为何我的腹肌始终练不出来？原因是什么？

练腹的人很多，有些人却练不出自己想要的腹肌，小编在这里总结了五个原因。

第一是喜欢喝酒和零食，喝酒和零食是额外的热量摄取，对于我们的腹肌训练结果不会有任何帮助。

第二是习惯性驼背，这种不良的姿势会堆积腹部，所以我们平时要坐直一点，收腹并伸直腹部。

第三是饮食，许多人运动量达到了，却不注重饮食，经常食用甜食、饮料等高热量食物，这只会让你的训练白费。

第四是没有做重量训练，如果你想要有腹肌，重量训练就相当重要， 重量训练可以帮助你消耗体脂肪，是一种更快更有效率的方式，可以增加肌肉量，帮助荷尔蒙分泌，所以不要避免重量训练。

假设你一个礼拜只做一两次重量训练，你可以提升到三四次，如此类推。如果没有得到你想要的效果，那么你要改变你的方式，挑战你自己，当你总是做同样的事情，就会得到同样的结果。

最后一个原因就是和你食用的食物种类有关，比如麸质不耐症和乳糖不耐症，需要避免乳糖，而麸质是常见于小麦中的一种蛋白质。也许你吃的食物会让你水肿等过敏反应，只要做过敏测试就可以发现了，这样你可以让饮食避免某种食物。其次就是同意时间你可能纤维摄取量不够，也会造成水肿的情况，所以要增加蔬菜的摄取。

通过上面的总结，我们知道拥有一个良好的营养饮食，可以帮助你减少体脂肪，这也是最重要的。再者，我们可以借助训练减少体脂肪，顺带解决其他原因，获得我们想要的腹肌。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧起坐对于强化腹肌中部很有效率，核心强度会增强你体态的稳定度和整体平衡感。初学者尝试做2-3组，每组12-15次。当你进步之后可以增加到4组，每组做18-20次。

第二个动作：悬挂卷腹

悬挂卷腹专攻下腹部，当你做这个动作的时候，不要让身体晃动，做2-3组直到力竭或者直到你没办法保持姿势和控制。

第三个动作：侧腹扭转

侧腹扭转专攻侧腹和腹肌整体的力量，把头部固定横杠上，头部往前看，缓慢有控制的扭转，腹肌要完全保持收缩的状态。初学者做2-3组，每侧各做10-12次。

第四个动作：板凳抬腿

这个动作主要专注的肌群是内层侧腹肌、腹直肌、以及腹横肌，双手抓住板凳两侧，腹肌发力抬起双腿和髋部，尝试做2-3组，每组做10-15次。

 保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

摘要：很多人每天都会练习卷腹和仰卧起坐，但是他们却并没有练出迷人的腹肌，这究竟是什么原因呢？其实，这和脂肪太多、强度不够、姿势不良、每天都练有关系。我们知道，想要显现出完美的腹肌，那么你的体脂率就要下降到一个比较低的情况，否则即使练的再多也会被脂肪掩盖。其次，训练的强度不够也会让你的腹肌无法得到足够的刺激那么，有什么技巧可以让你练出迷人的六块腹肌呢？下面就来一起看下吧。为什么你练不出腹肌

1、脂肪太多

如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。

2、强度不够

你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。

3、姿势不良

用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸

4、每天都练

为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。

红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。

白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状。

所以，想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌。

这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但是光散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。

练出腹肌的小技巧

1、足够的训练频率

初学者一周3次，做一天休一天。进阶者一周1～2次。

2、受力集中

●姿势标准，学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力。

●动作完整长位移。

●控制关节角度达到最佳受力。

●控制动作过程中的速度与受力时间。

3、提升精确性

同样是做滚轮，有人做了手很酸腹肌却还好，或者是不标准做了都无感，甚至用错误的方法做站姿滚轮，结果却造成腰部拉伤。姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制会明显地影响你的训练成效。

4、提升强度

确保足够的标准性之后，再逐渐加大"角度"，组数，负重等等。比如，同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准俯卧撑每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下。

因为发力不对，健腹轮锻炼方法错误分析以及改正方法如下：

1、腹部：上半身跟腿部夹角过大，导致腹部受力不明显。图一错误，夹角过大。

正确的图示，用健腹轮练腹肌，最关键的一点，就是要感受到腹部的发力，如下图：

2、踏腰，会直接导致腰部受力过大，这时候腹部受力小，起不到锻炼的效果，把腹部绷紧，臀部夹紧，再加上下意识的让身体成为向下的弧形，就能一定程度避免踏腰的姿势，如下图错误的姿势要改正：

3、弯曲的手肘，让难度降低，同时手臂感觉很累，降低了腹肌收缩，但是锻炼效果很差。

扩展资料：

健腹轮的常规训练法

方法1：标准跪

姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿－－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

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