哑铃锻炼肩部肌肉

哑铃锻炼肩部肌肉,第1张

肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原

 怎样检验肌肉整体好不好看呢,大多都从肩膀看,最漂亮的体型应该属于V字形,宽厚的肩膀,结实的腹肌和胸肌,完美的背肌,上身就可以称的上漂亮了,那怎样练出宽厚结实的肩膀呢,下面是关于哑铃如何锻炼肩部肌肉的内容,欢迎阅读!

  步骤

 1、肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的'动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

 2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

 3、这里讲一下非常经典的动作,哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。

 4、介绍一下手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。

 5、要想把斜方肌练发达,耸肩是必不可少的动作,手提大重量哑铃,双脚分开与肩同宽,用肩膀肌肉向上提哑铃,手臂不动与身体其他部位不动,只将肩膀肌肉耸起即可。

 6、进行肌肉训练时要注意呼吸配合,之所以要讲究呼吸配合,是让肌肉充分吸收氧气,从而达到最好效果,为自己定个可行的目标,并且长期坚持下去,达到一个标准时就奖励一下自己,用激励法去激发自己潜在的能量。

  注意事项

 注意保护自己,一定要带护具训练。

可以,使肩膀变宽主要是要锻炼肩部的三角肌`~

具体动作是:

哑铃飞鸟(手握哑铃双手同时往侧边平举,注意为了避免肘关节受伤,建议肘关节适当弯曲保

个角度不变)每组8~10次,做4~6组

哑铃前平举

(双手交替平举,注意肘关节还是要适当弯曲,保持一个角度不变)每组双手共24次,6~8组

哑铃肩上推举(坐在凳子上,腰打直,挺胸。。使哑铃从耳朵部位向上推举)每组8~12次,4~6组

注意:刚开始练要选择适当的中量。不宜过重,注意动作标准,而不是重量!!!!

愿你锻炼成功,有一对宽厚的肩膀。。

希望能够帮助到你~~~望采纳

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8782448.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存