6个瑜伽动作，坚持两周瘦全身！

6个瑜伽动作瘦全身

坚持2周紧致全身

每个动作60秒，每天2-3组

骆驼式

1消陵套醋曾舰肪改善圆肩驼背

蝴蝶坐

2瘦大腿内侧，改善小腿外翻

腿部拉伸

3瘦小腿 改善肌肉小腿

4下犬式

瘦小腿美化腿部线条

5小桥式

提臀瘦腿 瘦腰腹

6反侧板

塑造手臂线条改善肩内扣

消除腹部脂肪，纤细腰身，美化颈部线条

简单

胸部打开脊柱延展

头后仰 颈部放松 不肩

收核心

卷尾骨提耻骨

脚背贴地，手抓住脚跟

肾部在膝盖的正上方小翠膝与同款

进阶式

骆驼式

胸腔上提

颈部放松

身体前侧延展

腹部核心收紧

脊柱延展

髓部在膝盖正上方

若颈部不适需下领回收朝前看

大腿前侧收紧

脚背有力向下

禁忌:

·腰椎间盘突出、颈椎病、高血压、俯血压、偏头痛、失眠、颈部或下背部受伤者不宜练习。

蝴蝶坐

体式重点:

意识:

感受双腿内侧的拉伸

肩部放平

保持腰部挺直

小腿贴地，膝盖尽量下压

双手脚掌相对，双手握双脚

体式功效:

肩部放 伸展背部及胯部，增加其柔韧度对骨盆有益，滋养膀胱、肾脏、尿道和生殖器官。有助于预防疵气，防止静脉曲张，缓解泌尿系统功能失调和坐骨神经痛。

口令:

吸气，双手握住双脚，腰背挺直，双大腿微微抬起。呼气，双腿下压，直至紧贴地面。如此重复动作，上下晃动双腿，犹如蝴蝶拍翅，数秒后，身体还原至初始姿势。

下犬式

体式重点:

禁忌:

生理期、血压异常禁

4/6

坐骨上提 (向后向上)

不要塌腰

不要

膝盖不要内扣

核心部分收紧

脚后跟向下压

要点

意识放在大腿后侧和背部，大警外旋不超伯，两手掌向外打开多一些，可以更好舒展双肩·随着每次呼气加深体式。

功效:

1快速恢复精力，消除疲劳，减轻心脏压力。

2缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的骨刺。

3增强脚踝力量，使腿部更均匀,消除肩脾骨区域的僵硬。

4美化手臂线条，消除拜拜肉，舒展胸腔和腋窝，排毒养颜。

口令：

吸气:回勾脚尖，膝盖离地，保持背部延展，双手用力推臀向后向上;呼气:脚后跟向下踩，膝盖慢慢伸直;膝盖无法伸直可以微屈膝。

唤醒臀肌+修正骨盆

告别腰酸背疼+矫正腿型

简单

桥式

脑骨前移

大球乳肉内旋盆骨向上控动骨和肉腔向天空开放

小腹突出

头前伸

圆肩驼背

下背部塌阵

后例的机肉

旋开肩腾向后向下

进阶

后弯

骨向上推

收收

胸腔上提

小腿接近垂直

肩脾骨找向臀部

双手向下扎根

手与脚的距离越近越困难

双脚打开与宽同款脚后跟可抬离轻点地也可以脚后跟踩地

手臂伸直尽可能垂直地面

反斜板式

体式重点:

收紧腹部核心航部上提

意识:

腹部核心大腿前侧

胸腔打开肩膀后推

大腿前侧收紧发力

小腿并拢收紧

双脚并拢踩实地面

不要耸肩

手肘不可超伸

五指张开压实地面

颈部放松自然下垂

注意:腕部有伤者需谨慎练习

体式功效:

1使前胸张开，拉伸肋间部位，呼吸时有利千气体进入肺脏的中间部位2反板式可以使吸入的气体深入全身，增强身体内部的热量，促进全身的血液流通更顺3反板式也能锻炼核心力量，提高腰腹肌群的灵活性，燃烧腰腹周围的脂肪，瘦出小蛮

口令:

手杖式准备

2身体后仰，手落肩正下方，指尖超前

3吸气，胸腔上提，绷脚

4呼气，双手、双脚同时用力，提骸向上

6颈部延展，眼睛看斜上方

6保持自然呼吸

吸气，脊柱延展呼气，臀部坐回垫子，回到手杖式

腹肌瘦肚可以通过体育锻炼来改善，或者使用一些健身器材来缓解。体育锻炼主要有仰卧起坐、跑步、跳绳、俯卧撑等。，这些都能有效锻炼腹肌，也能让局部脂肪快速消退，从而达到瘦身减肥的目的。也可以去专业的健身机构，利用一些健身器材练腹肌。要合理控制饮食，尽量避免摄入高热量、高脂肪的食物。仰卧起坐的方法有很多，但是如果我们想锻炼腹部，那么就不要一起来就都起来。

45度最好停下来，让腹肌发力。这样效果会最好。做仰卧起坐时，最好做一些仰卧抬腿，收紧小腹，然后抬高双腿，让双脚与地面呈90度的位置。瘦肚子的效果很好。平板支撑是一种很常见的运动，对瘦肚子也很有效。让你的脚趾和前臂支撑你的整个身体，保持你的腿和身体水平，尽量抬起你的头。

坚持一分钟以上，效果会很好，熟悉后可以适当增加时间。肚皮舞长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性。此外，还能更好地燃烧体内大量多余的脂肪。具体方法是双手抬起，用腰腹的力量扭动胯部，注意保持身体其他部位不动。每天跳一小时肚皮舞，瘦肚子效果明显。

腹肌和背肌一样，在全身占比较大的面积。由于腹肌与提高身体基础代谢有关，我们来运动3分钟。你不需要使用工具。想以自身重量为压力练习的时候可以轻松练习。躺在地板上，轻轻抬起膝盖，不要伤到腰。双手伸直，轻轻抬起上半身，让自己看到肚脐的位置。将意志力集中在腹部，保持这个动作2 ~ 3秒。动作需要重复8次。

提示：用力往上抬起背部的肩胛骨，这一点很重要。

我们大多数人在生活中的一个或多个阶段都经历过可怕的腹部肥胖问题。不幸的是，随着你年龄的增长，这似乎会成为一个冗长且有点烦人的功能，不仅很难克服，而且一旦你得到它，就很难摆脱!

在这种悲观情绪的笼罩下，我们需要更多的积极因素。你可以并且将能够摆脱可怕的腹部脂肪。对一些人来说，这可能需要不到3周的时间，或者更多的时间。我总是告诉客户，你让它发挥作用的时间越长，你就能更好地维持减掉的脂肪，也能足够了解自己的身体，发现能帮助你停止并评估自己生活方式和食物选择的诱因。

这不是一场奔向终点的赛跑。有些人的腹部脂肪是荷尔蒙失衡的结果，可能是肠道微生物的问题。这些需要比3周多一点时间才能回到心流的自然状态。

回答你的问题，我想说的是，这取决于多种因素，这也是为什么我总是建议专业人士的帮助。他们知道如何指导你完成所有这些，在每次进站时提供最好的解决方案。有时候，如果你想在更短的时间内得到最好的解决方案，你就必须把钱花在刀刃上。

与此同时，让我为您提供一些绝妙的解决方案，让您开始。由于我不知道你的潜在问题，让我假设你没有尝试下面的事情。

第一步:知道你要对付的是哪种脂肪。

皮下脂肪是位于皮肤最外层以下的脂肪类型，可以用手指捏捏。它通常是覆盖你隐藏的六块腹肌的一层。另一方面，内脏脂肪位于你的器官之间和身体深处。有些人的胃通常因为内脏脂肪过多而突出(因此出现了啤酒肚综合症)。研究表明男人比女人有更多的内脏脂肪。女性实际上在绝经期开始产生更多的内脏脂肪，因为体内产生的雌激素更少。随着年龄的增长，我们必须意识到这些因素。

内脏脂肪过高会有很多负面影响。它会增加炎症、血压，并对你的胰岛素健康造成灾难性的影响。它减少了体内脂联素的含量(这是脂肪燃烧所必需的)，增加了血液中甘油三酯的含量。综上所述，当你的胰岛素敏感性降低，高血压，甘油三酯升高，坏胆固醇升高和糖尿病风险增加。这可能是对你的健康最具灾难性的组合。但是等等，还有更多……

对于男性来说，内脏脂肪越多，睾丸激素水平就越低，整体健康状况也越差。这也意味着肌肉质量和骨密度降低，增加了骨折的几率。内脏脂肪实际上有降低肌肉质量的潜力，导致更多的脂肪堆积。这就是为什么很多男人尽管努力了，但还是会有肚子凸出、发炎和脂肪堆积的问题。

尽管如此，你还是有机会扭转局面的有志者，事竟成。事实上，有一些方法可以改变你的处境。但你确实必须确保每周的练习是你感兴趣的，因为在你的计划中它会有更多的持久力。还有一个饮食因素要考虑，因为这是(你知道的)减肥成功的关键。

4种方法在4周或更短的时间内消除腹部脂肪

HIIT -精确的间歇短跑。虽然这是在户外推荐的，但我们不能总是在现实中这样做。因此，我建议在跑步机上进行间隔冲刺，当你越来越习惯时，增加强度。确保每周最多只执行2-3次。从小处开始，然后逐渐增加。不要仅仅依靠有氧运动，因为它不是减肥的唯一因素。

高蛋白和十字花科蔬菜。虽然我个人根本不吃肉，但我也不建议你这么做。这是个人偏好，尽管我要求你选择最好的，优质的蛋白质来源。想想用草喂养的，有机或野生捕获的鱼和有机蛋。虽然这有时很难做到，但还是要尽你所能做到最好。不惜一切代价远离谷物和抗生素喂养的动物。这会扰乱你的荷尔蒙，在你的关节和肠道健康中产生灾难性的炎症环境。

选择低热量的食物，如鸡蛋、鸡胸肉、火鸡和鱼。这些应该和你的高脂肪肉类，如牛排和羊肉一起循环使用。总是添加变量。

以下是我本人减肥的亲身体会：

我认为，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。