怎么训练才能练出麒麟臂？

在日常生活中，我们都想秀出我们的完美身材。什么才是最能秀出健身爱好者训练痕迹的地方呢？其实不是平时大家都爱练的腹肌、翘臀，而是男性训练者能够撑爆短袖的袖口的麒麟臂。

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。 

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

可能你以为正确的训练动作其实是错误的、你训练到所谓的精疲力尽只是你疲劳了。那么我们应该如何有效的训练自己的臂部呢？

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

第1个动作:斜板俯身弯曲哑铃(6组，12个)。将工作台调整到大约45度，并选择两个合适重量的哑铃。趴在椅子上，开始这项运动时，自然放下手臂，让手臂自然放松。大概的位置是当你的手臂垂直于地面时。施力时，大臂应尽可能靠近，小臂应自然弯曲以举起哑铃，哑铃应举至脸颊两侧。因为手臂是悬空的，这个动作就能使肱二头肌在伸展状态下收缩，提高训练质量。

第2个：绳索弯举（6组，12个）。在需要拉带的地方，将下拉机器调整到合适的高度。大胳膊放在你身体的两侧，一只手拿着张力带。大臂在开始时与你的身体固定在一起。当你不能再弯曲它时，你是在向上举肘。有了这样的动作，你可以更清楚地感受到肱二头肌的刺激。

第3个:倾斜哑铃弯曲(4组，12)。将长凳调节到45度左右，拿起两个重量合适的哑铃，仰卧在椅子上，双臂自然放在身体两侧，用力时肘部自然弯曲，弯腰时做向前倾斜的动作，在这个过程中不要耸耸肩，受力的肌肉是你的肱二头肌。这种运动更倾向于你肱二头肌的上部，同时，它也悬挂你的手臂，延长你的肱二头肌，这也提高了你的训练质量。

第4个:牧师蹬双头弯举(6组，12)。如果你想让二头肌更强壮，牧师蹬二头弯举是一个必要的动作。当我们做这个动作时，肘部完全放在垫子上，肘关节不会向前移动，这将帮助我们增强力量，更好地刺激你的二头肌。