健身房中有哪些好的健身器材可以让自己练出二头肌？

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]/

都差不多。但总的来说

杠铃

更好一点对于新手来说，以为哑铃有时会导致左右两边用力不均，而杠铃就不会这样，如果按照用途和训练方式来说，各有千秋，新手建议买可以拼装成杠铃的哑铃，但也有缺点就是重量不够。

二头肌长肌腹和短肌腹各有各的好处，没有可比性，都对健康有益。

1 肌肉生长是一个相对复杂的过程，需要不断地进行锻炼和调整。在进行肌肉锻炼时，需要有一个合理的训练计划，包括训练强度、频率、种类等因素。

2 每个人的身体状况和基因不同，因此肌肉生长的速度和效果也会有所不同。因此，无法简单地比较长肌腹和短肌腹哪个更好，需要根据个人的情况和目标来选择适合自己的锻炼方法和计划。

3 除了锻炼，饮食也是影响肌肉生长的重要因素。在进行肌肉锻炼时，需要注意饮食营养的搭配，合理增加蛋白质、碳水化合物等营养素的摄入量，以促进肌肉的生长和修复。

4 最后，需要注意的是，肌肉生长是一个长期的过程，需要持续不断地进行锻炼和调整。在追求健身目标的同时，也需要注意保持健康的心态和科学的方法。

了解这几个POLO衫品牌,避免穿成中年油腻男子

POLO本身是马球的意思，所以POLO衫又被叫做马球衫。

不过，真正推动现代POLO衫流行的却是网球运动，是由法国网球明星René Lacoste所设计。 在那个年代，大多数网球运动员都穿着长袖运动服上场比赛，可能因为欧洲人对“绅士”的执念，有的甚至还会打领带。

René Lacoste认为这种长袖运动服不利于运动员发挥，于是穿着自己设计的改良版运动汗衫上场比赛，这就是今天POLO衫的原型。

由于René Lacoste本人职业生涯的巨大成功（他是7次网球大满贯赛事的获得者），于是这款由René Lacoste本人设计的短袖翻领运动汗衫迅速在网球这项运动中被广泛推广，后来逐渐影响到马球和高尔夫球等运动。

上世纪30年代，René Lacoste退役之后，一位名叫André Gillier的法国针织生产商找上门，提议合作一起生产并销售这款革命性服装。于是在1933年LACOSTE成立了，两个人在René Lacoste当初改良版的基础上再次进行优化设计，研发出著名的小凸纹网眼棉质面料，不仅轻薄、透气、耐磨，而且兼具时髦的外观，于是第一件现代POLO衫成型了。

而LACOSTE那个著名的鳄鱼logo源于René Lacoste的外号——鳄鱼。

在早期的时候，POLO衫只有纯白的款，1951年LACOSTE推出彩色款，后来又推出条纹款，这才使得POLO真正成为了大众休闲服装。

如今，哪怕LACOSTE已经几乎成为了全品类服饰品牌，POLO也依然是LACOSTE最重要的品类，而且以LACOSTE将近80年对POLO的深耕，无论是裁剪还是面料都堪称行业标杆。今年LACOSTE与著名网球运动员德约科维奇的合作款也正在贩售中，比基本款多了一些 时尚 性，目前正处于 历史 最低价状态，十分推荐。

POLO RALPH LAUREN

如果说，有一个品牌能在POLO衫这个领域挑战LACOSTE的地位，那非POLO RALPH LAUREN莫属。

在LACOSTE成立之后30多年，几乎没有竞争者，美国设计师RALPH LAUREN抓住了机会，成立POLO RALPH LAUREN品牌。

POLO RALPH LAUREN推出灯芯绒棉质POLO衫，比LACOSTE手感更柔软，亲肤性更好，加上其更加年轻 时尚 的营销，一经推出就在美国市场迅速击败LACOSTE，而且POLO RALPH LAUREN定价要比LACOSTE高出不少，这吸引了一大批欧洲高端消费者，因为当时LACOSTE被部分人认为过于大众化。

POLO RALPH LAUREN在POLO衫 历史 上的特殊地位还在于，正是在POLO RALPH LAUREN出现后，POLO衫这种形式的服装才正式被广泛称作POLO衫，LACOSTE时代POLO衫更多被称作网球衫（TENNIES SHIRT)。

得益于POLO RALPH LAUREN在与LACOSTE竞争期间的精准营销，POLO RALPH LAUREN被普遍认为更加精英和高端。对比LACOSTE普遍简洁的设计，POLO RALPH LAUREN的POLO衫设计风格在视觉上冲击更强，大logo、大徽标、醒目的号码、横条或缎带设计这种细节在POLO RALPH LAUREN的款式中很常见。

BROOKS BROTHERS BROOKS

BROTHERS本身不是专门生产POLO衫的品牌，甚至POLO衫都不是BROOKS BROTHERS最主要的品类，但POLO SHIRT这一词，最早是由BROOKS BROTHERS所提出。

当年BROOKS BROTHERS的老板John Brooks在英国观看马球比赛，他观察到，马球运动员的衣服衣领是用扣子系在胸前的，以防在剧烈运动中衣领飘到脸上影响发挥。受此启发，John Brooks在回到美国之后设计出牛津布纽扣领衬衫（Oxford Cotton Button-Down）。

这种衬衫在美国一炮而红，而且将“The Original Polo Shirt（最初的马球衫）”字样印在这种衬衫的标签上，这就是目前能找到最早的POLO SHIRT这一词的来源。

这种牛津布纽扣衬衫虽然跟POLO衫扯上千丝万缕的关系，但实际上还是传统意义上的衬衫，并不能因此认定BROOKS BROTHERS就是现代POLO衫的鼻祖。

BROOKS BROTHERS有着“总统御衣”的称号，曾经为美国多位总统提供服装，成立于1818年，到今年刚好200年的 历史 ，号称全美最古老的服装品牌。

在**《了不起的盖茨比》中小李的一部分西服也来自于这个品牌。

不过，听起来这么牛逼闪闪的牌子，其实定位只是中端职场人士，价格算是非常亲民。

这与BROOKS BROTHERS的品牌理念有关，BROOKS BROTHERS最初能得到发展的最重要原因是BROOKS BROTHERS是第一个提出“正装标准化”这个概念的品牌，在18世纪，人们买一套正装几乎都是量体裁衣，私人定制，而BROOKS BROTHERS提出“READY TO WEAR”这个概念后极大的降低了中下层人民穿着正装的门槛，于是在美国市场得以迅速发展。

BROOKS BROTHERS的POLO衫也沿袭了其职场属性，对比LACOSTE或者是POLO RALPH LAUREN的年轻运动风格，BROOKS BROTHERS更加富有成熟精英气息。

而且BROOKS BROTHERS的性价比相当高，在美国基本上单件POLO价格在50美元左右，在国内天猫上一般300-400人民币。

FRED PERRY

FRED PERRY在国内的知名度可能没有LACOSTE和RALPH LAUREN那么高，但FRED PERRY的确是经常与这两者并称的世界三大POLO衫品牌之一。

FRED PERRY的创始人Frederick John Perry是英国一位传奇运动员，在1927年夺得当年乒乓球世界锦标赛冠军之后，转身投入网球运动，职业生涯获得8座男单大满贯奖杯，其中包括1933年—1935年温网三连冠，同时也是 历史 上第一位集齐网球四大满贯赛事单打冠军的网球运动员。

Frederick John Perry退出赛场之后，在1940年代末期，着手创立个人服装品牌，在FRED PERRY创立之初，Frederick John Perry本人的倾向是优雅经典的运动服装，代表作是其本人设计的FRED PERRY M3。

RED PERRY M3最早只有白色款，将代表着胜利的月桂树图案印在左胸，比当时已经富有盛名的LACOSTE更修身的裁剪，线条优美，再加上Frederick John Perry本人的号召力，打开了一定市场。

而真正让FRED PERRY从生产运动服装到生产休闲流行服装的转折在上世纪60年代，当时的英国一经度过了二战后最艰难的一段时期，整个英国全面复苏，经济向上，人们生活重新变得安逸富足。在年轻人中现代主义文化开始盛行，想摆脱一成不变的经典，想要变得更酷。正好在那段时间FRED PERRY推出了其另一个代表性款式——FRED PERRY M12。

FRED PERRY M12的设计最初来源于一个采购商要求将于不同足球队的颜色融入到POLO衫的设计中，FRED PERRY便设计出这种在衣领和袖口带有双边线（twin tipping）的款式。这种可以无限组合不同颜色的条纹设计在当时是非常巧妙富有创造力的设计，一经推出，立刻在年轻人中大受欢迎。

从此之后，FRED PERRY的发展迈入了一个新的台阶。 如今的FRED PERRY已经成为英式校园风的代表品牌，一直以来紧跟年轻人的喜好，走上街头。也经常跟一些在年轻人中非常有号召力的名人或品牌联名合作。比如自08年之后FRED PERRY一直有跟著名比利时设计师Raf Simons的合作系列，2016年跟伦敦设计团体Art Comes First合作发布，这都让FRED PERRY一直保有品牌的年轻活力和先锋性。

上面这4个品牌在POLO衫的 历史 上都占有特殊的地位，当然了，现在做POLO衫的品牌有很多，一一介绍没必要，就再介绍几个重点为POLO衫的品牌吧。

HAZZYS

HAZZYS是韩国LG集团旗下服饰品牌，没有错，LG不仅卖电子产品还卖衣服。 HAZZYS创立于2000年，品牌名来源于英国名校剑桥大学赛艇俱乐部名，HAZZYS赛艇俱乐部成立于1928年，展现年轻人热爱生活与自然、不断进取和勇于接受挑战的精神。

HAZZYS走的是英伦运动风格，POLO衫是其最重要的品类。官网宣传处处体现网球运动元素，设计中善于运用条纹，比较青春活力。

不过HAZZYS在国内的整体感觉跟在韩国有一些差别，国内旗舰店整体更成熟休闲，我觉得是陈列搭配的原因，可能是HAZZYS在国内的代理权归报喜鸟集团所有有关。

所以，不要因为第一眼看到天猫上的画风就否定这个品牌，去尝试一下，一定比你预想中的要好很多。

BEANPOLE

BEANPOLE是韩国另一个巨头企业三星集团旗下服饰品牌，成立于1989年，起初只生产男装，2001年开始发展女装线。BEANPOLE跟HAZZYS有很多相似之处，除了价位差不多以外，BEANPOLE也走的是英伦风，其品牌logo著名的“大车轮”还被认为是维多利亚时代的标志。

跟HAZZYS的差别是，虽然同样都是英伦风，但BEANPOLE更偏向英伦复古，而且近几年也开始有了一些很韩式的风格。

BEANPOLE在韩国年轻人当中非常受欢迎，同时也是多部大热韩剧的服装赞助商。比如在《来自星星的你》和《制作人》中金秀贤的大量服装就来自BEANPOLE。

CHAPS CHAPS

是RALPH LAUREN旗下一个中低端品牌线，成立于1978年。品牌理念是“无拘束的美式生活”。所以，CHAPS是一个非常美式的品牌，通常我们形容一个品牌很美式，那就代表着这个品牌不太 时尚 流行。CHAPS是一个主打穿着舒适随意和性价比的品牌。

CHAPS最重要的品类其实是衬衫，以格子和条纹为主。

POLO也是其重要的品类，CHAPS的POLO继承了很多POLO RALPH LAUREN的经验和优势，比如说版型和裁剪。以至于CHAPS的很多POLO款式都能看到POLO RALPH LAUREN的影子，但价格基本上只有其五分之一。

主要是适合自己的最重要！什么牌子不是很重要，除非是商务合作，需要穿一定的品牌服饰，可以穿知名度比较高的是可以的。

当然是美国的拉夫·劳伦

polo这个品牌是由拉夫·劳伦始创的

品牌简述：

拉夫·劳伦是一款有着浓浓的美国气息的高品味时装，款式高度风格化是拉夫·劳伦名下的两个经典品牌"拉夫·劳伦女装"和"马球男装"的共同特点，拉夫· 劳伦时装是一种融合幻想、浪漫、创新和古典的灵感呈现，所有的设计细节架构在一种不被时间淘汰的价值观上。主要消费阶层是中等或以上收入的消费者和 社会 名流。

太平鸟是上世纪90年代创立的服装公司里最早完成年轻化转型，现在主要是90后和00后的衣服较多。太平鸟品牌代言人欧阳娜娜首次亮相发布会，欧阳娜娜是00后，今年刚刚20岁。她穿的这款白色的，运动套非常的 时尚 休闲青春少女的魅力显现的非常的到位。下面我们主要说一下太平鸟的polo领衫。

第一 款式新颖 ，虽然说polo 衫很经典，但是他采取了在上面画设计一些比较流行的图案。就像这一款采取了今年小香风的条纹设计效果非常的好，穿上感觉非常的清纯活泼，极具青春魅力。

第二 质量好， 这款太平鸟短袖POLO采用面料以棉料为主，手感柔软有弹性，平整方便打理。吸汗能力强穿着舒适透气，非常经典，不管你是上班出入各种场合都可以穿。

第三 款式花型多样， 如果你非常喜欢polo衫的话，希望你就选择太平鸟的继续他的花型和款式多种多样，再说这种衣服又非常好搭衣服，不管是牛仔裤或者是裙子都可以搭配。

第四 物美价廉， 太平鸟的polo衫不仅质量好，而且还非常价格适合大众，特别是刚上班不久的大学生，特别合适。款式新颖，紧跟潮流，是这些人群的首选。

所以我感觉太平鸟的polo衫非常的不错，希望大家在买衣服的时候多多关注太平鸟服饰

比较实惠的，性价比较高的推荐:Tommy、拉夫劳伦、布克兄弟、香蕉共和国、添柏岚等。

法国鳄鱼、GANT等性价比并不是很高。

男生如何穿好POLO衫？

Polo衫是男生夏季最常穿的单品之一，趁宅家打发时间，自己随意搭配了几套Look，为迎接夏天提前做好准备。

Polo衫是一种改良的衬衫，既保留了衬衫绅士风格的同时增加了运动的功能。可以把它当做衬衫在一些较为正式的场合来穿（商务休闲范儿Business Casual），也可以穿着它去运动。

Polo衫 - 合身永远是最重要的一点，而偏大就是多数人容易犯的错误。

合身的要点：

1袖子的长度应该在手臂二头肌的中间；

2袖口的粗细以能刚合适包住手臂最佳；

3合适的衣长应该到裤子门襟的一半的位置，刚刚盖过皮带即可；

4领口以最上面一粒扣子能正合适的扣住为最佳，当然最上面一粒扣子不扣也可以，至于立领……建议不要轻易尝试。

颜色的选择：

我建议纯白、灰色、海军蓝、黑色是百搭的基础颜色，更容易穿出清爽感！

品牌建议：Ralph Lauren，Lacoste

Tommy

国内的推荐HAZZYS哈吉斯，价位在500左右，版型很好传上去很帅。

个人钟爱Lacoste，刚刚买了2件，首先是适合自己的款型，其次领、袖螺口穿久了依旧和衣服同色，洗也不会褪色。对比上周买的2件Tommy，浸湿领子就和衣服主体有色差了，洗的时候褪色那就像泡泡染色一样。至于其他的穿过，但是穿的不多，属于个人品牌喜好问题，不多讨论

身材好，穿班尼路也帅，身材差穿什么都完蛋

说实话不建议长期用跑步机锻炼，原因如下:

1从锻炼效果来看

我们在跑步机上跑步时主要会锻炼到股二头肌和股直肌，对骨外侧肌肉的锻炼比较少。

然而在外面跑步锻炼到的肌肉会比较全面，腿部的肌群基本上都能调动起来，在户外运动还能更好地锻炼到心脏和肺部的功能。

相对来说，锻炼效果方面，在户外跑步要比在跑步机上跑步更强一些。

而且在户外跑步，还有一个附加的好处是能够看到周围的风景，更有趣一些。

2对膝盖的冲击度

很多人不愿意经常跑步是怕损伤我们的膝关节。在跑步的时候，膝盖确实是承担着更多的压力，大概能是体重3-5倍的压力。

跑道的材质也会进一步影响这个压力的大小，一般来说，跑步机上的履带弹性通常会更高一些，要比在柏油马路、水泥马路上跑步的弹性更小，相对来说对膝盖的损害也比较小。

但跑步机上的履带弹力比不上橡胶跑道，橡胶跑道通常还会更好一下。

另外，在户外自然跑和在跑步机上跑，人体在协调肌肉的方面会有差别，一般来说，户外更自在、更顺应于我们人体自然的跑步方式。

所以说，想要减少对膝盖的作用力，最好选择橡胶跑道、其次是跑步机、最后才是没有弹力的硬马路。

3省力程度

就生理方面来说，在室内跑步机上跑步与在室外跑步最大的不同是，在室内的时候不需要克服空气中的阻力，基本上只要承担跑步机履带的摩擦力。

相对来说，在跑步机上的跑步会更省力一些。

但这也与个人的主观感觉以及户外地面的情况有关系。

但不管是户外跑还是跑步机上跑都比不跑强，重要的是选择自己能坚持的方式来持久的运动。

不管是在哪里跑步，注意以下几个点，能获得更好锻炼效果、减少损伤。

下午四时至六时最好。

两天一次，每次每个部位做四组，每组8至12个，超过12个就增加重量。

每次累计不超过45分钟。

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；

肱二头肌：肘弯举；

肱三头肌：臂屈伸。

姓名：

写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）　性别：男　生日：1964年5月13日　星座：金牛座　籍贯：美国路易斯安那州门罗　居住地：美国德克萨斯州　身高：5英尺11英寸　上臂围：61厘米　大腿围：97厘米　胸围：159厘米　淡季体重：320磅　赛季体重：296磅　卧推最大重量：700磅　深蹲最大重量：1080磅　硬拉最大重量：926磅

成长经历

　　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼

克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。　罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

编辑本段主要战绩

1991年——1998年

　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼

1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）

1999年——2003年

　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼

2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）

2004年——2007年

　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）　2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia）　2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军　2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名

编辑本段个人训练

胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。　训练计划　动作　组数　次数　平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15　上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15 罗尼·库尔曼

飞鸟机飞鸟　3　10～15　拉力器十字交叉　3　10～15

背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

第一部分由前位下拉开始．

　　接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而

竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

第二次背部锻炼

　　以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼

课程1

　　动作组数次数　前位下拉　4X10—15　颈后下拉　3X10—15　宽握距引体向上　3X10—15　包括一组15—20次的热身　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作

课程2

　　硬拉　俯立杠铃划船　4X10--15　·广杠划船　4X10-12　单臂划船哑铃　3X10—12　包括两组热身．每组10--15次。

斜方肌

　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼

动作　杠铃或哑铃耸肩　4X12--15　直立划船　4X12--15　背部/斜方肌复合课程　硬拉　3—4X10—12　俯立杠铃划船　3—4X10—15　前位下拉　3X10—15　哑铃耸肩或　3X12—15　直立划船　3X12—15

小腿

　　小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

腹肌

　　每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

编辑本段肱三头肌

曲杠仰卧推举

　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩

哑铃臂屈伸

　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”　罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼

在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

反握拉力器下压

　　为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。

训练计划

　　动作组数次数　曲杠仰卧推举　3X12—15　下压　3X12—15　哑铃臂屈伸　3X12—15　反握拉力器下压　3X12—15　不包括一组15—20次的热身运动。

肱二头肌

　　A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼

B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

肩部

　　A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。　由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。

大腿

　　股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。　下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

编辑本段随后是股二头肌练习

　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。　B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。　随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。　不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼

每个4组，每组12－15次。

训练安排

　　星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌　星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌　星期三：胸部、肱三头肌、小腿　星期四：背部、肱二头肌、腹肌　星期五：股四头肌、股二头肌　星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌

训练要决

　　1大重量和高强度。　2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。　4喜欢的动作　肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。　5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。　6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼

8使用白粉、手套、腰带。

编辑本段个人特色

他能忍受魔鬼般的训练负荷!

　　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼

容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长

　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！

他对运动损伤有很强的抵抗力！

　　比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼

罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！　罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！

他不需要太多的睡眠

　　健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。

他每天吃同样的食物！

　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼

食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

他不会发胖！

　　罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！

他有坚定的信念！

　　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

人物评价

　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼

的性格。　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上　跑1个小时左右。他每周星期天休息。

1、哑铃弯举更容易让你的二头单独受力，对二头的刺激更强。

2、引体向上在锻炼二头的同时，还会练到前臂、三角肌和背阔肌。综合性更强，但是对于二头的训练效果肯定不如哑铃来得单纯。如果是以强化二头为主，引体向上可以选择反手。

3、不一定要做非此即彼的选择，可以哑铃和引体向上相结合。