男性练腹肌怎么注意饮食

多吃健康食物，例如蔬菜、鸡蛋等等，又分为早餐、午餐、训练前、训练后、晚餐、宵夜六个部分，具体如下：

早餐　

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

午餐　

午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

训练前 

这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

训练后

30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质

晚餐

一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

宵夜  

主要补充蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

扩展资料

锻炼技巧

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

参考资料：

腹肌练习窍门--

练腹肌最有效的几个动作

　练腹肌最有效的几个动作，很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。

练腹肌最有效的几个动作1

　 1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 2、卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 3、平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 腹肌怎么练最有效

　 1、一定是要跑步

　每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　 4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

　过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水。

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼：

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

练腹肌最有效的几个动作2

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

你好！

这是我收集整理的关于健美先生查理斯的腹肌锻炼计划，你看看吧，希望能帮到你！

「这听起来像老生常谈，但在做腹部锻炼时，有时量少一些会更有效。」查理斯·克莱蒙多这样说到，「当我告诉别人我锻炼腹肌时只少量做几组简单的动作，每次20-30分钟，重复两到叁次时，很少有人相信我。」这些真的够用吗帅气的克莱蒙多露出了巴巴多斯人特有的足以融化寒冰的微笑，并解释说：「对我这足够了，我所采用的练习是针对每一块腹部肌肉的。而且我始终认为节制饮食是训练不可缺少的一部分。再好的腹肌被脂肪覆盖着也白搭。」查理斯紧凑，条块分明的腹肌塑造出发达、细节分明而且显露出优美有序的腹部。他解释说：「我的方法是锻炼和控制饮食。想获得进步就得遵循这些方法，另外才能考虑其它细小的因素。只要有恒心和一定的基础，这些方法对大多数人都有效果。当然，个别会有所变化但大体上是相同的。

　　转体仰卧起坐

　　这个动作是仰卧起坐的变形。它使腹外斜肌和腹内斜肌锻炼的程度提高。抬起上体后，缓慢有意识地转体，肘关节触及另一侧的膝盖。查理斯说：「我一开始就转体，而不是等到做完一次起坐后。这样在练习刚开始就让腹直肌得到锻炼，腹部各部分都会受力。在能充分完成动作的情况下尽量多做，无次数限制。」

　　仰卧起坐

　　这个动作是腹部锻炼的核心，关键在集中精神而不时简单无休止地上下运动。缓慢抬起上体，到位后收腹保持一段时间，然后缓慢还塬。「如果练习时腹部有烧灼感，那就是做对了。」

　　强健的腹肌

　　喜爱健美运动的人一定知道查理斯的抢眼表现。他身高6英尺，非赛季时体重有280磅，但比赛时会减轻40磅。拥有令人羡慕近乎完美的体形，查理斯很快便赢得了胜利。1982年年仅20岁的查理斯经过刻苦训练获得了生平第一个冠军头衔。很快地，他囊括了西班牙、法国、芬兰等欧洲大奖赛的冠军。

　　作为长里宾巴巴多斯人后裔，查理斯七岁时移居英格兰。他被认为是欧洲一流的健美运动员，而且每年都有长足的进步。「我已经四次竞争奥林匹亚先生」，他强调说：「如果一定要说现在的愿望，那就是跻身于前六名。我想这是一个毫不夸张的目标。」

　　不错，在他四次竞争奥林匹亚先生的征途中，查理斯已先后获得了七、八、十和第九名。也许在九月份他第五次冲击荣誉时能够如愿以偿。

　　屈膝上举

　　查理斯说：「与其它练习不同，屈膝上举更加强下腹肌肉。」正手抓握单槓，屈膝抬高到最高处，保持1秒钟，然后还塬，这项练习要求肌肉处于连续紧张状态，因此要保持中速反覆练习。查理斯建议道：「你必须充分收缩和伸展，但同时也需要保持流畅的节奏。另外，每次都应努力将膝抬到最高点。

　　屈膝上举(转体)

　　这种屈膝上举的变形更能锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。开始动作与屈膝上举相同，但抬腿同时加入转髋动作。查理斯解释到：「当抬腿转体时能感觉到整个体侧都紧张。做这个练习时不能太过草率，也不能速度太快或爆发力量太大。另外，这个练习里的窍门是用助腕器将手固定在槓上或利用助腰带。这些装置不但解决了一些问题，还有助于我把精神百分百的集中到练习本身。还有，在连续练习过程中要不断改变转体方向。

　　负槓转体

　　许多人认为负槓转体是一种没有用的练习，但查理斯却不同意这一观点，他说：「这种练习使我的腹部保持紧张和美观。我还喜欢在此动作前加上仰卧起坐。在完成一组仰卧起坐后，我会立即握槓并向两侧各转体25次。应当逐步加大转体的幅度并保持轻松的步调。但是不要草率地加以过多的爆发力，要感觉到肌肉的收缩。在每次高强度组合练习间可休息60-90秒。

　　对腹肌的回顾

　　查理斯说：「当我的背部有问题时，我发现锻炼腹部能有效地消除疼痛。」因为疼痛，查理斯在锻炼时穿插了缓慢但无间歇的动作，明显的改善使他坚持下来。事实上他的伤也已全好了。

　　查理斯补充道：「腹肌练习必不可少。想想从前健美运动员每天上千次的过度训练吧，那已经落后了。腹肌像人体其它肌肉一样，完全不必千篇一律的重复练习。在一整套组合中，肌肉持续紧张会使动作数量下降，但动作质量得到保证。因此我用了很少的练习就获得了更棒的效果。」

　　高效，简单，实用--这是查理斯的训练之道。

　　想做好锻炼腹肌时的低速练习，必须充分做好每一个动作。腹肌充分伸展，然后完全收缩，最后伴有挤压动作。

　　赛前训练的节食方法

　　说到健美训练，就不能不提到控制饮食，这是查理斯的理论。

　　「这两者在我看来同等重要，」他说，「你必须时刻警觉自己的饮食。如果你认真控制饮食很快就能练就一身轮廓清晰的肌肉，有些人需要时间长一些，但其实只要努力严格按要求去做的话，一样会成功的。不过如果你没有正确适当地节食，无论怎样的训练都不能使你练成你渴望的劲健，清晰、有如雕刻出来的肌肉。」

　　「我很幸运，因为我的新陈代谢频率很快，我一天标准吃6顿饭。我采用了高蛋白质、低热量，高碳水化合物的减肥方法，每天吸收大约400克蛋白质。非赛季期间，每天摄取约7000卡路里热量，到了赛前则降至3000左右。我基本上从鸡肉、鱼肉和一些精廋牛肉以及大量鸡蛋中吸收蛋白质。」

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在锻炼的人们一直对腹肌有一种莫名的追求，这个腹肌是可以为男性带来什么样的好处吗？腹肌这个和性有什么关系吗？

腹肌和性功能有关系吗

这两个之间并不是完全没有关系的，不管是什么样的锻炼都是可以增加体质的，从而间接的增加了性生活的能力，还有一点就是性生活也是需要肌肉力量的，所以说锻炼腹肌也是有好处的。

腹肌对男性来说有什么好处

第1：精气神足

这个好处不只是练腹肌有，其他运动也一样。适当充分的锻炼，让男生整个人的活力感十足。而且锻炼对我们的皮肤有好处，加强代谢，皮肤会变得更紧致，长痘和粉刺椰壳少很多，时间长了你会发现自己变帅了！

第2：对消化吸收有好处

男生锻炼腹肌的动作，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有加强我们肠胃功能的作用呢。这样能促进男生们的吸收功能，而且对其他的器官也有好处，例如加强心肺功能，炼化内脏间脂肪等。

第3：调节心理和情绪

适当的锻炼，血液流动、代谢变快，脑部微循环也改善，肌肉运动时，会在人体内释放一种叫“内啡肽”的化学物质，它会使人产生愉悦感。这样，男生们的心情会变好，心里的压力也会有一定的缓解。

除了锻炼会影响一个人的心情，天天保证自己脸、头发干净清爽、也会让心情好滴，要是油腻腻的，心情怎么能好？

第4：控制体重

现在男生步入微胖界的越来越多，不想变油腻大叔，把肚上肉肉练成腹肌就是重要一环。同时，练腹肌的动作，也对其他部位的脂肪，也有一定的炼化作用。坚持1段时间，你会发现自己变瘦变帅哦！

第5：衣服上身更有型

锻炼出腹肌，穿修身的衣物，男生们不用担心，一不小心肚上肥肉顶起“1块肌”了。相反，别人不经意的看到你隐约的“6块、8块”，会有男生嫉妒嫉妒、女生惊讶喜爱的情况发生哦。现在正值夏天，身形更容易show出来。

腹肌对跑步有用吗

1、跑步可以减少腹部的脂肪，使腹肌看起来更明显，但跑步并不能锻炼出发达的腹肌。想要锻炼出发达的腹肌，需要做专门的腹部肌肉锻炼。

2、跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说跑步是可以适当增强腹肌的。

腹肌能练大吗

腹肌是人体的耐劳肌肉比同于身体的其他肌肉它平时被腹部脂肪盖住所以想要有腹肌主要靠减脂差不多10左右才看的到腹肌

拥有好看的腹肌是不少人一直追寻的梦想，虽然国内的女性都不太喜欢男人有太过发达的肌肉，但是我相信她们绝对不会去讨厌你的腹肌很发达，相反她们会很喜欢有腹肌的男生，当然作为一个男人来说，当一个人有好看的马甲线时，你会不会觉得很性感呢？

那么一个男人拥有很强的腹肌时候说明什么呢？

1 能够很清晰的看见一个人的腹肌说明他不是一个胖子，而且身材是相当好的，无论是男人还是女人，我们的腰腹都是最容易堆积脂肪的，而连这个最容易长脂肪的部位都没有脂肪了的话，这说明你其他部位肯定也是不会有多余的肥肉的，穿啥衣服都是好看的，就是一个移动的衣架子。

2 腹肌就是美学的代表，腹肌的线条可以让男人更加有吸引力，即使你的腹肌再怎么练也是恒定的，不像胸肌和背部的肌肉可以增大体积和围度，腹肌的每一块都没那么大，而且是恒定的，练久了只会让你的腹肌更加凸显，看上去也不会恶心，所以大可放心的去练吧。

3 腹肌很强说明你的核心力量很强，或者说你因为想练腹肌把核心练的很好了，核心力量好但不代表有好看的腹肌，但是有强大的腹肌就必定核心力量好。

当你的核心力量很强的时候，你可以做很多的动作，在紧急情况下你能够爆发出很强大的力量，我记得以前在学体操的时候核心力量好的人可以很轻易的控制住自己的身体，并且完成各种动作，而我是一个练田径的只有爆发力和腿部的力量，老是做不到动作，每次都有点拖后腿，把我的信心打击的很严重，那时候才意识到了核心力量的重要性。

当然除了这些之外，更多的是在生活中的运用，因为你的腹肌力量很强所以很多时候你不会感觉到腰酸背痛，腰腹力量其实是对于自身的一种保护。腹肌连多的人必定性功能很强大，就像深蹲一样可以刺激雄性激素的分泌，在那方面的能力还是很强的。

当然要想有用好看的腹肌必须要有低的体脂，首先还是减脂，但是腹肌的练习时必须每天都要有的，初期每天要做100个来适当刺激，以有氧练习为主。等到体脂下来了之后再进行系统的腹肌训练，每天都要坚持，多个动作进行刺激，全方位的进行锻炼。

夏天来了你也可以尽情的炫腹了，加油！

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。