剪掉啤酒肚，如何练出腹肌？？

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

锻炼腹肌的教程视频：网页链接。

锻炼步骤如下

1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。

2、仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。

3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。

4、平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作。

改变饮食结构：

1、均衡饮食：多吃天然新鲜的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鲜果蔬、鸡胸肉、鱼肉等，烹调使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要节食，但要控制每顿饭的摄入量，坚持吃早餐并减少晚餐摄入量。

3、多喝水：进行高强度锻炼的同时要补足水分。

跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

仰卧起坐：每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

　　小兄弟，怎么你们问的问题我当年都遇到过？现在我的问题已经解决了。

　　我在电视上面看的，不知道什么节目，我也忘了，当时上面的健身老师是这样说的：坐在椅子上面，双手十指紧扣，两臂向上伸直，同时两臂紧贴耳朵。保持这样腰弯向左边，然后弯向右边。这样来回做，你会发现自己腰部两侧会酸痛，说明这样做就对了。坚持做，没天晚上做30分钟，不要快，要缓慢做，一个星期就有效果了。

　　最重要的一点:

　　想减肥的话最好在晚上7点到早上2点钟之间做，因为这个时候是人体脂肪燃烧最快的时间段，减肥效果最佳，太多的人都错了，都选择了在早上跑步。

　　上面只是告诉你怎样健身腰部两侧肥肉而已。送佛送到西，帮人帮到底吧，我告诉你，小兄弟，现在时间很短，你如果想取得体育加试好成绩的话，就按我说的做，你每天晚上9点之后到操场跑10圈，真的，速度一定不能太慢，要匀速，最后两圈加速，最后200米要以100米速度冲刺。跑不动也要坚持，就想着你的朋友亲人同学都在操场的看台上面看着你呢，激励自己，一锭要争这口气，你一定行的！真的，我大二的时候就是这样坚持跑了1个月，身体很轻，很有自信，后来替别人跑3000米，我很有自信，因为3000米是7圈半，而我每次都以仅次于比赛的速度跑10圈，我如果还没有自信的话如何了得？最后被老师发现时替考，直接不让我跑了，但是当时我已经换上了4号衣服了，来了就被发现，心中很不服气，别人还以为我本身就是孬种，趁这个机会正好不跑了呢，同时我很想证明自己很强，求胜欲望空前旺盛！所以我顶着他们老师的话语坚持跑了，刚开始就跑到了第2，一直跟着第1那位，并且我一直匀速，他们都是跑着跑着减速了。最后我跑了第一，超过第二100多米，成绩我也不知道，他们不给替考的记成绩的。

　　我上初中时不爱跑步，体育加试总分30分考了24分，很不理想。一直都是同学中的弱者，我很不服气，到了大学，有了空闲时间，我想我该证明一下自己了，战胜自己，自己难道就这么一直不行下去吗？所以我选择了晚上长跑！

　　希望你能如愿以偿，希望你中招考试体育加试考满分。

　　有付出才有回报，有磨练才有自信！

超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

上腹部肌肉相对容易锻炼，而下腹部肌肉则更具挑战性，因为它们位于脂肪层之下。想锻炼下腹部肌肉吗？试试下面的练习。一起和小编来看看吧。

1、仰卧起坐热身和练习。

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿上舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。吸气，下巴靠在胸前。

呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力，让你的腹肌活动。

停下来吸气。感受不同肌肉群的动作，熟悉不同的肌肉动作

呼气，慢慢回到起始位置。在做了8到10个这样的基本仰卧起坐之后，你的腹部肌肉已经很暖和了，你可以做下面的腹部肌肉锻炼。

这项运动锻炼腹直肌和从胸腔延伸到骨盆的垂直带，通过胃肌肉，包括上腹部和下腹部肌肉。因为它有三个水平折痕，它可以成为abs的一个组成部分。当上腹部肌肉和下腹部肌肉不能独立工作时，可以调整身体的位置，主要锻炼一部分。

2、反向仰卧起坐。

平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下。轻轻放松双手，不要用它们支撑地面。双腿抬离地面，膝盖弯曲。

缓慢、平衡地、有控制地移动，利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸腔，这样你的臀部可以稍微离开地面。慢节奏是非常重要的，因为肌肉是在长期的紧张训练中锻炼的，而不是大量的重复训练。这样做的目的是让你的肌肉保持收缩。

慢慢回到起始位置，然后重复训练。开始时，可以使用10人一组。

将反向仰卧起坐与常规仰卧起坐结合起来。

前两次腹肌锻炼的是内斜肌，即正下方的外斜肌。内斜和外斜，它们负责拉动肋骨和骨盆，以及弯曲和扭转躯干。

3、抬腿。

平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下。双手放在臀部以下，为训练提供背部支撑和平衡。

保持腹部肌肉收缩。当你慢慢地把腿举到与地面成直角的位置时，膝盖微微弯曲。不要锁紧膝盖，这样会切断腿的血液循环。吸气时，保持这个姿势。

慢慢地把腿放低到地上。换气，反复抬起。你可以增加一些有氧运动或腿部肌肉训练。

为了使训练更加多样化，当你的腿低时，你可以交叉双腿，加上有氧运动和腿部紧张。把你的腿伸展成V形，然后把它们绑在一起。第一次左脚放在右脚上方，第二次相反。开始时，这个剪刀练习可以一组做6次。

　　锻炼腹肌的方法有很多，其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面，强度足够高，

　　下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。