哑铃深蹲的动作要领和解析

哑铃深蹲的动作要领和解析

　哑铃深蹲的动作要领和解析，哑铃深蹲，是锻炼下身肌肉的绝佳选择，当然也可以很好锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能锻炼你手臂的力量，是健身的好选择。下面介绍哑铃深蹲的动作要领和解析。

哑铃深蹲的动作要领和解析1

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的`动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　上文是深挖健身网我，为大家详细讲述了哑铃深蹲的动作要领和解析，相信已经解决大家对于哑铃深蹲的动作要领的困惑了，并真诚希望选择哑铃深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

哑铃深蹲的动作要领和解析2

　 新手练哑铃深蹲可以天天练吗

　哑铃深蹲是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。不过做哑铃深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

　 哑铃深蹲动作要领

　1、 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、 感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　4、 保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 哑铃深蹲有什么好处

　1、 提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　2、 增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

做深蹲锻炼要注意什么

做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！

做深蹲锻炼要注意什么1

每天深蹲多少个效果更佳

30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。

每天深蹲好吗

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

每天深蹲的好处

提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲的标准动作

准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃后深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

做深蹲要注意什么

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

做深蹲锻炼要注意什么2

八种变式深蹲

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3、GobletSquat壶铃深蹲

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、1/2Squats半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。