不同类型的人腹肌方法

不同类型的人腹肌方法

　你知道关于不同类型的人腹肌方法有哪些吗？其实对于这个问题，很多人都是想要问的，因为每个人的体型的都是不一样的，所以大家都不知道自己应该用什么方法，下面我为大家分享关于不同类型的人腹肌方法。

不同类型的人腹肌方法1

　 1、瘦子

　瘦子的腹肌胖子的胸，都没什么实际用处，对瘦子而言，要练出大块的腹肌，需要先增重，大量摄入碳水化合物，蛋白质等，果蔬之类也要摄入一些，保持营养均衡。胃口小的，少吃多餐。

　然后进行腹肌强化训练，循序渐进的安排课程难度，瘦子因自身体重较轻，可以安排动作难度稍微大一些的课程，动作尽量放慢，充分感受腹肌发力。

　 2、胖子

　胖子就需要先降低体脂率了，不然练再好的腹肌都看不见，只能摸着。降低体脂率需要做有氧运动如跑步，跳绳之类，没有条件的话可以在家里跳hiit高强度间歇减脂操。

　然后依然是腹肌力量训练，选择好的训练计划很重要，胖子因为自重较大，在训练时克服的阻力也大，所以不容易把动作做标准，容易借力。

　这里建议胖子前期使用入门级腹肌训练课程，每一个动作都要求高标准高质量的完成，不要追求数量，动作缓慢一些，充分感受腹肌发力。

　推荐P4P(8分钟腹肌经典课程)，里面有初级，中级，高级三套课程，200多个腹肌动作，适合腹肌的循序渐进练习，当你能刚好完成目前课程的时候，就可以考虑向下一个腹肌课程进阶了。

不同类型的人腹肌方法2

　 一、 体型匀称

　这种体型的人所占比例应该是最多的。全身没有突出的脂肪和肌肉，穿起衣服看起来形状非常不错，但是脱下衣服就是类似水桶型身材。这类人群训练需要注意两点：1减脂 2增肌

　减脂训练不必多说，目的是为了将体脂降到令自己满意的程度，其中最重要的地方就是胸部和腹部，这两个部位的脂肪必须降到一个很客观的程度。

　增肌训练自然是为了让自己的身材凹凸有致，胸肌突出，腹部收紧并且腹肌凸显。至于手臂、肩膀、腿部等部位，也可按照个人需求来制定训练计划。

　对于这类人群，饮食应有一个详细的计划，以低脂低热量高蛋白类食物为主。

　 二、 整体偏瘦

　这类人群大多是因为：基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦。对于这类人群，初期的训练只是起一个辅助的作用，最根本的还是应该从饮食和睡眠等情况着手。应注意以下几点：

　1、从根本上改善饮食情况，每日三餐必须保证好，并且在主餐过后的每2个小时补充能量，也就是加餐。加餐的食物可选：面包、牛奶、牛肉、水果、饼干等一系列日常生活中很容易接触到的东西。要记住：无论富有营养的食品还是垃圾食品，只有你不想吃的没有你不能吃的。

　2、调整好作息时间，每天晚上11：30之前必须睡觉。只有保证充足的睡眠时间才能保证训练的效果和消化吸收效果。

　3、不推荐大负重或者大重量杠铃等训练，因为体型变瘦人群本身力量不是特别大，用大重量训练反而影响训练效果。每次训练时间保证在60分钟即可。只有充足的训练才能保证每日正餐和加餐能够吃的下。

　 三、体型偏胖

　这类人群大多因为消化吸收能力过强，并且平时不喜运动所导致。所以需要改变以前的生活状态，以有氧训练为主，无氧训练为辅，并且控制好饮食。

　1、初期训练不必过强，但是必须得按部就班来。最初每次训练20-30分钟无氧器械训练，外加30分钟有氧训练。等习惯了训练状态之后再增加有氧无氧时间。

　2、饮食以低脂低热量食物为主，并且控制好。

马甲线、人鱼线，多少女生男生减脂的最终目标

有人告诉你：疯狂做仰卧起坐？

又有人说：连续这几个动作，每天10分钟，1个月就有人鱼线或马甲线了！

这种标题的文章或者视频是不是特别多，卖弄姿态，博眼球，赚流量，有没有效果估计他（她）自己都不知道

当然还有腹肌贴，网上销量竟然还不错，这种智商税就不要充值了！

你兴致冲冲的点进去观看，并且跟着学，坚持一个月后，其实并没有效果。

这个时候你在怀疑自己，没救了、减不下来了、不再尝试。殊不知你学的内容就是错误的。

所以有必要了解，腹肌到底是什么样的？ 什么原因才会显出来？ 怎么练？ 怎么饮食？

OK！那么我们切入正题：

每个人都有腹肌！不是你不练就没有，你想没有都不行！所以以后谁说你没有腹肌，或者说你：你经常健身，你有没有腹肌呀！你就给他（她）来个呵呵。原谅他（她）只是被洗脑多了而已。

腹肌是什么？

如果你不知道它是什么，以及它对你的身体有什么作用，你就无法正常训练肌肉。以下我们从腹部解剖学方面来讨论，认识正确的腹肌！

腹肌，是作为"核心肌群"的重要一份子，保持你在日常生活中所有动作的稳定。就连你翻个身都会用到它。腹部分为四块肌肉，腹直肌，外斜肌，内斜肌和腹横肌在，组成“腹肌”！

按照排列顺序依次是：腹横肌→腹内斜肌→腹外斜肌→腹直肌

我们经常看到的和能摸到的是，腹外斜肌和腹直肌。

为什么平时看不到？

如果你看不到自己的腹肌，那么只能证明你的体脂太高了（也不缺乏体脂高的人，也能看见腹肌，我身边就有这样的人，当然只是少数，可以先放在一边）

这就是为什么，瘦子撩起来衣服就能看到腹肌， 体脂率大概，男生在12﹪ 女生15﹪以下（但女生的本身身体结构原因8块或者6块非常少，所以女生能看到马甲线就是一个小的衡量标准）

既然天生有腹肌，那我还用不用练？

对！ 腹肌是天生的，当你体脂率很低的时候，可以看到。 但是，没有像练过的那样，有线条，有质感。 这也就有了“巧克力腹肌”这种说法了。

值得着重了解的两点就是：

   1 每个肌肉都有自己的特点 ，比如说：有的保持稳定、有的爆发力、有的耐力、等等。腹肌也不例外，作为在腹部区域的肌肉，要确保你身体的灵活、稳定。它就不会被练到像胸大肌、背阔肌那样大。

2 在一些男生或者女生进行，大重量力量训练的时候，深蹲、硬拉、卧推、腹肌作核心链接上肢与下肢的稳定肌肉，自然在你提高重量的时候，也会被锻炼到。 所以，你在增肌且体脂率很高，就没必要浪费更多的时间来雕刻腹肌。

怎么锻炼腹肌？

腹肌怎么练真的是老生常谈了，具体动作我就不推荐了，动作各种各样的都有，也都有作用，那我就来讲讲我们在练的时候， 怎么避免受伤，这个问题我觉得是非常重要的，估计很多人也都有，练完腰酸（这里指的腰可不是肚子，腰简单理解就是，腹部后面的肌肉）

所有动作都要腹肌主动发力：什么意思，简单粗暴就是腹部发力牵拉耻骨（羞羞的部位）向肋骨靠拢，就OK了。

在做平躺支撑类动作类似（仰卧蹬腿），腰部位置一定要紧贴地面

在没有人指导的情况下，和自己不知道动作要领的情况下，千万不要尝试平板支撑

可以在正常组的情况下，如果你的腹肌力量足够强的话。可以试试，持续加负重的训练方法

目前就想到这么多（后续在进行补充）

饮食

最后又说回了饮食，哈哈这个老生常谈的问题。所以为什么三分练七分吃，它的重要性，是非常需要被重视起来的。

“ 高蛋白低脂肪外加少许不饱和脂肪 ”记好这个小口诀，怎么吃都不胖，这里就不细致讲解，可以查阅往期文章，戳☞ 减脂太难了？遵循这简单的三条原则，其实也没那么难

那么今天主要的内容就分享到这里了，太多内容一篇分享不完，经常留意次公众号，更多内容等着你，喊出我们的口号：‘ 拒绝软文鸡汤，传输健身干货。 一起成长！’

E  N  D

爱美之心人皆有之，不管女人爱美，男生们对自己的形象也极其重视，颜值高的男生会受到无数的追捧，而颜值一般的也有着自己的方法去获取自信。正所谓”颜值不够，身材来凑“，帅气的男生尚且在拼命的打造好身材，更何况先天条件不足的Boy们，也因此健身成为了很多男生的共同话题之一。

在女生的眼里，似乎衡量一个男生身材的好坏主要看腹肌，有腹肌的男生会让她们觉得赏心悦目，心生好感，这也给男生们健身带来了主要的动力。很多男生在健身的时候尤其关注自己的腹肌状况，在锻炼了一段时间之后，只要发现腹肌还是不明显，他们就会感到所有的努力都白费了，甚至因此而泄气，而且看到身材瘦弱的同性朋友不需要任何的付出就能让腹肌显现出来，更是愤愤不平。

事实上，每个人都是拥有腹肌的，腹肌是否明显完全取决于自身的体脂率，只要将体脂率降低，令其达到标准，那么目标终究能够实现，不减脂的话，即便流再多的汗水也是无济于事，从这个意义上来说，瘦子的腹肌就不难理解了，因为他们的体脂率确实不高，确实可以轻易呈现，但另一方面，这样的腹肌没有良好的维度，缺乏训练痕迹，是不具备说服力的，跟胖子的胸肌是一样的视觉效果。

归根结底，打造身材是一个漫长的过程，既要注重身体的锻炼和饮食的控制，更重要的是还要考验一个人的耐心和毅力，绝不可能一步登天，所以应该以平常心对待，不要轻易言弃。在健身的过程中，我们可以不断看到自己的进步，并且每天都可以增长自信，以良好的身体状态和精神面貌参与到生活、工作以及学习里，这才是健身最大的意义所在。

如果这图是自然状态下的样子，而不是用力的，这就是11型腹肌了，已经很性感了。因为不缺软妹子的柔软，又稍有点腹肌显得不会有小肚子。而且肤色又白净。继续练下去就会有人鱼线了。马甲线脂肪少点，有运动习惯的人都会有的，在背部呢。

11字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。