾腾，逐渐吞噬了群山。我们下去的时候，光明顶已经完全被白茫茫的雾气笼罩，初登顶时见到山川完完全全隐身。跟小沵说上孙悟空腾云驾雾来找她玩了。

于是开启了她的执念，自此边走边开始寻找孙悟空之路。不停要求见真的孙猴子，到了鳌鱼峰下，我们只好指着峰顶石头，跟她说孙悟空就在那里。她兴奋大喊数声：孙悟空！孙悟空！之后就要求必须见真的孙悟空。

这段路其实有点华山之险，坡度很大，两边是参天巨石。

有一段上山路，小沵要体验飞行。我们俩一边一个牵着她，走两步飞两三个台阶。娃玩的挺开心，我俩的胳膊要废了。

这段路，小妞要带头走，其他人必须排在她后面。木栅栏空隙很大，不让扶，简直快急坏老父亲老母亲。

我们一路来到了莲花峰，通往莲花峰的路是非常陡峭的，一段上坡路，两侧是悬崖，然而此刻小沵同学坚决不走了，要抱着。我试着背她一段，上身几乎附在台阶上。太累了，心跳加速。于是交给了彬哥。这是他走的最艰难的一段，后背都湿了。此刻手动表白彬哥，前抱娃，后背包，目光淡定，脚步踏实，在我眼里整个人都闪光了。

不过莲花峰没有开放，我们就计划去迎客松。此时已经下午两点多了。

在幸福桥逗留了一会，吃吃喝喝补充能量。这时候几个雨点砸下来，越来越多的雨点涌来。前面有个山洞，我们赶紧进去躲雨。出门前，民宿老板说不会下雨，不需要雨衣（这个民宿老板真是自信啊），我们真的没有准备雨具。山洞里很快挤满了人，有人浑身湿透了，我们还是比较幸运的。

山洞里很黑，又潮湿，加上人声嘈杂。小沵有点不耐烦，于是他爹使出了大招：动画片！借着山里的渣信号，凑合着看了最爱的汪汪队。小姑娘比较作，坚决不让自己的干净鞋子碰湿漉漉的地面。于是大彬一手抱娃一手持手机。俩人专注看了几集动画片。

后来彬哥出去看了一下云彩（气象台工作过，懂一点），说云层薄了，亮了。很快就不下了。

果然一会天晴了，我们就出洞奔迎客松去了。

出洞后，天放晴。我们是多么幸运啊，一天之内，阴、雨、晴，全都遇到了。而且登山途中温度适宜，除了孩子，我们并没有需要增减衣服之烦。这个时候小沵同学精神尚可。

（迎客松下未拍照 ）

黄山最著名的松树迎客松，是一棵生存颇为艰难的树，我想说它真的是先天不足，后天畸形。生长在土壤贫瘠的山石间，枝条主要生长在一侧，随着一侧重量加大，平衡越难保持。现在那伸出的迎客手臂，被钢铁骨架支撑着。

看完迎客松，一行人准备返程。路上小妞又睡着了。前山这段缆车比后山我们来时乘坐的云谷索道长一些。票价高了10块钱。跟我们同车下山的游客带了一个一岁半的小男孩。小男孩没有睡，不过表情一副生无可恋看破红尘的样子，估计是累坏了。这些家长啊！

下了索道，做大巴到汤口大桥，步行三百米回到了民宿。这段路程小沵同学都在大彬肩头梦周公。我们一进宾馆门，小沵同学一下子醒来了，问了一遍，我们怎么下来的？怎么到这里了？然后开始狂哭。彬哥说这是她问的第二遍，他认为是自己没有及时回答引发的。我觉得是小姑娘是没有参与下山的过程，就回来了，有点懵。加上没怎么吃东西，所以情绪难以控制了。

小沵可能觉得爸妈都没法指望了，苦闹着给奶奶打电话。打电话也是哭。彬哥赶紧泡了一盒方便面。果然，吃起来就好了。

哄好了孩子，吃了面。彬哥泡了茶，然后躺下就睡着了。之后我也记不清楚了。

总之七点多就在民宿吃了晚饭。我们溜达出去，找了家足疗店，泡了个脚按摩了一下。

第二天起来，吃了个早饭。

一路畅通，三个小时后回到了合肥市区。

值得一写的是，彬哥同事的妻子是移动公司的工程师。一路上她都在关注信号塔，高山之上的信号塔她担心维护之难。隧道里她关注信号塔放置点。我这个文科生又逮住机会，各种问问问，知道了关于光缆，信号塔类型，铁塔公司等的一点皮毛知识。果然每个人眼里的风景都是不一样的。

如果再来一次，我们会带娃上黄山吗？

今年四月份，我们去了一趟莱芜最高峰——莲花山。开车到半山腰，小沵完全凭一己之力登峰顶，体力秒杀了我老爹也就是她姥爷。过了一阵子，我提起那座山，却想不起山的名字，她告诉我是莲花山，山上还有寺庙和尚，还笑话了一下姥爷。常有人说小孩子不记事，小时候没有必要出游。事实证明，这句话不怎么对啊。

还是回到开头，如果再来一次，我们会带娃上黄山吗？理智上说，不会！绝对不会！

如果没有给力的大彬，如果没有小妞还不错的体质，如果不是理智下舍弃掉了曲折路线，如果不是恰逢好天气，那么这场登山体验可能就会大打折扣。

命运眷顾，在感性大于理性的时候，这个傻二的登山行动，尽管身体酸痛，但是回忆起来，非常非常开心满足。

黄山尚有一半景点未涉足，留下一个诱惑，我们一定会再来的！

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《钢铁是怎样炼成的 Как закалялась сталь》

导演: 马克·顿斯阔依、尤里·莱兹曼

编剧: 马克·顿斯阔依、Nikolai Ostrovsky

主演: 尼古拉·布勃诺夫、Irina Fedotova、弗拉基米尔·巴拉瑟夫、丹尼尔·萨加尔、Boris Runge、Nikolai Voloshin

类型: 剧情

制片国家/地区: 苏联

语言: 俄语

上映日期: 1942-09-28

片长: 76分钟

本片原著影响过整整一代人，故事塑造了一个逐渐成长中的年轻布尔什维克战士的形象——保尔·柯察金，描写他从一个年轻无知的少年，在不断的社会历练中成长为一个合格的革命战士。

　　1 柔韧

　　第一种哈:手臂伸展运动效果：放松肩膀和三头肌。

　　方法：坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘；上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持20到30秒钟。换另一边重复一次。

　　第2种哈:大腿伸展运动效果：放松脚筋、大腿和背部。

　　方法：双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直；右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。

　　(先练习你的柔韧性)只有这样你才可以下一步更好的锻炼

　　2 力量

　　这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。

　　动作一：楼房引体

　　该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

　　动作要领：

　　>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。

　　>>按照平时单杠引体的要领执行动作。

　　标 准：

　　>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。

　　>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。

　　>>所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起

　　安全要点提示：

　　>>所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。

　　>>手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

　　升级动作：

　　楼房攀登——墙壁攀登

　　安全要点提示：

　　危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。

　　动作二：倒立推举

　　该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

　　动作要领：

　　>>伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。

　　>>根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。

　　>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

　　标 准：

　　>>该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。

　　>>下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。

　　>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。

　　安全要点提示：

　　>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。

　　>>应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。

　　>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

　　升级动作：

　　无辅助倒立推举

　　顶级动作：

　　倒立行走

　　动作三：负人坐蹲

　　在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

　　动作要领：

　　>>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。

　　>>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

　　标 准：

　　>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。

　　>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。

　　整个动作遵循慢蹲快起的原则。

　　安全要点提示：

　　>>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。

　　>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。

　　>>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！

　　动作四： 俯卧撑

　　凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受 所启发而创造的， 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

　　动作要领：

　　>>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。

　　>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。

　　>>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

　　标 准：

　　>>该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。

　　>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。

　　>>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。

　　安全要点提示：

　　>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。

　　>>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

　　3 哑铃

　　上斜哑铃推举

　　组数和次数：3组，每组10～12次

　　训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

　　动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

　　4 胸肌

　　1史密斯机上斜推举

　　组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

　　训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

　　动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。

之所以称强森为巨石，不用多说，看这钢铁之躯你应该就明白。单就55英寸（1397cm）的胸围，接近60cm的臂围，一副近乎完美的健壮身材，在好莱坞奠定了自己肌肉男神的地位。现在撸起袖子，龙门架胸大肌，走起！

杠铃划船让你全身的肌肉膨胀，血液循环加速。重点在重量上啊，着重量可以让强森的麒麟臂也热身热身，还不错的样子。在练习胸大肌后再来一组背肌训练是强森的秘诀哦！

肱二头肌开练了，上身挺直不动，肱二头肌发力带动杠铃抬起。在练习肱二头的时候，杠铃到达最高点后顿一下，保持顶峰收缩1s，再缓慢放下。先做这组先热身热身，让血液循环加速，下一组来个大重量的。

嘶哑咧嘴是强森一贯的训练日常，因为想要练就一对麒麟臂并非想想就能有，而是要不断加力量让肌纤维撕裂后重新增长。个人具体重量要因人而异，循序渐进训练和增长是比较科学的。

哑铃练完以后，上两个杠铃片耍耍，这个挺轻的。但不要以为是乱练，这是为了在大重量训练后有助于肌肉的恢复，用小力量训练缓解肌肉撕裂的疲劳。静静的看着完美肌肉线条好了。

休息好了，就来组肱三头肌训练，看着强森的表情，仿佛在说“让暴风雨来的更猛烈些吧！”越是练得少的肌肉，越是要加强训练。你是不是也要赶紧练练你的肱三头肌了，不然麒麟臂怎么练起来？

继续加强，自重力量不够用锁链来凑。你默默坚持吃下的苦都会子啊日后回报给你。肱三头肌的再次轰炸会令你不想再练第二次，但只要你坚持健身，你所看到的强森的手臂就会属于你。

每次大重量的力量训练后，能量的补充是必不可少的。有消耗就会有摄入，但你也得像强森一样科学饮食，多吃些高蛋白高纤维的食物，少吃高油高盐高热量的食物。不论是减脂还是增肌都是如此。

这手臂，这身躯，你看着不得不佩服吧！巨石强森名副其实。毕竟有能量才有力气，哈哈！这么帅气的强森，这姿势是要怎样，霸气侧漏无遗。

大爷，您很酷哦！这纹身只有在您这麒麟臂上才显得格外霸气。紧致有力的肌肉线条感十足，隐隐约约的人鱼线也很性感哦！爷就是这么酷，酷的不仅是姿势，更是这钢铁之躯。

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。