腹肌到底该怎么练 腹肌锻炼3大方法

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

在锻练腹肌的时候，除了训练，你应该做些什么呢？

1、保持体脂率

如果你的身材看上去非常胖的话，那么你想20天练出腹肌是不可能的，不过不要慌，虽然在身材很胖的情况下练不出腹肌，但是你可以在相对比较高的体脂率下显现出六块腹肌，甚至是15%的体脂率都能显现出腹肌。

但是这种情况下，你的腹肌可能不会很明显，但是绝对足以让你的腹肌显现出来了。因此，体脂率对于锻练腹肌来说，是相当重要的，你要使你的体脂率维持在一定的水平上，这样才能更好的锻练腹肌。

2、合理的饮食计划

如果你在锻练腹肌的过程中，遵循了一个合理的饮食计划的话，那么你就可以让你的腹肌变得更加明显，因为你身体内的脂肪减少了，对于体脂率较高的人来说，这一块确实是比较困难的。

即使是在做到合理饮食的情况下，我们真正需要做的就是改变自己的习惯，21天的时间足以让我们来养成一个好习惯了，所以如果我们连续21天都合理地安排自己的饮食计划。

那么即便你的体脂率已经高达30%左右，搭配上合理的锻炼，就可以让你找到正确的方式，改变你的身材，改变你的人生。

02每天做这套居家腹肌训练计划，让你20天练出六块腹肌，拥有性感的马甲线

这套居家训练腹肌的计划适合各种水平的人去做，不需要任何的健身器械，只需要有一块空地即可。而且各种水平的训练者都可以顺利地完成它，在做这套腹肌训练计划的过程中，每一个动作期间，大家都是不需要进行间歇性的训练的，要将每一个动作连续起来，这样可以使你的腹肌受到更加强烈的刺激。

1、 倒卷腹

倒卷腹是用来训练下腹部肌肉的一个动作，做这个动作的时候，每组做五次，做完五个倒卷腹之后，可以在下一个倒卷腹训练动作到来之前休息十秒，即便是最厉害的训练者，也不可能用十秒钟的时间来彻底恢复肌肉的张力，在做完四组倒卷腹之后，你可以继续做下一个动作了，中间不需要休息。

2、 仰卧举腿

这个动作可以被分成三部分，首先要让你的腿从地面上向上举起来，然后向下放到一半，再重新举起来，当你的双腿到达与地面垂直的位置时，再将你的双腿向上举起，此时你要让你的臀部顺势离开地面，然后再将双腿重新放下到最低点，每组做五次，共做四组，组间休息十秒。

3、 俯身对侧提膝

这个动作锻炼了你的腹肌自下而上的旋转能力，在做这个动作的时候，要让你的一侧腿的膝盖去触碰另一侧的手肘，这样就做到了腹肌的旋转，用力向上提高膝盖，让膝盖沿着手臂向上滑动，这样就加大了骨盆后倾的幅度，也加大了腹肌的收缩程度，这个动作每组做45秒，共做四组，组间可以休息十秒钟。

对于体脂率较高的人来说，想要在20天内练出腹肌或者马甲线，还是有一定的困难的，甚至可以说是不可能。但是如果你能够合理地控制自己的饮食，少吃一些热量较高的食物，多吃一些减脂餐，再搭配上合理的腹肌锻炼，上面给大家推荐的这三个动作连在一起可以构成一个腹肌训练的超级组，将这三个动作连起来，每个动作做四组，就可以虐爆你的腹肌，会比这三个动作分开做更加酸爽。

一天练出腹肌的方法

　一天练出腹肌的方法，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，那么下面为大家分享一天练出腹肌的方法。

一天练出腹肌的方法1

　通常来说，一天是不可以练出腹肌的，最主要的原因是由于人体的体脂率有所不同，因此通过减脂锻炼显露腹肌时间也不同，一般情况下需要科学的无氧运动加有氧运动锻炼，坚持三个月以上才能看到明显的效果，并且减脂增肌运动锻炼需要全身同时锻炼。

　 练出腹肌的有效运动：

　1、仰卧侧放腿卷腹：可帮助锻炼腹斜肌的力量，燃烧掉腰腹部多余的脂肪。首先要保持仰卧姿势，让身体平躺仰卧在地面上。接下来再将双腿弯曲，同时要向其中一侧摆放，之后需要完成一个卷腹动作。大家一定要注意，在做这个动作时，一定要感受斜腹肌的发力，尽你所能，把动作次数做多一些。

　2、仰卧抬臀抬腿：继续保持仰卧姿势，来完成仰卧抬臀抬腿的动作。以帮助锻炼腹斜肌的力量，它可以帮助燃烧掉腹部，多余的脂肪，只会有助于我们更好的塑造腹部的形状。保持仰卧姿势后，需要完成腿部的屈伸动作，然后再将双腿抬起，需要提醒大家的是，在向上抬起腿部的同时，要让臀部也抬离地面，以让腹部带来更多的压力，提高训练效果。

　如何一天练出腹肌？综上所述，一般一天是不可以练出腹肌，其实不管是健身还是减肥都是一个循序渐进的`过程，不可以急于求成，建议大家在日常生活中要适当的多锻炼以上介绍的练出腹肌的有效运动，同时还需要控制饮食，可以吃粗粮、高蛋白食物，配合新鲜的蔬菜水果，养成良好的生活作息规律，不要熬夜，不要过度劳累，有助于肌肉生长，并且长时间坚持。

一天练出腹肌的方法2

　 练6块腹肌的方法

　1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。

　2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。

　3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。

　4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

　最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。

　如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。

　其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。

　先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。

一天练出腹肌的方法3

　 怎么练出腹肌

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

　哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

人体肌肉分布于全身许多地方,不同部位的肌肉要用不同的方法进行锻炼才行。假如锻炼的方法不正确,那么就不可能有较好的肌肉状态出现。肌体不仅起到美观的作用,而且对身体的功能和健康也有很大的作用。那怎样才能锻炼腹肌现在就来给大家介绍一下吧。

1、普通的仰卧起坐

仰卧地面,双手交叉置于胸前,双腿微弓,起身后躺下,可根据个人体力重复次数。

身体不太好或长时间不锻炼的人,可借助其它帮助,如用衣柜抽屉勾脚,或请人帮着按住脚背,方便起身。

此外,双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻松起身,虽然效果不如双手交叉在胸前好,但也很适合已经有啤酒肚的初学者练习。

2、仰卧起坐的升级版

若已锻炼很长时间,想要增加难度,可以试着把双脚交叉抬起,做仰卧起坐。困难程度比第一组高,效果也比第一组好。这组练习能加强上腹肌的锻炼。

另外,圆凳子也可以代替抬腿的姿势:用高矮适中的圆凳一把,双脚平放在上面,与身体保持90度直角,这样可以减轻初学者的负担,但效果和双腿抬高交叉的人一样。

仰卧起坐可以锻炼到腹肌。

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

扩展资料：

练习仰卧起坐时的注意事项

1、起身高度

仰卧起坐追求的并不是起身高度，正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

2、动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

-仰卧起坐

人民网-仰卧起坐不正确会带来伤害 仰卧起坐正确姿势

1、腹肌锻炼动作：仰卧起坐、卷腹运动、折叠式仰卧起坐、静态支撑、锻炼斜肌。

2、减肥有氧：尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。

3、减少晚间进食：每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。

4、坚持吃早餐：从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害，其一，不吃早餐会诱发饥饿感；其二，不吃早餐会让新陈代谢系统难以进入工作状态。

5、负重：体内的肌肉比例越高，消耗的热量就越多。另外，抗助力训练能帮助控制肌肉比例的降低，同时减少热量摄取量。

6、保持新陈代谢的稳定性：虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓新陈代谢。