怎样才能把腹部练到8块腹肌和布满青筋的手臂

8块腹肌和6块腹肌的区别是天生的！！ 我天生就是6块腹肌的，怎么练也练不出来！练腹肌的方法有仰卧起坐！

卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠！

至于如何练成布满青筋的手臂呢 有3

1，每天都做手部锻炼，做到发酸发疼。

2，做手部运动的时候，尽量憋气把青筋憋出来（会头晕）（不知道有没有后遗症）我就是用这种方法

3，就是拿一点重的东西（重量自己定）支撑在那里，不够一分钟 血管就出来了！ 小学我都是这样练的，效果很好！

一个人的腹肌是否清晰饱满，取决于两个方面：体脂率和腹肌本身的维度。我们熟悉的许多格斗运动员都体型健美、肌肉线条流畅，因为人家要降体重啊！不把多余的脂肪减掉就意味着要升级打比赛，面对更高更重、臂展更长、力量更大的对手。于是我们可以看到，格斗比赛中的轻量级和中量级的选手一般身材很好，块块肌肉棱角分明；而到了大级别、减重需求不那么大的时候，选手们的腹肌开始被肚腩淹没，甚至出现一些胖成球的「萌物」……

另一方面，腹肌本身作为核心力量来源的一部分，无论在搏击、其他运动，甚至在生活当中，都发挥着不可替代的作用。我曾看过一些研究，现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉（当然要看运动水平）。腿的力量是怎么传导到拳头上的？当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。事实上，不只是直拳，几乎所有格斗动作，如踢腿，如摔法，甚至是柔术，都对核心力量有着极高的要求。不然你以为那群运动员天天做卷腹、抡大锤，只是图个肌肉好看？搏击运动员不需要很低的体脂,所以看起来腹肌线条不清晰只要他们想,降体重减脂,腹肌的形态和纬度那是相当不错的。上所述，「打拳击的人没有六块腹肌」是谬论，核心力量必不可少，腹肌从来都不是花架子。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

最佳答案

腹肌对器械要求不是很高，还是比较容易做到。

主要的就是仰卧起坐了，但是不能一个重量练到底。肌肉的增长无非就是重量的刺激，肌肉在长期得到一种自己难以承受的重量刺激之后，便会增粗变大，来适应这种负担。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉。

介绍三个动作吧

第一个动作

如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。负重达到你极限的百分之90，每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。最好是在斜板蹬上做。

第二个动作

还有一个比较好的动作，也比较方便，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上（不交叉），然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟

第三个动作

这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌，动作比较特殊，不是平躺的了，是坐姿的。坐在床上，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。

如果感兴趣的话，三个动作最好都要做，因为同样的动作肌肉运动的形态有些单一，多采用几个动作，对肌肉的刺激会更佳。每个动作三组，同样是每天九组。

如果你很瘦，就不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，会适得其反，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入，等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。

如果你腹部有赘肉，那么还是要先减脂，要把腹部只脂肪变薄，你的腹肌才会显现。

你会很快看到效果的。祝你成功！

以下是一些适合新手的腹肌训练：

1 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚着地，然后慢慢收缩腹部肌肉，抬起上半身，直到肘部碰到膝盖，然后慢慢回到原位。重复10-12次。

2 腹部卷曲：仰卧在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并抬起，然后慢慢卷曲腹部，将头部和肩膀抬离地面，然后慢慢回到原位。重复10-12次。

3 侧卧腹肌训练：侧卧在地上，将一只手臂放在头下，另一只手臂放在腰部，然后慢慢将肘部向上抬离地面，直到感觉到侧腹部肌肉紧绷，然后慢慢回到原位。重复10-12次，换另一侧侧卧进行练习。

4 仰卧单腿抬起：仰卧在地上，双手放在身体两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后慢慢抬起伸直的那条腿，直到与地面成90度，然后慢慢放下。重复10-12次，然后换另一条腿进行练习。

这些训练可以帮助你增强腹部肌肉，但是要注意保持正确的姿势和呼吸方式，并且不要在疲劳状态下进行过度训练。同时，还要与健康的饮食习惯相结合，才能达到最佳的锻炼效果。