怎样用哑铃锻炼肱三头肌和背部肌肉？

一用哑铃锻炼肱三头肌方法:

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

二用哑铃锻炼背部肌肉方法:

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

速铸超级肱三头肌

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　　这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

　　我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

　　

　　我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

　　以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

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平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

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胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

更多胸部肌肉锻炼专题：：http://wwwyelgcom/spe_xbASP

怎样练出漂亮的腹肌

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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

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饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

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1 哑铃弯曲平移

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。

2起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。

3接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

2 哑铃锤式上举

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。

2接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。

3然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

3 三头肌屈伸 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。

2然后前臂向后移动抬高打直。

3接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

4 站姿屈体飞鸟 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。

2接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。

3接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

哑铃锻炼肱三头肌方法

　大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好。

　本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起来看看吧！希望大家能够喜欢！

　这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。

　这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的'是胸大肌下沿。

　这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。

　这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。

　以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子，事实上拥有一副哑铃，在家就可以健身。只要开动脑筋，利用身边的物品，同样可以锻炼全身的肌肉，锻炼的效果与在健身房是一样的。 ;

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

1

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

2

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3

仰卧臂屈伸

动作要领：

1仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

4

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

5

哑铃练肱三头肌要注意什么

1盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

哑铃练肱三头肌

肱三头肌是人体手臂外侧的肌肉，这个肌肉在手臂中的主要作用是用于与肱二头肌共同负责不同方面的发力，从而完成运动过程的一个特殊部位。对于不少人来说，锻炼好肱三头肌，就是达到健身效果的主要目的。那么，如何通过哑铃来锻炼肱三头肌呢？

侧身平举

侧身平举是指在拿着哑铃的情况下，将手臂缓缓伸展，往身旁展开，在这一个过程中，手臂主要发力的部位就是肱三头肌，而且通过侧身平举的方法来举哑铃，长期坚持能够对肱三头肌进行有效的锻炼。

杠铃划船

杠铃划船是指手持杠铃的方式，模仿划船的动作来进行，一般情况下，有不少人对于杠铃划船的运动的印象是用于锻炼背部肌肉群，而实际上，在整个过程中，对于手臂的肱三头肌运动效果同样很不错，因此，杠铃划船也是锻炼肱三头肌的哑铃锻炼法之一。

平躺举铃

平躺举铃的方式是健身房中，常见的一种举铃方式，这个方式被认为是肱二头肌的锻炼方式，而实际上，真正在这个过程中进行发力的，很大部分是由肱三头肌进行力量提供所完成的，因此平躺举铃是对肱三头肌锻炼的最有效杠铃锻炼方法之一。

　不少人喜欢用哑铃去锻炼手臂上的肌肉，随着现在的工作压力越来越大，很多人的身体方面开始越来越虚弱，尤其是男性的身体，想要保证身材的完美有力量，要从根本上来下去锻炼方式，除了通过哑铃锻炼出完美的三头肌，还要增加手臂上的力量，那么哑铃如何锻炼三头肌效果好呢！

　肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

　(1)杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　 杠铃颈后臂屈伸

　(2)哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　 哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法

　(3)杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　 杠铃仰卧臂屈伸

　(4)哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　 哑铃俯身臂屈伸

　(5)窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　 窄握双杠臂屈伸

　(6)拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　 拉力器屈臂下压

　(7)凳上反屈伸：仰卧反撑

　 凳上反屈伸

　(8)窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　 窄握杠铃推举

　(9)窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　 窄距俯卧撑

　(10)拉力器臂屈伸：

　关于哑铃如何锻炼三头肌效果好呢，我们要从根本上找方法，通过哑铃锻炼不仅能增加手臂上的力量，还可以增加我们肩膀和胳膊力量，坚持哑铃锻炼能预防关节炎，同时又能练出完美的三头肌和二头肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲线。

1、颈后臂屈伸

做法：直立身体，两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片)，高抬肘，上臂固定耳侧，接着进行臂屈伸动作，把杠铃等重物往上举起，直到两臂在头上伸直。

要点：要高抬肘，肘尖往上，夹紧两肘，用力的时候不得外分或者是借助其它力量。

呼吸：用力的时候吸气，直臂之后呼气。

2、单臂屈伸

做法：用一臂握铃并把其推起，接着缓缓屈肘，肘尖往上，等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住，单肘高抬，单手在颈后将橡筋握住，接着用力往前上方伸直单臂，左右臂轮换进行。

要点：高抬肘，伸直的时候始终保持内夹的姿势。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是长凳上仰卧，两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等)，高抬两肘，肘尖往上，接着用伸前臂的力量把肘伸直。

要点：肘高抬并且内夹，伸臂方向要控制在头上方。

呼吸：用力伸直吸气，伸直后呼气。

5、仰卧单臂侧屈伸

做法：单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧，把握铃的手放到另一臂肩处，接着往侧上方伸直手臂。

说明：仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作，做的时候要注意让掌心往内。