小肚子怎么变腹肌

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

肚子上的脂肪是非常难减的，但是我们可以通过一些方法来达到减脂，甚至重现腹肌，坚持做有氧运动就可以在3个月内达到目的。

有氧运动里有很多运动方式，跑步、平板支撑、卷腹运动是最有效果的。首先我们要明白一点，在练成腹肌的前提是把肚子上多余的脂肪减下去，而且我们是减肥，不是减重量。跑步是一种常见的、便捷的减肥方式，它还能锻炼到全身肌肉，使整个身体都能参与进来。跑步的时候要注意，不要单纯地认为跑快了就能减下来，可以慢一些，但是不要停下来，要连续至少半个小时以上才会有用。

平板支撑对腹部肌肉有很强的塑形作用。平板支撑看上去简单，真正做起来特别难，它要求全身肌肉的控制，会有效促进脂肪的燃烧。首先要找到手的根基，双手十指尽量张开，掌根压住地面，这是正确用力的第一步。其次注意脚掌要垂直地面，脚后跟往后蹬，不要歪脚。接下来就调整核心，把我们的腹部的肌肉，背部肌肉和盆底肌去激活，确保身体在同一条水平线上。收紧腹部，才能保持得更久。

卷腹运动锻炼腹部更有针对性。平躺在垫子上，膝关节弯曲，双手可以放在胸前也可以抱在头部后侧，慢慢使上身弯曲，使双肩往膝盖的方向靠近，这时候腹部会感觉到挤压，达到收缩后，回到原来开始的位置。这个动作也不是追求速度，而是靠肌肉的控制。总之，每天至少坚持1个小时，那么3个月后就会重现腹肌。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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