请问怎样练胸肌，腹肌效果好？

哑铃，拉力器，可以锻炼胸肌 背肌 手臂肌群，腹肌可以用双手把身体悬挂在空中，提腿可以有效锻炼下腹肌，仰卧起坐，俯卧撑可以有效锻炼上腹肌，中速长跑可以有效锻炼下肢包括腹肌所有肌肉。锻炼方法很多，自己可以根据器械自带的图示做就行。

（1）活性炭具有吸附性，可以吸附色素和异味，图A中活性炭的作用是吸附；

（2）电解水时，与电源正极相连的试管内产生的气体体积少，是氧气；与电源负极相连的试管内的气体体积多，是氢气；且两者的体积之比大约是1：2．

（3）

A、蒸馏水中不含人体所需要的矿物质，长期饮用对健康不利，故选项说法错误．

B、用洗完衣服的水冲马桶可以节约用水，故选项说法正确．

C、用节水龙头可以节约用水，故选项说法正确．

D、生活污水应处理后再排放可以防止水污染，故选项说法正确．

答案：

（1）吸附；

（2）1：2；

（3）BCD

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

两手垂直搭在在腿，中指的位置就是穴位，可以用来减肥的，每隔三分钟按一次长按。用中指按摩 按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的效果。

手法1：拇指叠按法

将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

手法2：波浪推压法

两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

腰部穴位按摩

腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。

穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以下6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

穴位一：中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二：水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出)

穴位三：气海穴腹部正中线肚脐以下大约15寸处。

穴位四：关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。)

穴位五：水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位六：天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

1、打开美图秀秀（版本：8581），然后点击“人像美容”

2、打开“camera”界面后点击要P腹肌的照片

3、打开照片预览以后，向右滑动底部的设置项，找到“增高塑形”并点击

4、打开“增高塑形”设置界面后点击左侧的腹肌图示

5、点击后在照片预览中便可看到一个腹肌选区，然后点击选区左上角的控制键

6、点击之后腹肌选区的四个顶角位置便会出现白色圆点，通过拖动这些圆点将腹肌选区贴合到人物肚皮上

7、腹肌选区位置选定后，向左拖动透明度设置滑块，让腹肌选区颜色接近于人物肚皮颜色，设置完毕后点击“√”提交即可

一仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 二垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。  三坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜一0度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解

腹部脂肪堆积示意图

腹部脂肪堆积示意图，在生活中很多久坐的上班族和缺乏运动的人，腹部脂肪堆积都很多。腹部的脂肪在全身结构中堆积的是最快的，同样也是最难减掉的，下面来了解腹部脂肪堆积示意图。

腹部脂肪堆积示意图1

脂肪存在于人的全身各个部位，只不过有的部位的堆积的多，有的部位堆积的少，比如腹部就是堆积脂肪非常容易的场所。摄取比平常多的热量但又无法消的`时候

脂肪慢慢的就会聚集到肚子周围，接下来才是胳膊喽、腿喽、后背喽！减脂期内，脂肪越堆越多慢慢的我们减到它们的难度也随之增加！

人体脂肪堆积首选人体重心附近，腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐、站、走、跑、跳时的重心变化，尤其是可以保持人类直立行走时的几何平衡性。所以腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪是脂肪堆积首选位置。

腹部脂肪主要为内脏脂肪，当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量就会转化为脂肪，暂存在腹部，等热量不足时可快速燃烧，提供能量。如果一个人长期摄入热量过多，腹部脂肪只存不取，就会引起腹型肥胖。

腹部最大的区别与身体其他部位就是因为腹部的肌肉不同，具有较高防御力的平滑肌就是构成腹部的肌肉主要组成部分，平滑肌存在的意义就是为了保护内脏不受到伤害，脂肪增加的时候，平滑肌只知道保护内脏不懂得消耗脂肪。这才是血的教训，小肚腩就慢慢出现了。

很多时候腹部涨起来，并不全是肥肉所致的，心里面有事你外表就会看上去不开心，同样的道理，小肚子鼓鼓的也有可能是里面有垃圾了。大吃大喝，又时常吃一些油腻的东西，还有经常熬夜，体内就会有垃圾。

因此，建议大家多吃些燕麦、海带、芹菜、萝卜、木耳等排毒食物帮助促进体内垃圾清理。

腹部脂肪堆积示意图2

腹部脂肪堆积怎么办

1、晚上早点休息，睡够8小时。

很多人都知道睡眠不足会导致肥胖，这是因为当你睡眠不够的时候，身体会分泌一种皮质醇，这是一种肾上腺皮质激素，一种压力激素

如果人长期处于高压状态或者生活节奏比较紧张，或者正在节食减肥，或者每晚睡眠少于8小时，身体的皮质醇水平就会长期处于偏高状态，造成的后果就是极度疲劳，食欲大增，用吃来对抗这种压力。

2、喝大量的水。

喝水有一百个一千个好处，对于想减肥的人来说，喝水最大的好处就是增加饱腹感。有研究发现，喝水喝的越多，体重下降的也越多。有事没事喝点水，会让你想吃零食的欲望都减少很多。

3、喝酸奶。

有研究发现，多补充钙质可以帮助人体燃烧更多的脂肪，而且多补充蛋白质也可以让身体的饱腹感延长。而酸奶刚好都有这些优点，此外，酸奶里含的益生菌还能平衡肠道菌群，对于便秘有很好的防治作用，对于腹部脂肪燃烧也能起到促进作用。

4、吃些坚果酱

核桃酱或者花生酱等坚果类的食物含有单不饱和脂肪酸，这类脂肪酸不仅对心脏有益，还能帮助减肥，特别是对于腹部的脂肪，有瓦解燃烧的作用。不过坚果的热量很高，每天只适合吃30克以内。

5、用椰子油代替食用油。

动物油含有很多脂肪，不妨用椰子油代替。据研究发现，椰子油能促进人体新陈代谢代谢，还能帮助燃烧更多的脂肪，特别是腹部脂肪。

6、吃黑巧克力。

在饭前吃点黑巧克力，可以抑制胰岛素飙升，让身体脂肪开始燃烧。

7、饭后不要坐着。

坐着吃饭比站着吃饭更好，但是吃完饭还是坐着更好。吃完饭坐着不动，很容易造成胃部积食，不容易消化，腹部变大。因此建议上班族在吃完饭后站立15-30分钟，甚至走动走动，对于腹部肥大有很好的缩减效果。

8、做点腹部运动。

不同的运动可以锻炼不同的部位。如果想要瘦腹部，不妨做一些适合瘦腹部的运动，比如仰卧起坐、空中自行车、深蹲、平板支撑等等，都是非常适合瘦腹部的。每天只要坚持10-30分钟，一个月后就有比较明显的腹部变小的效果。

9、做点腹部按摩。

经常按摩腹部可以提高腹部的血液循环，帮助腹部脂肪的燃烧。在洗澡的时候可以用用热水泡盐，然后涂抹在腹部，在腹部进行按摩，可以有效的加速腹部脂肪燃烧。

腹部脂肪堆积示意图3

腹部脂肪易堆积，3个动作解你苦恼

侧板式伸展

1、准备动作：练习者左侧卧于地面上，双腿并拢，右脚叠在左脚上，左手肘弯曲贴地，左上臂与左下呈90度角，指尖朝左，右手肘弯曲，手掌放于脑后，双臂用力，将身体抬离地面，保持身体平衡。

2、准备动作就绪后，调整呼吸，收紧腹部，弯曲右膝，膝盖向上伸展，脚尖朝下，同时左手向身侧伸展直至手关节触碰膝盖。坚持做15-20个。

3、回到侧卧姿势，变换成右侧卧，重复上述动作，仍坚持做15-20个。

腹部脂肪堆积往往集中在腰部两侧，这个动作可以锻炼侧腹肌、腹斜肌，消除赘肉，塑造腰身。在做这个动作的时候手部需受力，切记要保持身体平衡，做完后注意放松腿部、手臂肌肉，缓解肌肉紧张，以防血液循环不畅导致酸痛。

反向卷体向上

这组动作不需要任何健身设备，大家随时随地都可以做。

1、准备动作：练习者仰卧于地面上，双膝绷直，双手肘弯曲抱住头部，腹部内收，保持全身放松。

2、弯曲双膝，臀部上抬，双腿抬离地面向上伸展直至极限，指尖朝上绷直，双肩保持贴地，双腿慢慢回正到地面上，重复这个动作10次。

这个动作看起来没什么难度，但是却也是很累人，主要靠腰部力量运动下半身，有点类似我们平时做的仰卧起坐，仰卧起坐是下身不动

上半身懂，这个动作不过是变成上半身金莲不动下办身动。这个动作可以锻炼腹部核心肌肉群，燃烧脂肪，消除赘肉，也有助于促进消化。

手抱膝伸展

1、准备动作：练习者坐于地面上，弯曲双膝，大腿根部向腹股沟伸展尽量靠近腹部，双手环住膝盖，背部微弯，双腿离开地面，保持身体平衡。

2、腹部内收，背部伸直，双腿向前伸直，同时双手离开膝盖向两边伸展直至与肩平齐，重复这个动作15-20次。

这个动作可以有效锻炼腹直肌、侧肌、腹斜肌，消除赘肉，紧致线条，塑造形体。

仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而深蹲主要锻炼大腿和臀部，想炼腹肌可以做卷腹。

仰卧卷腹：（针对上腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右

不要选择仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；

选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！ 

2侧卷腹：（针对侧腹）

运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换

3仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右

抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些

4训练周期

以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线。

PS：

以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上！

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腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分。包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。