正常人的腹肌都是平铺的，而我的腹肌旁边有两块是凹进去的，有哪位健身达人能帮我解答吗？

腹内外斜肌,

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。[1]

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持

  人鱼线锻炼示范

固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　　社会中很多男性都有腹部赘肉，这是肥胖引起的，会随着饮食、生活规律各种因素的影响，身体肥胖会严重，要想恢复身材就非常困难，然而却有男性想要锻炼腹肌，那么男性如何煅练腹肌呢锻炼腹肌的方法是很多的，患者要掌握锻炼的`正确方式，再配合锻炼期间的饮食等，腹肌就可以形成，锻炼腹肌的方法主要有：

　动作1：挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

　动作2，3：蹬自行车和反蹬自行车，要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强。

　动作4：青蛙动作，挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

　动作5：交叉腿仰卧起坐，有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

　动作6：剪式打腿，一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。

　动作7：仰卧踢腿，双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。

　动作8：脚后跟向上踢，腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提。

　动作9：v型上滚，1、手对着正上方不要越过头顶。2、起身双手触碰脚尖。3、躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖。

　动作10：倾斜的v型动作，用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面。

　男性如何煅练腹肌呢能锻炼出腹肌的方法有多组动作，患者可按照步骤进行锻炼，同时还要参考其它的锻炼方式。腹肌的形成与多种因素是相关的，比如运动量、运动时间、运动期间的饮食等，患者只要坚持自己的决定，坚持一段时间的运动，腹肌就可以快速的形成，形成腹肌后还要重视后期的保健。

　一、卷腹

　卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。

　二、摸脚后跟

　起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

　三、轮流抬腿

　平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。

　四、反向卷腹

　稍微开始有点儿难度了，平躺，双腿并拢，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

　腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

　按照上面的动作，只要能长期坚持练习，你就是那个拥有八块腹肌的美男子啦!