如何快速练出腹肌

腹肌是一个人身体素质的重要标志，它不仅能够展示出一个人的健康状况，还能够让一个人看起来更加健美。

但是，要想练出腹肌，不是一件容易的事情，需要坚持不懈的努力。

首先，要想练出腹肌，需要做的第一件事就是控制饮食。

要想练出腹肌，需要摄入足够的蛋白质，以及其他营养素，而且要控制热量摄入，以保持身体的健康状态。

其次，要想练出腹肌，还需要坚持锻炼。

可以选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳等，这些运动可以帮助消耗脂肪，让腹肌更加突出。

此外，还可以选择一些力量训练，比如仰卧起坐、俯卧撑等，这些训练可以增强腹肌的力量，让腹肌更加紧实。

最后，要想练出腹肌，还需要坚持不懈。

锻炼腹肌需要一定的时间，所以要坚持每天做运动，每天都要坚持，才能看到效果。

总之，要想快速练出腹肌，需要做到控制饮食、坚持锻炼、坚持不懈。

只有坚持不懈，才能看到效果，才能练出健美的腹肌。

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

速成马甲线全攻略

简单只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。

不简单马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

那么，女生如何练出美美的马甲线有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

我们的腹部分为上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

无氧=多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部图1 2 34 689

有氧=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

体脂高的宝宝=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条

体制较低的宝宝=在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

建议频率一周腹部 不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

减脂期间搭配热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。

练到上腹的动作

1卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2静态端腹(上腹)图2 下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增

感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。

3单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

练到侧腹的动作图3 图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5左右侧腹卷腹 图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面 效果好

6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

练到下腹的动作图4

8反向卷腹 图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9剪刀腿 图4 下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10坐姿屈膝收腹 图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

每组之间配合动态腹部 图5 图6

上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11原地块跑 开合跳 图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13俯卧屈腿训练 图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14真空腹平板支撑 图6 下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

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15拉伸 腹部 图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

进阶版腹部动作 图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。

图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意]

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准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

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多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配

平板支撑：1分钟 15分钟 2 分钟 25分钟

俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组

上卷腹：30个 下卷腹30个 2组

端腹：15秒 4组

坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个

坐姿单边提腿：20个 4组

每个人对于“好帅”的定义都不尽相同，而且穿西装露腹肌是否帅也取决于很多因素，包括个人审美、场合、风格等等。

然而，无论是什么肤色的人，只要他们自信、得体、有尊严地穿着和表现自己，都可以展现出自己的魅力和吸引力。

此外，穿着西装露腹肌也需要一定的技巧和搭配技巧，例如要选择合适的西装款式、颜色和尺寸，同时还要注意配饰、发型和妆容的搭配等等。因此，如果你想尝试这种风格，建议先了解一些基本的搭配技巧，以确保你的穿着效果更加出色。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。