我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌？？

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧

手腕的锻炼也很简单，把你的前臂平放在凳子上手握哑铃然后手腕向自己胸部用力 在达到顶峰后停顿几秒然后还原 OK了 就这么简单

腹肌：1、可以做仰卧起坐来练上腹肌---每天做8组（每组中间休息时间最好不要超出30秒），每组做10到30个（具体的量根据你自己的身体情况来定）

2、定腹肌练下腹肌---身体平躺在地，两腿并拢伸直（脚尖最好也绷直），再将两脚抬起大约30至45度的样子定住，可以从1分钟开始，自己在慢慢加

问题一：臂力器可以练哪里肌肉？会有做用吗？ 朋友你好！下面我来为你回答： 可以练到小臂、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、三角肌和斜方肌。 使用时注意不要拉伤肌肉就好了，不需要天天练习，因为肌肉也需要充分的休息 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

问题二：臂力器是锻炼哪部分肌肉的？ 肱大头肌、三角肌，腹肌也可以不过玩法不一样 肱二头肌，胸肌不会太明显，要坚持的时间长才有效果 背扩肌也有相应的锻炼的，坚持锻炼会很明显

问题三：掰臂力棒主要练哪个部位肌肉？？？ 胸肌。。相信我。还有手部肌肉。称小臂肌肉，建议每天在二十个之内。不要过度训练。注在持之以恒。

望采纳

问题四：臂力棒练的是哪块肌肉？ 主要练胸肌，其次是肱三头肌，三角肌前束。但效果不大，练习配合俯卧撑做

问题五：臂力器练哪的肌肉 臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项

使用方法：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注意事项：

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

问题六：反握臂力棒练哪里的肌肉 是弹簧处向下弯那种么？

在具体动作中，幅度、方向和角度等细节有变化，肌肉参与量都会发生变化（所以在健美中有标准大于一切之说），所以很难说你的目标肌肉是什么，但这些肌肉参与明显：

小臂内外侧，因为你手要紧紧抓住，手腕紧张。

肱三――三角――斜方，这一肌肉群是你的主要发力肌肉群。

此外，上背肌和部分胸肌会参与，二头肌也会有一定的持续紧张。

问题七：臂力器能把肌肉练出来吗 就是那个像弹簧的棒那个？

问题八：臂力器是练哪里的肌肉的啊？ 臂力器臂力器，当然是手臂肌肉咯！

问题九：臂力器练什么肌肉 主要对二头肌 较为明显。而实际上掰弯这个动作，做参与的肌肉除了二头肌还有胸背肩。可是因为参与肌肉多，反而形成大肌肉群运动。最终只能做到对二头肌有效 。练上一个月，可能次数增加了。可依然每一下做的都很辛苦。二头肌有力了。但实际上进步却很小。同样进行综合力量训练的人。一个月的时间可以让肩，胸，背，臂的力量同步增长。最终大肌肉群力量翻倍提升。一个月以后，当初买的臂力器只能沦为玩具。为什么健身要举铁？就是为了孤立锻炼某一块肌肉。最终达到综合大肌肉群提升。而臂力器只是调动大肌肉群进行运动。对肌肉 过于分散。长期训练帮助不大。纵使成功增加掰弯次数。仍然没办法轻松玩转同等重量的一袋大米。呵呵。

问题十：每天用臂力器和做俯卧撑怎么样才能练出肌肉 男人都想拥有宽阔的臂膀和结实的肌肉，这样的确可以为自己增加魅力，我也一样。

我高中的时候买了一对儿哑铃，每个最重15kg，可拆卸的那种。我自己还买了一个60kg的臂力棒，其实那是初中买的，在商场感觉这种才有练头，不过回去就是掰不动，我爸我叔他们也是勉强可以掰十个左右。到了高中开始才开始锻炼肌肉，哑铃跟臂力棒，还有俯卧撑，是主要的锻炼方式。

这么跟你讲吧，你臂力棒30kg太容易了，去买个50kg的，然后每天做三到五组，每组之间休息半分钟到1分钟，每组10到15次，如果觉得容易那就增加到15到20次，一定注意不要多做。每组做10到15次能够最大限度 肌肉生长，增长肌肉力量、爆发力和肌肉围度矗如果一次性做五六十个，然后只做一组，这是锻炼的肌肉耐力，而不是爆发力。时间方面隔一天一练吧，给肌肉生长和休息的时间。

俯卧撑也是这样，不是多多益善，而是少次数、多组数。每天也是做3到5组，每组15到20次，如果觉得轻松可以在做的时候后背加重量，比如做个人上去或者加个书包之类的。

想要出效果，起码坚持三个月吧。为了完美体形，现在吃上几个月苦也是很值得的。附一张个人。