最简单的腹肌锻炼方法

最简单的腹肌锻炼方法

　最简单的腹肌锻炼方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解最简单的腹肌锻炼方法好处。

最简单的腹肌锻炼方法1

　双腿半屈，身体平直躺下，半屈身体，并向左右摆动身体（不要完全做起，半屈身体即可）

　双手置于脑后，双膝交替抬起，坐仰卧起坐

　双手放在胸前，快速，小幅度的屈伸坐起，

　身体平躺，双脚绷直交替抬起。

　双腿半屈，双手置于双膝，快速屈伸坐起。

　身体平躺，腿竖直举起，并用双手向上环抱双腿

　 注意事项

　动作简单，难度不大，如想出现效果，贵在坚持

最简单的腹肌锻炼方法2

　第一个：仰卧卷腹。身体平躺在有垫子的地上或者床上，双手抱头或者握着拳头放在耳朵处，腹肌充分发力，双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点，停顿1-2秒恢复。我一般做两组，一组20~

　第二个：举腿卷腹。举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。不是用脚来打手。

　第二个，上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做，做的时候左手肘触碰右膝盖，右手肘触碰左膝盖。我也是做两组，一组15~

　第三个：俄罗斯摇摆~（其实是俄罗斯转体），俄罗斯转体有很多种，可以结合哑铃等负重一起练。做这个可以脚弯曲踩地或者如图抬起来，后者稍难。做的时候背部挺直，以腰带动上身转动，上身为一体。做的时候感到腰酸就停止，不必硬撑。2组。

　第五个：平板支撑。做的时候双手肘与肩膀同宽，与地面程20度角左右，身体为一条直线，腹部绷紧。坚持30秒或者更长。2组。

　第六个：侧身搭桥。做的时候手肘支撑上身重量，身体保持一条20度左右斜直线，腰胯部位置要始终收紧，坚持30秒左右，左右侧各进行一次为完整一组 。

最简单的腹肌锻炼方法3

　 一、仰卧卷腹：

　需要的是把双脚踩实地面，大概的`角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

　 二、反向卷腹：

　反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

　 三、中腹部的练习：

　我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

　 四、俄罗斯转体：

　记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

　以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

　这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

卷腹转体的正确做法如下：

1动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然

后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。 

2运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，

呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。 

最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

练腹肌的教程如下：

1仰卧起坐

仰卧起坐是练腹肌最基本的方法之一。具体方法是躺在地上，双手交叉放在胸前或放在耳后，屈膝使双脚平放地面，然后用腹肌的力量将上半身慢慢向上抬起，直到肘部触及膝盖。注意不要用手臂的力量，要完全依靠腹肌的收缩来完成动作。每组做15-20个，每天做3-5组。

2平板支撑

平板支撑也是一种非常有效的练腹肌的方法。具体方法是先趴在地上，然后用双臂支撑身体，手肘弯曲，身体呈现出一个平板的状态，腹部收紧，保持这个姿势，维持时间可以逐渐增加。每组做15-30秒，每天做3-5组。

3卷腹

卷腹也是一种常用的练腹肌的方法。具体方法是先躺在地上，双手交叉放在胸前或放在耳后，两脚弯曲，然后用腹肌的力量将上半身慢慢向上卷起，使手指触及脚趾，然后缓慢放下。每组做15-20个，每天做3-5组。

4侧卧收腹

侧卧收腹是一种可以锻炼腹肌侧面的方法。具体方法是侧躺在地上，保持双腿伸直，用外侧手臂支撑身体，内侧手臂放在腰部，然后用腹肌的力量将下半身缩起来，使腰部离地，然后缓慢放下。每组做15-20个，每天做3-5组。

5有氧运动

有氧运动不仅可以帮助人体燃烧脂肪，还可以锻炼腹肌。常见的有氧运动包括跑步、游泳、跳绳、骑车等。每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，可以有效地帮助锻炼腹肌。

需要注意的是，练习腹肌并不是一件容易的事情，需要耐心和坚持。此外，为了获得最佳效果，还需要注意饮食和休息等方面的调整。通过科学的训练和合理的饮食，可以帮助我们练出健美的腹肌，提高身体健康和形象魅力。

单车式：通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。

仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

扩展资料：

注意事项：

空腹时不宜进行体育锻炼。长时间清晨空腹进行锻炼，体内的能量大量消耗，对身体不利，最好适量进食后开始轻微活动，使休息了一整夜，长时间处于安静状态的肌肉、关节及内脏器官积极活跃起来。

饭后不立即进行剧烈活动。饭后，人体大量血液流向消化系统，此时如进行剧烈运动，血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要，造成消化系统血液供应不足，胃肠蠕动减慢，影响消化和吸收过程的正常进行，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

练出腹肌的卷腹动作

　很多训练都会锻炼到我们的腹肌，像俯卧撑，深蹲，都会间接刺激到我们的腹肌，特别是那些提醒需要核心肌群发力的动作。但是除非你那些动作都能做到足够标准，否则这类刺激对腹肌是不够的，练腹肌的最好方式，是把每个部分的腹肌都独立出来训练。

　腹肌训练的最大目标就是防止脂肪组织在腹部的'囤积，这个目标达成不仅需要饮食上的调整，也需要一定程度的运动量与运动频率。现在练腹肌讲究多动作配合，多角度练习，这样更能有效刺激到腹肌各个部位，以达到均衡的增长。特别是新手，不适合腹肌的复合动作练习，如仰卧起坐等。这类动作难度高，新手在无法完全掌握的情况下，会向身体其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激。整个动作难度超出了腹肌的受力范围。

　所以建议新手从完整的多角度练习课程开始自己的腹肌训练计划，目前比较适合的新手的腹肌课程就是P4P八分钟腹肌了，课程分为初级，中级，高级三种难度，适合新手不断进阶动作难度，持续刺激腹肌。

　今天教大家3个卷腹类动作，适合新手激活腹肌，找到腹肌发力的感觉，循序渐进的练习。

　一、卷腹

　这是针对腹肌上腹的单关节训练，动作幅度不大

　动作要领：

　1、仰卧地上，双腿弯曲，双手放在耳边。

　2、缓慢将上半身抬起，让肩离地，不要猛然用力抬起。

　3、将身体卷曲，并在腰椎离开地面前停止，保持腹肌紧收停顿2秒，慢慢回到开始位置。注意动作要慢。

　二、反向卷腹

　动作要领：

　1、腹部持续紧张

　2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

　三、转体卷腹

　动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、保持下巴与颈部的夹角

　3、保持动作协调与连贯

　4、转体时着重感觉腹部外侧发力

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超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

核心肌群是身体十分重要的肌肉群，而其中重中之重，就是锻炼核心的腹肌。今天带来的动作，是给初学者入门的4个练腹动作，都较为简单，但是虽然简单，做好了之后，对腹部塑形和提高力量可是帮助不小。

许多人体脂率较高，但不自知。其实如果一个人肚子肥胖，那么往往意味着此人体脂率更高，当然最好的知道数据方法，还是通过体脂仪检测。不过想要瘦下肚子，甚至练出自身的腹肌和人鱼线、马甲线，降低体质，那么这4个动作可是十分适合的。

如果你腰腹凹凸有致，那么不仅可以穿衣好看显瘦，同时脱衣也会性感有腹肌。好处说了那么多，那么下面来看看，到底是哪些动作吧。

第一个动作：抬腿卷腹

卷腹比仰卧起坐动作，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的刺激腹肌，同时也更加安全。

锻炼需要特别注意的点就是，手臂手掌轻触头部，不要发力，主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹。

第二个动作：平板支撑

平板支撑需要很强的核心稳定能力，虽然看着简单，一动不动，但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉。锻炼时动作的要点，就是要保持躯干稳定不摇晃，脚后跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直线，不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可。

第三个动作：垂悬举腿

在公园的单杠上，相信你看过许多人在这次动作。该动作锻炼，可以有效的感知到腹肌的拉伸，锻炼时候要注意不要让上半身摇晃，这也是锻炼核心稳定的一部分。

双手抓握单杠，肩膀下沉，收紧腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量将腿部抬高，为了防止其他肌肉力量代偿，双脚并拢或者交叉，这样可以有效的避免过多的肌肉参与，让你更能感受到腹肌的刺激。

 

最后一个动作：屈腿卷腹

此动作适合在家或者在公司锻炼。大腿和小腿成90度，其中小腿与地面平行，背部肌肉和腹肌长时间发力，将上半身尽量抬高。这个动作是卷腹的一种变式，和卷腹的主要差别，除了腿部之外，手臂伸直随着节奏，和身体晃动。经常锻炼，可以让你肩部小毛病得到改善，同时还有个好看紧实的腹部。

1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

扩展资料：

做卷腹的注意事项：

1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。

2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。

3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害

5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。

6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。 

人民网-卷腹 你做对了吗