男生怎样锻炼八块腹肌

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

男人如何练成八块腹肌

5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

男人如何练成八块腹肌

9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

男人如何练成八块腹肌

12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

14、在运动之后，我们要盘坐在那里，悠长的呼吸，让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一个回转，带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里，也可以在极大程度上保证你的运动效果，长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。

15、一定要坚持、坚持、坚持！只要坚持，只要努力，就一定会练就一副完美的腹肌的。

男性练习腹肌有多个原因，其中一些可能包括：

强壮腹部肌肉：练习腹肌可以强化腹部肌肉，提高腹部的稳定性和支撑力，有助于改善姿势和减少腰部和背部的压力。

塑造健康的身体：拥有强壮的腹部肌肉是拥有健康身体的一个标志。腹肌不仅可以提高身体的稳定性，还可以减少腹部脂肪的堆积，帮助身体更加健康。

提高运动表现：强壮的腹部肌肉可以帮助男性在各种体育活动中更好地控制身体，如跑步、游泳、打篮球、健身等。

增强自信心：练习腹肌可以改善男性的外貌，让他们看起来更有自信和吸引力。

总的来说，练习腹肌对男性的身体和心理健康都有一定的好处。然而，男性应该注意，只有通过均衡的饮食和适度的锻炼才能达到真正的健康和强壮身体的目的。单纯地追求腹肌而忽略其他身体部位的锻炼是不可取的。

男孩子要想练就好身材其实还是不难的，健身中需要坚持的是仰卧起坐、俯卧撑以及饮食问题！现实生活中，男孩子应该都非常羡慕那些“穿衣显瘦、脱衣有肉”的好身材吧，其实要想练就属于自己的八块腹肌，男孩子也是有希望的，主要还是要不断健身，在健身的过程中要坚持锻炼两个动作！

第一个必须要坚持锻炼的动作就是仰卧起坐，我相信大多数的男孩子应该都不会对仰卧起坐这个运动感到陌生吧，因为我们几乎是从学生时代就开始进行了仰卧起坐！仰卧起坐的要求不高，但是作用是非常明显的，它能够锻炼我们的腹部肌肉，还能锻炼我们的腰力，长期坚持下来就会有腹肌哦！

再者，一定要坚持的运动是俯卧撑，很多人应该会感到疑惑，俯卧撑锻炼的难道不是手臂力量？是这样的没错，但其实俯卧撑对我们的腹部肌肉要求也是比较高的，因为我们在俯卧撑的时候腹部是紧绷的，当我们俯卧撑压下去的时候，腹部又是放松的，正是这种有舒有缓的重复运动，不断锻炼了我们的腹部肌肉！

当然了，健身的过程中除了做一些必要的运动之外，我们一定要学会控制自己的饮食，这个也是非常关键的一环，现实生活中很多人在健身的过程中都不注重饮食，到最后也是很难练就一副好身材的！要想有八块腹肌一定要提高自控能力，多吃一些高蛋白的食物，不能吃太油腻的食物！

1 塑造完美身材

这个是大家都知道的锻炼腹肌的好处，可以练出性感迷人的腹肌，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。

2 增强腰背部力量

在锻炼腹肌的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。

3 提高性能力

腹肌锻炼对于腰部有增强作用，而腰好肾也会好。再加上人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，对这三个部位进行锻炼，能狗提高性生活的质量。

且腹部肌肉对于腰椎的活动、稳定性有比较重要的作用，还能控制骨盆和脊柱的活动，因此进行腹肌锻炼对于提升男性性能力和性技巧方面都是有好处的。

4 防治便秘

在使用卷腹来锻炼腹肌时，能够有助于肠道的蠕动，从而起到帮助排便的作用，对于防治便秘有好处。

腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组，卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）