怎么用哑铃锻炼腹肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

　进行腹肌的锻炼的健身方式以及器材选择有多样的，但是通过哑铃进行腹部肌肉的锻炼还是比较高效的，那么哑铃锻炼你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？以下是我整理的关于如何使用哑铃练腹肌，欢迎阅读。

　 一、入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 二、俄罗斯式拧转

　1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 三、重力抬升

　1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 四、仰卧推击

　1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 五、重力拉升

　1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 六、持重劈砍

　1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　 哑铃练腹肌要注意什么

　 1、饮食准则

　饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

　 2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的`感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

1、仰卧举腿

2、单臂拉身侧的哑铃

3、身体扭转

4、腰部捏转

5、平躺

6、卷腹

1仰卧举腿平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

2单臂拉身侧的哑铃自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。

3身体扭转双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。

4腰部捏转双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。

5平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。注意扭动腰部。

6卷腹双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。