哑铃练胸肌，一般需要做多少次，或者做几组

起步阶段，练2-3个动作，每个动作3组，每组数量根据身体承受力而定，最少每组6个的重量。

后续随着力量和姿势的掌握，可以每次3-4个动作，每个动作4-6组，每组数量递减或者保持一致。

每个动作轮换休息30-60秒，每组组间15-30秒即可。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

这样的每组10个应该是增肌练习，做10次休息1分钟左右再做下一组10个，一个动作4组做完后可以休息3分钟左右开始下一个动作

如果你可以连续做40个就表示重量太轻了，应该调整哑铃至你只能一次性做15个左右的重量，用这个重量再来做每组10个的锻炼才有效果

一般先把肌肉练上去了就可以用较小的重量每组做30-50个，做2-3组，这种方式是用来勾勒肌肉线条的

另外，如果要练耐力就还要用更小的重量每组50-100甚至做到力竭，1-2组

如果要练力量爆发力就还要用大重量每组1-5个，做6-8组(这个还是别在家里玩了，没人保护容易受伤)

锻炼方式不同，目的和效果也不同，自己选择合适的吧

锻炼肌肉的话，使用你能做8-12个完美动作的重量，这个区间是肌肉增大的最好区间，如果想增加力量的话，使用能做1-3个动作的重量，这个区间对于增加肌肉的力量很好（举重运动员使用的比较多，因为可以增加力量同时又不会使肌肉过大从而控制体重），使用能做20个左右的重量可以增加肌肉的柔韧性。

每组休息时间控制在30秒到2分钟之间，如果想让效果最好，可以休息15-30秒左右。如果重量较大的话，可以适当延长休息时间，不过别超过2分钟啊。

基本上有一幅哑铃就可以锻炼到全身了。具体的你可以在网上搜一下“

赵之心哑铃”，会教你如何用哑铃锻炼全身，推荐你看一下。（我记得土豆网有视频）。

不知道你想练那个部位的肌肉，根据你要练的部位不同，动作也不一样，像胸、肩、背、手臂都可以用哑铃练到，我们以胸部为例，有上斜哑铃推举，平板哑铃推举，下斜哑铃推举，这三个动作分别针对胸的上胸、中胸和下胸，这三个动作每个做五组，每组做8-12个，每组之间间隔的时间不要超过一分钟，每个动作之间的间隔不要超过2分钟，重量逐渐递增。这三个动作做完之后可以接着做上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟，这两个动作针对胸的中缝，次数和前边的一样就好

如果不知道这些动作具体怎么练，你可以根据我给你说的动作名称在网上搜索一下，有动图的，你一看就明白了

早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑

有哑铃可以不做俯卧撑，

练二头，三头和三角肌

腹部很简单，

二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉

到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好

三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组

三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组

小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，

胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，

这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。