哪些日常腹部训练动作能让腹肌线条更突出？

腹部的训练我们要经常做，这样才能使腹部保持好的状态，那么下面带来的就是日常的腹部训练，包含了四个有效的动作，坚持做就能够让腹肌的线条更加突出！

之所以要经常锻炼腹部，是因为这是我们的核心肌群，是我们用到最多的部分。即使你不去刺激他们，在许多普通的动作完成时，都会带动到这部分的肌肉，但那样没有锻炼效果。

那么既然不锻炼也在使用，我们何不花点时间去训练这个部位呢？让我们的运动能力也能得到强化的同时，还能收获到明显的腹肌，最重要的是能够有一个保持锻炼的好习惯。

腹部的肌群由四大部分组成，首先就是大部分人追求的几块腹肌，指的是腹直肌的部分。还有两侧的腹外斜肌，以及腹部深层不可见的腹内斜肌，腹横肌这两个容易忽略的部分。

要想让你的腹肌显现出来，你除了要进行日常的腹部训练外，还要做好饮食方面的控制，因为食物将会直接的影响到你体内的脂肪量，从而让腹部肌群被遮挡或是覆盖。

腹部的肌肉收缩时，应当是很容易感受到的，但是仍然有许多人这种感受不明显，你可以进行腹部肌肉收缩的练习，同时学会在你做动作的时候，如何进行正确的呼吸。

在进行下面的日常腹部训练前，你要先进行腹部肌群的激活工作，用一些常用的腹部训练，来让你的腹肌充血后，再开始正式的训练，就会感到训练的效果有明显的提高。

动作一：哑铃仰卧起坐

这个练习将会对腹直肌整体有很好的刺激，让你的腹肌线条更加的突出。

普通的仰卧起坐可能已经满足不了你的腹肌了，所以你可以选择用哑铃来增加训练的负荷。开始的时候从轻的做起，将哑铃用双手抓握住，将手臂伸直并举起，身体仰卧在地面，双腿弯曲用脚掌触地，反复的抬起上半身，对腹肌进行持续的刺激。

抬起上体的时候不是突然抬起，而是由上背部开始，到你的下背部逐渐抬起。

动作二：跪姿绳索卷腹

这也是一个很受欢迎的腹部负重练习，相比上个动作抓握哑铃的不稳定更加安全。

在龙门架前放置一块垫子，在上面采用跪姿，然后将绳索末端的握把，稳定的抓握在头部上方，接着身体向下蜷缩，拉动绳索到最低处，让你的腹部肌群得到挤压，暂停一下再回到开始的状态，重复的拉动绳索刺激腹部肌肉。

保证你的腹部受到足够的刺激，当你美哟感受到腹部收缩时，就该停下来审视你的动作了。

动作三：俄罗斯转体

这个练到的是腹斜肌的部分，依然可以用哑铃来增加训练负荷，如果你是新手那么就从徒手做起。开始时坐在地面，抬起双腿并交叉放置，双手抓住哑铃中间的部分，让上半身保持一个角度不变，向两侧转动触摸地面。

动作四：站立单侧哑铃提拉

单手抓握哑铃放在身体一侧，重复向两侧倾斜上体，让腹肌外侧受到挤压。

和男生一样，需要进行腹部的力量训练，腹肌大部分为慢肌，也就是以耐力为主，并且较薄，需要进行大量的训练才可以塑造出来，同时需要很好的控制体脂含量，才会拥有漂亮的腹肌线条。你选的是一条比较艰难的道路，希望你能坚持下来。

朋友你好！练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练腹肌的方法

仰卧起坐的练习。这个我们都会，也是锻炼腹肌最常见的方法之一。开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个

做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

扭转卷腹。动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

锻炼腹肌注意什么

先做热身运动：不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

不要只练一块肌肉：进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

适当的增加重量：在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

在规定时间里不休息：在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

动作的质量：在所有练腹肌注意事项里面，这点最重要！因为腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

男人怎么可以没有腹肌呢？练腹肌的时候，应该在每组训练中都保持腹肌的紧张状态，如果松懈下来，那么必定起不到很好的锻炼效果。同时在做腹肌训练的时候，记得做到力竭，不要想着还有多少次就结束了，应该把你的注意力都放在你想锻炼的那块肌肉上，只要持续的做下去，那么你一定能够获得自己想要的八块腹肌！

在第一周到第三周这段时间主要是让你的身体进入训练状态，所以这三周主要以低强度、多次数的方式进行

动作一：触膝卷体

这个动作能有效的消耗你的腹部脂肪，让你的腹肌显现出来。做的时候注意全身肌肉的收缩，用腹肌带动其他肌肉的运动，不要停下来休息，每组的间隔时间不能超过一分钟。

要点：注意多次重复这个动作，运到到力竭为止。

动作二：球上仰卧起坐

这个动作主要锻炼的是你的上腹肌。准备好一个瑜伽球，然后轻轻靠在球面处，注意不要直接做上去，否则身体伸张不开来。吸气，然后用腹肌的力量带动上半身抬起，呼气时身体再缓慢落下。

要点：这个动作要用到脊柱的力量，运动时不要太猛，避免肌肉拉伤。

动作三：仰卧举腿

锻炼的目标肌肉是下腹部。首先你可以平躺在瑜伽垫或者健身凳上，然后先放松全身肌肉，之后让身体变得稳定，双脚合拢，屈膝；让下腹部的肌肉带动，将双腿翘起尽量靠近胸部，之后缓慢回到原位

要点：这个动作的难度稍大，每组进行十五到二十次即可。不要勉强自己！

动作四：吊立卷腹

这个动作是个复合动作，适合在第三周身体已经开始适应了强度后进行。双手抓握好，然后先身体自然打开，之后双腿并拢后离地，把双腿抬高屈膝垂直。注意是腹肌发力，不要用身体其他部位发力。之后让膝盖靠近腹部就好了。

要点：想要锻炼的效果好的话，一定要注意双腿屈膝的角度，只有达到垂直才算标准。一组可以进行6-8次，每组之间可以休息久一点，一分半钟最为合适！

其实腹肌并没有很多新手相信中的那么难练，只要找准方法，找好策略，那么腹肌一定是能练出来的！至于八块腹肌的质量，还得看个人流了多少汗水在上面！

好看的肚子不仅要瘦，还要收！这个体式帮你收紧腹部！

杨柳腰主要是形容女性腰型好看，如杨柳一般婀娜多姿。自古以来，多少女子追求着细腰，有的女子甚至把自己饿的瘦巴巴的，一点美感也没有。

有些女性体态不好，经常含胸驼背，肚子外突，使得整体看起来毫无气质可言，好看的肚型不仅仅要求腰部两侧没有多余的赘肉，还要收。

1组体式动作有助于锻炼腹部肌肉，消除多余赘肉，紧致腹部线条，塑造腰型，让你的腰瘦的不能再瘦，收的美轮美奂。

1、虎式

这个体式可以有效锻炼背部、腹部肌肉群，消除多余赘肉，紧致腹部线条，也有助于强化肠胃功能，促进消化，摆脱烦人的小肚腩。

A双膝跪在地面上，双脚背紧贴地面，身体前屈直至双手撑地，上半身与地面呈一条水平线，躯干微微向上弯曲，使得身体呈方形。

B收紧腹部，弯曲右膝关节，右腿抬离地面，右小腿向头部方向伸展，同时打开双肩，头部后仰，使得头部与脚掌相触，保持该动作30-60S。

C右腿放回地面上，身体回正，放松，重复上述动作。

2、骑马式伸展

这个体式能够最大限度的伸展腹部区域，锻炼腹部核心肌肉群，消除腰部两侧脂肪，塑造腰身，促进代谢，预防便秘，有效排出体内毒素。

A山式站立，双腿伸直贴地，挺直脊椎，双手向上伸展，掌心相向，放松。

B收腹，左腿向前跨一步，曲左膝关节，身体下沉直至右小腿贴地，左腿呈弓步状。

C双肩打开，躯干带动双臂后仰直至双手握住右脚背，头部后仰，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

D躯干回正，臀部上抬，回到站立状态，重复上述动作。

3、蝎子式

这个体式形似一只攻击人的蝎子而得名，练习要点是要求练习者将下半身抬离地面，用双手肘的力量支撑起身体，这个体式难度系数三个星，在锻炼的过程中如有不适请立即停止，常练这个体式可以有效锻炼腹部肌肉群，按摩腹部器官，促进消化，有效消除顽固便秘，排出体内毒素。

A练习者趴在地面上，躯干紧贴地面，弯曲双手肘贴地放在肩部两侧，头部上仰，调整好姿势。

B弯曲双膝，双小腿肚紧贴大腿后侧，吸气，腰部受力，臀部内夹，下半身离开地面向后上房伸展直至双脚尖位于肩颈部位，背部后弯，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

C双腿回到地面上，放松，重复上述动作。

细腰美人，腰不仅仅要瘦，更要收，每天10分钟，有效收紧腹部，赶跑小肚腩！

要知道，腹肌是人体最性感的部位，腹肌之美是任何的部位都无法代替，腹肌永远都会带着神秘的诱惑力吸引着每一个人，不管你是男人还是女人，只要拥有性感额腹肌线条，都会散发出无比诱人的魅力，所以一个人要想提升自己的魅力，让自己的身材更加完美有型，就一定要加强腹肌的训练，训练腹肌不但让身体更加性感，而且还能提升个人自信，当一个人拥有了腹肌整个身材就会显得非常矫健，给人一种非常有敏捷干练的感觉，也非常容易获得别人的信任。

今天小编为大家整理一组非常完美的腹肌全面训练，可以帮助每一个训练者完成对腹肌整体，腹直肌，腹斜肌，腹内斜肌，腹外斜肌的强化训练，让每一个训练者在训练时都能充分刺激到目标肌群，想要让自己腹肌真正的性感，在训练时就必须重视对腹肌深层的刺激，只有深层次刺激才会让腹肌真正有型有线条之美感。。。

所以大家在训练腹肌时，不能单单使用自重训练，还需要使用负重训练，给腹肌更深层次的刺激，从而让深层肌肉得到更好的增长，这样你练出的腹肌才不会容易重新被脂肪吞噬，有很多人训练腹肌，由于不注重深层次的训练，腹肌也只是表面一层，然后过一段时间不练，结果刚刚练出的腹肌又重新被脂肪淹没，所以要想练出真正性感的腹肌，还需注重内层腹肌的训练。

下面这组动作就是非常好的腹肌深层的训练动作，一共8个动作，每个动作3-4组，每组做15次，每组做完休息1分钟，然后配合良好的饮食和有氧训练，坚持一段时间你就会发现腹肌密度明显增长。