其实腹肌相对于其他的肌肉,相对比较容易自己在家练习。如果自己资金不足,没有办法去健身房使用器械,或者请私教老师。那自己在家也是完全可以练习出腹肌的。
一、仰卧起。
这里说仰卧起,不是仰卧起坐。我们不主张坐起来,是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大,所以我们练习腹肌,只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前,抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来,但不要完全坐起来!每次三组,每组15~20个。
二、俄罗斯转体
双腿伸直坐在地上,双腿弯曲,离开地面大概,20厘米的距离。双手稍稍弯曲放在胸前。身体转向左侧,再转向右侧为一组。保持胯部中正。每组20个,每天三组。
三、上下摆腿。
完全平躺,双手放在腹部。双腿打直抬起至离地面90度。再将双腿落至离地面45度,再抬起至90度。这个有一些难度,所以刚开始的时候只做20个即可,随着自己腹部力量的增加,以后可以加到30到50个。这个动作需要注意的是,一定不要用背部去用力,而是用自己的腹部,否则会造成自己背部的压力。还有一点要注意的是,有的人是喜欢用力抬腿,而不是用自己的腹部力量将腿抬起。这也就是我为什么让大家把手放在腹部,感受到自己腹部力量的原因。找对发力点才可以有效果。
这三个动作对,增腹部腹肌是非常有效果的,只要坚持每天锻炼,不出一个月,保证你的腹肌效果非常棒。
腹肌裤子拉得很低实在秀肌肉。
肌肉(muscle),人体肌肉约639块。包括平滑肌、心肌、骨骼肌,主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。
六块腹肌结构全剖析
若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条,光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后,锻炼起来的效果便会大大不同!
腹肌约可依其所处部位,细分为以下几大肌群 !
1 外腹斜肌:外腹斜肌覆盖于侧腹部表面,是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近,呈水平与斜向活动的肌肉,其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时,都会运动到这两块肌肉,加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。
2 腹直肌:腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”,是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉,当我们将身体前屈或将骨盘上抬时,便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线,用来分隔纵横区块,因此当你加强锻练腹直肌时,便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部,最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
3 腹横肌:腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧,由肋骨往旁突出,和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压,保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉,因此必须以超强意识锻炼这个部位,难度相当地高。
壁垒分明的绝妙好处
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面,负责固定骨盘与背骨,以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴,它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉,并没有任何骨头或韧带存在,所以形状是不固定的。
腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时,虽然有对肌肉施力,但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话,抬起上半身时身体要弓起,而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话,不仅无法锻练到腹肌,还会导致腰部疼痛。
腹肌包围在内脏的外围,用来固定内脏的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛,内脏便会往外凸出,小腹自然会“跑”了出来。(当然,小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已,也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。)相反地,如果腹肌肌肉结实的话,内脏便会乖乖地待在原地,腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的,除了可强化腹肌肌力之外,最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏,在腹肌肌力变强之后,能够回归原位。此外,腹肌容易弱化松弛,身体姿势便会不正确,容易出现腰痛等不适症状。
超激爆发力地板伸展操
当你深入了解腹肌的结构之后,锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过,光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的!运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出,但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此,平时应该多做有氧运动,配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼,才是正确的运动之道
怎么有效锻炼腹肌,最好是在床上做的!
平躺床上,双脚并拢,擡起90度,放下擡起,每天50次
怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌?
这是我总结点的:
要塑造一个好的身体,不是只靠肌肉的,最好是有个健康的身体,拥有充足的体力和乐观的心情,这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼,比如:慢跑,快走,自行车等等。
如果是练这些肌肉的话,给你一些意见。
对于胸肌,可以通过俯卧撑练习,不过双手要不同的距离,远中近。练的是胸部不同的部位,每个练3组,每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次,在这个过程中,也顺带练了肱三头肌,一会手臂练习就不用刻意去练了。
腹肌,通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说,你可以左中右依次做,每组30次,这样就左中右都做了10次,做3-4组,这是练上腹部。平躺翘腿,就是平躺在床上,腿伸直翘起,不过不要垂直,和身体形成一个钝角,尽量保持或者做12次,做3组,这是下腹部。
手臂,由于你没有器械,可以找些矿泉水瓶,不同规格的,装满水。先从轻的练,练的时候最重要的是,只有小臂能动,不能通过上身运动来拉动瓶子,这样只能说明重量对你来说过重,要用轻的。3-4组,每组12个,这里说的是单手,不是双手总共12个。
三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用
比较具体点看下面:
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖著,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋
有条件可买蛋白,增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
锻炼方法
现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“ ”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。
1徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍擡起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定
请问,怎样减脂,怎样练腹肌最有效
首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了
初学者锻炼腹肌方法
腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。一次性的练效果不好,分组。
下图动作基本都是20-30次3-8组,组间休息1分钟或更少,适当增减。
初学者锻炼腹肌最快最有效的方法
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上擡,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
希望采纳一下
锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少
如果只是要练腹肌的耐力和力量的话,3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话,那么光凭借力量训练是不行的,必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时,增加减脂的效果。
每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里,这个时候身体的活力最高,锻炼效果最好。
腹肌不同于其他肌肉部位,其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话,间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌,那么你也要明天下午3点以后再锻炼。
肌肉锻炼的总时间不应超过1小时,时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。
饮食注意事项:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉,即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。
中是男性体脂百分比的示意图,你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况,那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。
怎样练腹肌最快最有效
欧美健美明星Ulisses的建议:
1、Drink
Water:大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。
2、Cardio:有氧训练。其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。
3、Clean
Diet:干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、Frequency:高频率。腹肌需要高频率反复轰炸,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
5、Variety:动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而 效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的 。
6、Empty
Stomache:空腹训练。空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
坚持这六条建议,相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!
几条健身教练反复强调的要领:
(1)锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说,抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
(2)为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
(4)腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
如何锻炼腹肌最有效?
第一,双脚不要移动,双手左右、左右交替摸两边20次;
第二、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;
第三、动作要标准,曲腿卷腹20次;
第四、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次;
第五、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次;
第五、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)
第六、这个动作对于我很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!
第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)
第八、这个动作方最后,坚持不要停哦,差不多就休息啦!!!
用什么方法练腹肌最快,最有效
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用哗太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
1、仰卧卷腹:我们一开始先将身体平躺,将双脚放下来,让双脚平稳的踩在地面上,或是将他们抬起来。接着讲双手放在头的后方,然后把肩膀抬起来,不需要你抬到很高的位置,或是起身的时候接近膝盖,你只要让腹部收紧,就算你的卷腹动作范围很小,只要有让肌肉绷紧就好,这才是我们在乎的,稍微让肌肉收紧,确保你没有压迫到颈部。这个练习需要做完四组,每组完成十五次的数量,让腹肌始终紧张起来。
2、坐姿并腿抱膝:完成上个动作之后,休息三十秒就可以开始这个练习了,不要让休息时间太久了。首先你要将身体做起来,只用你的臀部和下背部接触地面,然后慢慢的将身体展开,上体向后仰一些,同时双脚向外伸出,双手向两侧打开,腹肌要处于绷紧状态,直到你坚持不住时,同时收回刚才展出的部位,回到并腿抱膝的状态,再重复完成足够的次数。这个练习同样完成四组,每组十五次左右的数量,腹肌也要持续的收紧。
3、仰卧并腿抬膝:开始也要平躺下来,让双手到身体的两侧,如果你需要额外的支撑,也可以将他们放在臀部下面,我们要用之间往地面出力,然后让膝盖靠近胸部,然后往下轻轻触碰地面,以此往复做二十次为一组,一共做三组。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下
新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。
2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。
3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。
点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡肉。
点心三:蛋白质奶昔。
4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
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