人一共可以练出几块腹肌?怎么样练才是最快最有效的?

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

男人拥有迷人的六块腹肌，当他们脱掉上衣的时候，必定引来一阵尖叫，因为女生对于腹肌是没有任何抵抗力的。

六块腹肌的出现，意味着这个人的体脂率很低，平时足够自律，保持健康饮食，且在坚持健身锻炼，长期以为才能保持这副身材。

其实，每个人都是有腹肌的，但是你的腹肌无法展现出来，主要是这2个原因：

1、自身的体脂率超标。脂肪层在肌肉组织层上面，过量的脂肪会覆盖住腹肌线条，拥有肚腩赘肉的人，我无法让腹肌重现出来的。

2、缺乏腹肌训练。腹肌线条凸显，需要外力的刺激，让肌肉纤维撕裂，从而实现重组，肌肉纤维才能变得粗壮起来，迷人的腹肌线条才会展现出来。

所以，男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：

第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。

如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。

单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。

第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。

此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。

下面这组最实用、全方位的虐腹训练，每个动作15次，重复3-4组，坚持30天腹肌线条就会慢慢凸显出来哦！

动作1、卷腹

动作2、仰卧直腿卷腹

动作3、坐姿交替抬腿

动作4、坐姿屈膝

动作5、动态侧支撑

动作6、平板撑侧抬腿

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

腹肌分化的位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，当肌肉收缩时可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌训练注意事项：

1、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。

2、对于胖的人推荐先减肥，太胖的话即使练出来腹肌，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且胖的人群建议晚上控制饮食。

3、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

-腹肌

凤凰网-别傻了！这才是你练不出8块腹肌的真正原因！

有些人看起来永远只有六块腹肌，是因为腱划的关系。六块或者八块腹肌和遗传有关。 腹直肌其实是一整块的，事实上，是腱划让腹肌看起来一块一块，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。

但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。 顺便一提，腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。

腹肌的块数是因人而异的，腹肌有几块取决于腹直肌的长度，人的上肢比例长，就能练出八块。如果人的上肢比例短，可能只有六块腹肌。

原因是，人的腹肌起点在耻骨上缘，终点在第5到7肋软骨前面。他是一块长条形的肌肉，被腱划分割成一块一块的。而因为有的人上肢过短，最后的两块离耻骨太近了，所以也就能有六块腹肌。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹肌练习不仅要通过有氧运动消耗外层脂肪，还要做数千次乃至上万次各种腹部练习，同时还有控制饮食。

如果是初级的健身爱好者，那么可以进行一周三到四天的锻炼方式，每天一小时，各个部位分开做，三大肌肉群分别搭配小肌肉群循环锻炼，比方说背肌+小腿。

锻炼同一个肌肉群不要总是做一个动作，要更换不同的动作来锻炼，以防肌肉疲劳，以及能更好的全方位锻炼。一般每个动作要做选择你最多一次能做15的重量，然后每次做这个动作做到9-10个就可以，每次做4-5组然后换下一个动作。

而腹肌，是最能吸收吃下去的营养的地方，所以应该每次去健身房都要锻炼。

如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息，每天一个小时只锻炼一个肌肉群。