你好！你说的那个机械是锻炼股二头肌的，就是大腿后面得肌肉。要领有，给你复制过 来了。
俯卧腿弯举，发展股二头肌。 动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
1、因为膝关节是比较大的一个负重关节，所以想要保护膝关节首要减重。人体从膝关节往上的所有重量都在膝关节上，本身就是对它的一个句大的磨损，所以为了保护膝关节第一个要做到的就是要减肥。2、运动规范，运动前要热身避免膝关节损伤，尽量少做对膝关节会有损伤的对抗性运动。同时可以经常做一些非负重下的膝关节运动。我们可以先以坐姿或者躺姿然后再去活动膝关节，这样就不会增加膝关节重量的负担。3、注意膝关节的保暖。
使肩胛骨上提的肌群
斜方肌（上部肌束）
肩胛提肌
菱形肌
胸锁乳突肌
使肩胛骨下降的肌群
斜方肌（下部肌束）
胸小肌
前锯肌（下部肌束）
使肩胛骨前伸的肌群
胸小肌
前锯肌
使肩胛骨后缩的肌群
斜方肌
菱形肌
使肩胛骨上回旋的肌群
斜方肌（上部肌束，下部肌束）
前锯肌（下部肌束）
使肩胛骨下回旋的肌群
菱形肌
胸小肌
使上臂在肩关节处屈的肌群
胸大肌（锁骨部肌束）
三角肌（前部肌束）
肱二头肌（长头）
喙肱肌
使上臂在肩关节处伸的肌群
三角肌（后束）
冈下肌
小圆肌
大圆肌
背阔肌
肱三头肌（长头）
使上臂在肩关节处外展的肌群
冈上肌
三角肌
使上臂在肩关节处内收的肌群
胸大肌（胸骨部肌束）
大圆肌
背阔肌
肩胛下肌
喙肱肌
肱三头肌（长头）
使上臂在肩关节处旋外的肌群
冈下肌
小圆肌
三角肌（后部肌束）
使上臂在肩关节处旋内的肌群
肩胛下肌
大圆肌
背阔肌
三角肌（前部肌束）
胸大肌
使上臂在肩关节处水平屈的肌群
三角肌（前部肌束）
胸大肌
使上臂在肩关节处水平伸的肌群
冈下肌
小圆肌
三角肌（后部肌束）
大圆肌
背阔肌
使前臂在肘关节处屈的肌群
肱二头肌
肱肌
肱桡肌
使前臂在肘关节伸的肌群
肱三头肌
肘肌
使前臂做旋前（内）运动的肌群
旋前圆肌
旋前方肌
使前臂做旋后（外）运动的肌群
肱二头肌
旋后肌
使手在桡腕关节屈的肌群
尺侧腕屈肌
桡侧腕屈肌
掌长肌
使手在桡腕关节处伸的肌群
桡侧腕长伸肌
尺侧腕伸肌
桡侧腕短伸肌
使手在腕关节处外展的肌群
桡侧腕长伸肌
桡侧腕短伸肌
桡侧腕屈肌
使手在腕关节处内收的肌群
尺侧腕屈肌
尺侧腕伸肌
使拇指运动的肌群
屈（拇长屈肌、拇短屈肌）
伸（拇长伸肌、拇短伸肌）
内收（拇收肌）
外展（拇长展肌、拇短展肌）
使第二～五指运动的肌群
内收（骨间掌侧肌）
外展（骨间背侧肌、小指展肌）
（骨盆前倾的定义：绕额状肘在矢状面内向前的转动。骨盆前倾时，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，骨盆前倾时连同上体前屈。
骨盆后倾的定义：绕额状肘在矢状面内向后的转动。骨盆后倾时，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。骨盆后倾亦可连同大腿在髋关节处屈的运动。）
骨盆前倾肌群
髂腰肌
股直肌
耻骨肌
长收肌
股薄肌
缝匠肌
臀中肌（前部肌束）
臀小肌（前部肌束）
骨盆后倾肌群
腹外斜肌
腹直肌
臀中肌（后部肌束）
臀大肌
股二头肌
半腱肌
半膜肌
大收肌
盆骨侧倾肌群
（盆骨侧倾是绕矢状轴在额状面内的运动（如体侧侧运动），骨盆如向左侧倾，则左侧髂骨的髂嵴降低，右侧的髂嵴升高。骨盆如向右侧倾，则右侧的髂嵴降低，左侧的髂嵴升高。）
臀中肌（后部肌束）
臀小肌
盆骨旋转
梨状肌
臀大肌
大腿在髋关节处屈的肌群
髂腰肌
缝匠肌
股直肌
耻骨肌
大腿在髋关节处伸的肌群
臀中肌（后部肌束）
臀大肌
半腱肌
半膜肌
股二头肌（长头）
使大腿在髋关节处外展的肌群
臀大肌（上部肌束）
臀中肌
臀小肌
梨状肌
阔筋膜张肌
髂胫束
使大腿在髋关节处内收的肌群
耻骨肌
短收肌
长收肌
大收肌
股薄肌
使大腿在髋关节处旋内的肌群
臀中肌
臀小肌（前部肌束）
耻骨肌
大收肌
阔筋膜张肌
半腱肌
缝匠肌
大腿在髋关节处旋外的肌群
髂腰肌
梨状肌
闭孔内肌
闭孔外肌
臀大肌
臀中肌
使小腿在膝关节处屈的肌群
缝匠肌
股薄肌
半膜肌
半腱肌
股二头肌
腓肠肌
使小腿在膝关节处伸的肌群
股四头肌
屈膝时使小腿旋内的肌群
缝匠肌
股薄肌
半膜肌
半腱肌
腓肠肌（内侧头）
屈膝时使小腿旋外的肌群
股二头肌
髂胫束
腓肠肌（外侧头）
使足在踝关节处屈（跖屈）的肌群
小腿三头肌
胫骨后肌
使足在踝关节处伸（背屈）的肌群
胫骨前肌
趾长伸肌
拇长伸肌
使足内翻的肌群
胫骨前肌
胫骨后肌
趾长屈肌
拇长屈肌
使足外翻的肌群
腓骨长肌
腓骨短肌
军训蹲姿坐不到脚上，膝盖超脚尖可能是由于动作不正确或者肌肉紧张导致的。下面有几个可能的原因和解决办法：
1 足背屈受限：这是由于比目鱼肌（小腿后侧的肌肉）过度紧张引起的。你可以通过下面方式来改善：
坐下来，将一张毛巾折叠起来放在足背下，使足背屈曲，维持15至20秒，重复数次，或使用墙壁或椅子背进行支撑。
2 股二头肌紧张：如果手无法碰底，可能是由于股二头肌（大腿后侧的肌肉）过度紧张引起的。你可以通过以下方式拉伸股二头肌：
坐在椅子上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将伸直腿的脚放在弯曲腿的膝盖外侧，然后将伸直腿的脚向地面压，感受大腿后侧的拉伸感。
3 动作不正确：你需要检查你的动作是否正确。正确的军姿蹲应该是两腿分开45度，脚跟微接，这需要你多加练习才能掌握。
最后，军训是一项体力活动，要注意适度和休息，以免身体受伤。如果长时间做同一个动作感到不适，要适当休息并检查一下是否有身体的损伤。军训中的正确动作和体位姿势是军训训练的一部分，也有助于避免身体不适和受伤。
腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多（这种视觉印象极为重要），即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。
其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。
一、股四头肌。它包括股中肌（大腿前侧上部深层）、股直肌（正面）、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面 ，又可采用孤立动作针对性 （主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重 ）。
1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。
无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。
由于块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和 激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。
2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。
长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。
究其原因，就是过于依赖后深蹲（即通常的深蹲），很少做或几乎不做前深蹲练习。
任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。
深蹲（包括前、后。哈克及史密斯架深蹲）的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来了。
只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的 ，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。
将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾 大腿的上、下部。
二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。
1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。
这与练的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘（腿）弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。
2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。
双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。
4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。
关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的 作用。
为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的 ，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立 作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。
坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举（还原时控制）或流畅式屈伸（两个端点不停顿）。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。
高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。
两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重 股外肌。具体动作有：
1窄站距史密斯架深蹲
杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽（一般为20～30厘米，以感觉自然为佳），做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。
动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。
做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。
2窄距（或并腿）肩托深蹲或哈克深蹲
之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起（大小腿呈90度角）。
有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内（10～12次/组），这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。
由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。
做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。
五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。
基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。
在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。
做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想像技术”，如将其想像成一束束并排的钢索等等。
坐姿提踵除了对腓肠肌（小腿肚）有一定的 外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。
2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：
1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。
2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可 股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。
3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。
4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于 神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。
5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。
6，想像技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想像腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。
7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。
8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”
（韦德语）抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。
、塑形腿部
12，髂腰肌
位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有常规腿法的起动发力都至关重要。
训练方法：负重提膝，牵引提膝。
13，股四头肌
位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。
训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。
14，胫骨前肌
位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。
训练方法：深蹲，负重勾脚尖。
15，背阔肌
背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。
训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。
16，骶棘肌群
这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。
17，臀大肌
不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。
训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。
18，股二头肌
位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。
训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引(负重)后勾腿。
19，腓肠肌
小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。
训练方法：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。
20，比目鱼肌：
腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。
训练方法：同腓肠肌。
这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。
膝盖的这个问题也困扰我很久了，因为我本身是一名体育生，膝盖在中学的时候，因为训练过度和不适当的训练方法导致的劳损，直到现在10多年了都没有恢复。那么关于体育生平时膝盖的保护，以及在平时锻炼的时候需要注意什么，我会给出个人的看法和意见。
一、膝盖都有哪些常见问题？
这样说吧，如果不是因为什么突然的外力影响，比如车祸或者是一些意外事故，膝盖的很多问题是因为不正当的发力方式导致的。比如我们在生活中经常见到的X腿，O型腿，X腿，这些都是不正当的发力导致的腿型变化，腿型变化并不仅仅会影响美观，它同样会影响到你的膝盖。
二、体育生怎样保护膝盖？
其实相较与普通人，体育生发声膝盖问题的情况会是比较少的，因为如果不是到达了职业竞技的水平，正常的体育训练是会保护你的膝盖的。很多人出现膝盖问题，是因为身体的肌肉力量不足导致的结构性的病症。而体育生普遍不存在这个问题，因为体育生的股二头肌、股4头肌包括臀部肌肉一般会比较发达，而这些肌肉都会相应的保护你的骨盆稳定性，进而保护你的膝盖。当你的核心稳定了，也就是说当你的骨盆稳定了，那么你的下半身就会处在一个正确的位置上，膝盖的问题就会很少发生。
二、如何进一步保护膝盖？平时需要注意什么？
如果说你的膝盖现在还没有问题，那么需要预防就可以了，如果说你的膝盖已经出现了不同程度的疼痛甚至是一些病症，那么一定要及早到相关的康复机构进行护理。平时在家的时候，可以通过静蹲以及加强臀部肌肉的训练的方式，来帮助恢复你的膝盖功能。
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