初学者们安排健身课表必知的三大重点！

去健身房我到底该先练上半身还是下半身？我可以先练腿再练胸吗？我可以只练某些部位吗？相信有很多刚进健身房的初学者，心中都有着许多的疑惑跟问号，不清楚去健身房该如何去计画自己的训练课程顺序，这里我们将为初学者们解答一些疑惑，让你在新手阶段时可以更快进入状况！

硬举训练除了针对下半身及核心肌群外，同时也是全身性的练习。 三大肌群先排

针对新手或训练天数不多的人，会先安排一日课表来做训练，在一日课表的排定里面，请将身体最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部优先排定，再加入其余的辅助稳定用肌群，例如：二头肌、三头肌、三角肌等等这些，这里还会有个推或拉的方向性要了解，例如：二头肌跟背肌是拉的动作、三头肌跟胸肌是推的动作，那我们再安排训练顺序的时候，就要将这个考虑进去。

在课表安排上请先训练上半身再做下半身。 先上半身后下半身

在排定课表的时候，我们有说到大小肌群的问题，下半身的腿部是属于大肌肉群，在运动的过程中相对它的受力会较大，再加上受力的时间也会较长，另外，下半身距离心脏也比较远，所以在训练下半身时，必须要有较好的心肺功能与肌力作支撑，所以先训练上半身再做下半身，除了可以先让身体肌肉与韧带充分预热外，还可以为腿部训练做好前期的准备，所以请先上半身再下半身。

深蹲与硬举及卧推是最基础的训练动作。 腹肌核心最后练

不管我们在练上半身或是练下半身的动作，我们都需要核心的稳定支撑，尤其是站立的姿势，比方说我们要练习深蹲这个动作，它需要非常多的腹部核心参与稳定性，如果你在这之前就先练核心，自然会影响下来要做训练动作的稳定性，所以腹肌核心请别先急着练完！

腹肌训练不用刻意加强，因此，可以将它排在最后。 结论

总结上面三个要点，我们就可以将课表排成胸＞背＞肩＞三头＞二头＞腿＞腹肌，原因为胸背是大肌群先练，接着插入三角肌（肩）作为缓冲，然后在安排跟胸有关的三头训练，接着跟背有相关的二头练，最后再加入下半身的腿部训练，然后用腹肌核心跟有氧运动收操，这边只是给大家一个肌群之间相关的概念，至于要如何安排每个部位肌群的相关动作，会再另外的文章来做说明跟介绍！

资料参考／barbend 责任编辑／David

导读：核心肌群是什么？它是一种保护脊椎稳定的肌肉群，也是人运动第一个的肌群，而且它的功能越强，在运动时的跳、转等等，所能用的肌肉纤维就越多，到底如何锻炼核心肌群呢？以下一起来关心。

一、核心肌群基本介绍 1、核心肌群范围

核心是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

2、核心力量作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有动作都是以中心肌群为核心的运动链，有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和技术动作起著稳定和支持作用。

3、浅层核心肌群

浅层的核心肌群有腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。这些较浅层的肌肉特性是：肌肉比较大、比较长。

4、深层核心肌群 核心力量训练是速度、灵敏、协调等基础。

深层的核心肌群是指腹横肌，当然也含多裂肌。较深层的肌肉可说是最关键的，特色是小、短、薄，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。

注意事项：若深层的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的问题。

5、腹部肌群介绍

(1)腹直肌：腹部最外围，负责上半身前弯，如仰卧起坐和鞠躬前弯等动作，

(2)腹外横肌：腹部中层，由外向内，负责上半身左右侧弯及侧转动作

(3)腹内横肌：腹部中层，由内向外，负责上半身左右侧弯及侧转动作

(4)腹横肌：腹部最内层，负责腹部内缩的动作。

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二、核心肌群的好处 1、核心顾好脊椎

医学界称它为天然的铁衣，现代人大多深受下背疼痛之苦，帮助脊椎挺直，不得不花大钱买铁架或束腹，其实核心肌群若练得好，其实下背痛就会不药而愈。

2、所有素质基础

核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计画一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调。

注意事项：核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

3、雕塑漂亮身形

有了比较强的核心肌群，整个人的身形也会变得比较笔挺好看，不会有驼背现象，身体四肢也更容易活动。

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三、核心肌群训练及注意 1、练得适当即可

练得太多反而没有适当的伸展的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显，而为了让腰椎维持良好位置，下背部其他的肌肉就会很累，其结果就是下背肌肉过度疲劳。

注意事项：甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化，是很可怕的事。

2、先做热身预备

我们在做练习时，最好先吸气，缩腹，延展身体，再进行扭转等动作，否则，不做预备动作，光只是身体扭转，一很容易受伤，二是没练到肌肉。

3、要练才有肌肉

肌肉没有收缩放松的动作，是不会结实有力，最后就会变成全身肌肉都是软软的，就像你弯身搬东西，肌肉没大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不变形错位吗，

4、别让脊椎错位

每天翘脚，斜躺，穿高跟鞋，都会造成脊椎的错位，这些动作既然每天都在做，那你的核心肌群就显得更重要了。

5、棒式训练核心

以手肘90度撑地，从头到背到臀部成一直线，把身体保持与地面平行，夹紧臀部，每次维持姿势支撑30秒以上。

6、腹式呼吸练习

不论坐着或是站着，抬头挺胸，然后慢慢地深呼吸，缩小腹，当你呼气到最底的时候，小腹应该是陷的最深也是最紧收的时候。

7、仰卧起坐可以

平常人了解的仰卧起坐也可以训练到我们的核心肌群，但要注意仰卧起坐较容易伤到身体，必须谨慎注意姿势及强度。

8、维持动作确实

训练进度不要太快，关注如何控制动作，在离心和向心运动时，动作维持三秒钟的时间。进度放缓，控制好动作，避免依靠惯性和其他肌群的辅助。

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

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1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

7蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。那么核心肌肉的作用是什么？

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

因此，核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱。

那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，会导致其他训练的动作很难保持正确姿势、同样核心不强也是导致弯腰驼背的一大原因。

同样核心肌群还有一个很重要的作用，就是保证我们的腹内压的稳定。腹内压如果不稳定的话。

会出现一系列内脏问题，而疝气是运动中比较容易出现的问题，所以在训练时，特别是大重量训练时，一定要保证核心收紧。

那么核心训练的动作那么多，到底哪些是最实用的呢？首先针对我们的腹部肌群，一个非常经典且实用的动作当然是平板支撑。

平板支撑虽然简单，但是很容易出现错误，例如屁股过于顶起，或者是塌陷，但是尽管很注意还是会出现。

那么我来告诉你一个很好的方法去解决这个问题，其实很简单，就是我们在做平板支撑的时候把屁股夹紧。

当屁股夹紧时，骨盆周围的肌群会更加稳定。同时注意肩膀和肘关节垂直于地面，眼睛平视前方，保持整个身体处于一条直线。

第二个经典的核心训练动作硬拉！硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

硬拉要做动作时，同样要收紧核心，保持背部直立，切勿弯曲或者反弓，当做动作时，要保持头部中立位。

低头会导致重心前移。同时在起身时屁股夹紧，屁股夹紧，我们整个后链才能保持稳定发力。

所以想要练好核心，可不单单是练好腹肌腹肌那么简单，只有拥有真正强有力的核心，才能更好的去完成其他训炼动作。

也就是说，当我们的核心肌群足够强了以后，我们就可以更好的去完成很多训练动作。

目录部分1：手臂锻炼时间表部分2：锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。部分3：促进肌肉快速生长1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂？想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉？虽然肌肉不可能瞬间增长，但只要肯付出努力并采取正确的运动策略，短短数周或一个月内就能看到效果。

部分1：手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法，下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌，而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率，最好锻炼一天休息一天，锻炼第三天后休息两天，然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者干脆好好休息。

第一天：二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右，接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组，每组10-15次锤式弯举3-4组，每组10-15次双杠臂屈伸3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组，每组10-15次反向划船3-4组，每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天：胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组，每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组，每组10-15次三头肌伸展3-4组，每组10-15次双杠撑体3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天：肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组，每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组，每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举，以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟，2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分2：锻炼手臂的主要肌群

1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉，大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练，投入的时间和精力越多，效果越好。虽然说条条大路通罗马，但是一般来说，最好遵循下面的建议才能达到最佳效果：一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练，剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复，才能更好地增长。举个例子，今天锻炼了三头肌后，第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调，手臂粗壮，躯干和下半身却骨瘦如柴，没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉，许多人都会想到二头肌。原因很简单，大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上，举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉，甚至也不是手臂最强壮的肌肉，但是不可否认的是，它对许多体力活动至关重要，包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建：杠铃或哑铃弯举：站立，双手反握一个加了重量的杠铃，或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧，以肘关节为支点，小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前，然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举：这项运动针对肱二头肌的长头，它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多，但是手掌对握，而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文，了解更多锻炼方法。

3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多，但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉，不能只注重二头肌，对三头肌也要给予同样的重视，否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法：三头肌伸展：站立，双手各握一个哑铃，置于头部后方位置。手肘弯曲，贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头，小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃，回到起始姿势，然后重复。

双杠臂屈伸：双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降，直到上臂和地面平行，然后双臂用力撑起身体，回到起始姿势，身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外，肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要，比如举和丢的动作，并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法：军式推举：站立或坐着，双手反握加了重量的杠铃置于胸前，握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方，继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处，然后重复。

哑铃侧平举：站立，双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高，直到与地面平行，再慢慢落下回原位，然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃，锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举：这项全身运动不仅针对肩膀，同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立，将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作，将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前，避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作（见上方），将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍，把杠铃往下放回地面，然后重复。

5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉，但是如果胸肌软趴趴的，手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以，对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外，三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练，但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练：卧推：仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起，直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位，然后重复。举重的时候，一定要找个人监督你，避免发生严重的运动伤害。

飞鸟：仰卧在地上或凳子上，双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展，然后向上推举哑铃到胸前，画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势，然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文，了解更多详情。

6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说，它们不是手臂的一部分。但是，几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉，都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感，要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力，手臂再强壮也不好看。而且，背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群：坐姿划船：坐在凳子上，正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己，保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节，挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背，以免背部受伤。

反向划船：仰卧躺在低单杠下。握住单杠，保持双脚贴地，将身体慢慢地朝前拉向单杠，直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

引体向上：悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠，将身体慢慢地朝上拉向横杠，直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要，特别是攀岩等运动，但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练：杠铃手腕弯举：坐在凳子上，前臂置于大腿上，双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力，将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉，将杠铃尽可能地放低，然后重复。正握反握各做一组，以充分锻炼前臂。

部分3：促进肌肉快速生长

1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。不管你怎么练，只要让肌肉每天都劳累，并摄取足够身体增肌的营养，久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是，如果你想练出发达的肌肉，通常建议使用大重量、少重复，而不是小重量、多重复。举个例子，大部分举重资料来源认为，在其它因素保持相同的情况下，举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面，包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法，使用中等偏高的阻力和略高的重复次数，大概8-15次，在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长，就要用尽全力去举重！研究显示所谓的"爆发性"举重训练，也就是用尽可能快的速度举重，比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快，冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点，十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确，不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中，身体不能弯曲、扭动或抽搐，否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。

3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练，只要肌肉能够充分活动，并提供足够的挑战，就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械，许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动，既能分离主要的目标肌群，也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉，所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对，受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间，可以促进肌肉增长，受伤风险也比较低。

4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害，还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌，有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上，会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌，最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动，考虑步行、远足等低强度的运动，而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料"，才能促进肌肉增长。一般来说，增肌饮食包含大量精瘦蛋白质，以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质，含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物，在理想的情况下，蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%，脂肪则占10-20%：蛋白质：鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质，包括豆科植物、大豆（豆腐）、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源，比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物：全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和（或）高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪：牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油，均能提供宝贵的能量和营养。

6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛，而且它没有热量，能缓解你对食物的渴求，帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动，可以喝得更多。

7、多休息。说到健身，休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果，就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群，以免肌肉负担过重，造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天，什么都不做。此外，晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样，可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害，否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。

8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉，可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是，这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息，才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长，但是也会引起许多不好甚至危险的副作用，包括：男性：乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性：面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸（皮肤发黄）

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题，比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房，也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长，但是只要坚持锻炼，数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴，帮助你保持动力，而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前，站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉，可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子，如果你要锻炼三头肌，就绷紧三头肌，直到看到它们充分收缩，然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃，可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果，你可以专注锻炼三角肌外侧（肩膀前面），让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用，这意味着只要进行针对性锻炼，它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾，双手各持一个哑铃向身体两侧抬高，直到形成“T”字。

警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳，不要咬牙坚持，应该马上停止运动，然后去看医生。

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。