哑铃锻炼次数最好是多少个一组

没错，超过20次增肌效果很小了，变成了练耐力了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

哑铃卧推3天才做一次，最少保持一周做一次。哑铃卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。

此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时，也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼，身体就会那么多的肌肉是无用的，从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱，太久的不锻炼，也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。

扩展资料：

注意事项：

哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方，上斜卧推则应将其置于上胸部，下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

-哑铃卧推

第一套 一周三练

周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：

1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉

2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周三（练背、二头肌、腹肌）：

1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉

2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌

4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周五（练腿、肩、腹肌）：

1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌