腰两侧和肋骨位置的肌肉怎样练?

1腰两侧的肌肉群是我们通常做力量训练时很容易忽略的关键部位。建议在做腹肌训练时结合腰部两侧的肌肉进行训练，或者在进行上背部训练时同步进行下背部和腰部训练。腰两侧的训练方法一般有直立负重侧身弯曲、侧卧弯曲等动作。

2你说的上身大下身小，说明你的腿步肌肉训练偏少，或者训练强度没有上身训练的强度大，建议每周做两次腿部训练，而且深蹲是腿部训练的必做动作，再结合前举腿、后腿弯曲、剪蹲、倒蹬等动作进行训练，如果没有条件，做立定蛙跳也是不错的训练方法。

1双手抱东西（根据自己体力和运动项目的需要比如是需要力量？速度？耐力？而定强度和次数及间隔时间），双脚平行站立，向左右扭转至极限；

2单脚站立，另一支脚曲膝90°，大腿与地面平行，悬空的脚（a主动发力带动腰胯平行转动；b上体——主要是腰部发力转动）向左右转动至极限；

3仰卧，腿伸直（如体力允许可以在脚上负重），脚尖至臀部悬空，然后用脚尖画圆——就如以腰胯为圆规的支撑点，腿围绕腰胯画圆似的；

4仰卧，盘腿，做仰卧起坐；

5仰卧，尽可能收腿曲膝至不能动——紧贴胸部，然后腰胯发力把腿直线蹬出——几乎平行于自己身体——最好是在距离地面一定高度的垫子上做

您在做这些动作之前，必须慢跑热身或者柔韧拉伸局部肌肉和韧带

避免拉伤

运动之后也做放松（柔韧拉伸）

促进恢复和延长运动寿命

希望能对您有所帮助

祝您早日达到自己的目标

谢谢