我腹部的肌肉没有线条，怎样锻炼才能让腹肌更加有型呢？

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要掌握好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化，因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次

动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注意和动作1是不同的动作形式，刺激的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次

动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合适的负重重量完成，动作做4组，每组做15次

动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

王鹤棣12月周刊封面秀优越腹肌，好身材看起来一览无余，能够看得出王鹤棣为了维护好身材做出了许多的努力，那么王鹤棣在好身材上做出了哪些锻炼呢，我们一起来了解一下。

从他曾经晒出的运动vlog中，我们可以看到他每天都会进行肌肉训练，他们选择做俯卧撑，平板支撑等运动，也会选择撸铁等无氧运动，还会有专门的超虐腹肌训练，所以王鹤棣才能够拥有如此美好的身材。

现在的王鹤棣不仅新戏备受期待，而且他参加的每一档节目的收视率也很不错，此前王鹤棣不经意露出来的腹肌更是让粉丝们为他疯狂，王鹤棣的身材不是那种有许多肌肉组成的“肌肉型”身材，而是那种一眼望去就很赏心悦目的类型。

当然，这种身材想要练出来也是很不容易的，也是需要配合饮食的，同时还要配合各种运动才能够达到。有许多喜欢健身的小伙伴也会跟着王鹤棣晒出的健身vlog一起运动，效果也很是不错。从vlog中我们也能够感受到，王鹤棣对自己的身材管理还是很严格的，毕竟作为演员，想要上镜就必须要严格的控制身材，毕竟“上镜胖十斤”这句话不是胡说的，都是有事实根据的。

你觉得王鹤棣的训练vlog对你们的帮助大吗？你觉得想要训练成王鹤棣那样的身材需要付出怎样的努力呢？你喜欢王鹤棣这样的身材吗？还是你跟喜欢“肌肉型”身材呢？当然，我个人更喜欢王鹤棣这样的身材，“肌肉型”的身材对我的吸引力并不是很大。一起在评论区里说一说你的看法吧，我们一起来讨论讨论一下吧。      

一个月不太可能，能练出个大概的线条，腹肌是练不大的，主要是降体脂然后刻线条，需要吃练结合。你如果真的比较瘦，那如果能控制好能量摄入输出，平时多锻炼腹肌，高强度有氧，估计两三个月就能出来明显腹肌。弟弟，欲速则不达，还是要循序渐进。至于练习动作，上半腹肌主要是卷腹，下半腹肌主要是举腿。健身是条有进无退的路，就是你练出腹肌，如果不坚持锻炼，放纵自己的食欲，腹肌也会慢慢没了，祝你成功，也希望你能坚持。