悬垂举腿有什么利弊？

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

悬垂举腿是一种现在很流行的健身动作之一，主要是通过挺直身躯，然后利用自身的力量收缩腹肌将双腿抬高到最高点位置，然后再慢慢将双腿放下。这种健身方式主要是锻炼下腹。

悬垂举腿的健身方式的好处主要有以下几个方面：

首先，就是能够锻炼身体，强身健体。悬垂举腿是一种流行的健身方式，而且运动量也比较大，坚持用这种方式锻炼身体，可以达到很好的锻炼效果，增强身体的体质，提高免疫力，强身健体。

其次，就是能够练出腹肌。悬垂举腿这种健身方式主要是运用腹部的力量来将双腿水平提起，所以能够很好地锻炼到腹肌的力量，因此，如果是想要练出腹肌，悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作。

最后，就是悬垂举腿能够锻炼到双臂的肌肉。悬垂举腿这种锻炼方式是挂在单杠上进行运动的，因此每次将双腿提高至最高点时都需要运用到双臂以及肩膀的力量来支撑，因此悬垂举腿不仅能帮助锻炼到腹肌，也能够很好地训练到小臂、胳膊以及肩膀。

但是这种健身方式相对来说难度比较大，危险系数也非常大，所以并不是适合所有人的运动，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做悬垂举腿，姿势和动作不规范，这样不仅不会达到锻炼的效果，更会对身体造成一定的伤害。如果在锻炼的过程中速度过快，过于依赖惯性的作用，一味地追求运动量，这样效果会很差，还有可能拉伤韧带和肌肉。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

如果还有不明白的问题，可以后台私信哦~

耗时三年干货累计，256G健身干货资料包免费送～ 私信回复“资料包”，免费领取256G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

悬垂举腿是练习腹肌的训练动作，这个锻炼腹肌的训练动作有一点比较特殊。

那就是整个身体是悬空在半空的。

而人悬空，这就对人的综合能力要求比较高。

你仔细观察就会发现，能完成悬垂举腿健身训练动作的

第一

身体能力，身体素质比较好

第二

体重不是很大

第三

核心力量很足

如果说悬垂举腿非要说出个利弊来，那么，悬垂举腿的“弊端”就是：

悬垂举腿动作难度高

尤其是对于体重较大的健身者来说，悬垂举腿更是不可能完成的任务。

悬垂举腿这个动作难度系数是很高的，如果你读过《囚徒健身》一书，你就会知道，“悬垂直举腿”是十式中的最后一个，因此，我们可以脑补一下画面，这个动作的难度是有多高。

一般可以进行这个动作训练的训练者，都是有一定的训练基础的训练者，初学者如果一上来就练这个动作的话，先不谈能不能举起双腿，单单是徒手抓握横杠这一点，就难住不少人吧。

如果你勉强的去完成悬垂举腿，很容易因为手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉损伤。

所以，你也可以这样理解，悬垂举腿这个训练动作对初学者非常，非常，非常的不友好。

悬垂举腿入门的门槛高

初学者根本就没有办法去做一个完整的悬垂举腿训练动作。

悬垂举腿训练的肌肉部位是很多的

悬垂举腿的 难点 不仅只是在 举腿 ，还有一个 难点 就是在 悬垂 ，悬垂对于很多人来讲也是很不容易的。尤其是体重大的人。

首先 你要有足够的上肢抓握力量，能够保证自己能够在横杆上悬垂足够长的时间，这样才能有接下来的举腿时间，

如果你悬垂时间都不能保证，如何完成更多的举腿次数？

所以 ，很多人在练习悬垂举腿时都只能完成一个或者两个，多的不过10来下，造成这种情况的原因并不是因为腹部力量不足，而是因为双手已经没有力量继续支撑自己维持悬垂的状态。

悬垂举腿的负荷对很多人来讲，有些大

悬垂举腿可训练到多组肌肉，其中包括我们平时生活中极少用到的手掌内侧肌肉、后腰处的胸腰筋膜等。

这些肌肉在我们的平时生活中都很少承担大重量，所以，这些肌肉的在承受较大重量时，往往不能支撑太久，不仅如此，这些肌肉还容易受伤，因为“用”的少。

所以 ，我们要注意，在最初训练悬垂举腿的阶段，这些肌群可能会因为负荷过大而造成劳损甚至引发筋膜炎。

第一

训练的肌肉群多。

训练的肌肉群多可以做更少的训练动作训练到更多的肌肉群，提高健身效率。

训练的到肌群多，既是缺点，也是优点。

在相同的时间内，你可以通过悬垂举腿训练到更多的肌群，让你的整体实力都得到提升。

这是健身训练高效率的体现。也是我们所追求的目标，每个人都想做更少的工作，拿更多的钱。

做悬垂举腿也是同样的道理，做一个悬垂举腿，能锻炼到更多的肌肉群是我们追求的目标。

特别是对于一些健身时间紧张的健身者来说，高效的健身训练太重要了。

像悬垂举腿这种多肌群协作训练的特性，可以算作是它的优势之一。

有助于核心力量提升

悬垂举腿在腰腹力量的提升上却有着非比寻常的优势，这种大负荷的训练无疑可以给神经系统造成更强的刺激。

从而使你更快的在训练中获得力量。

假如，两个健身训练者分别去训练仰卧直举腿和悬垂直举腿，

同样是腹肌训练，但是一个月后，做悬垂举腿的训练者核心力量一定要比仅做仰卧抬腿的人强，而且强的不只一点半点。

两个训练者在做仰卧抬腿，完成次数更多的一定是做悬垂直举腿训练的那一个训练者。

同是对腹肌的训练，但效果却差别很大，这就是悬垂举腿的魅力。

锻炼全面

悬垂举腿，看似只锻炼腹肌，实则还能锻炼到前锯肌，背阔肌，甚至是股四头肌。

这就是悬垂举腿与一般锻炼腹肌动作所不同的地方。

因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。

如你的腹肌还不够性感，那不妨试试做悬垂举腿，因为悬垂举腿能够有效刺激到前锯肌，因此悬垂举腿可以练出鲨鱼线。

第一

借助辅助工具

其实想要解决悬垂举腿难度高、负荷大、这些困难，有非常简单的方法，那就是借助辅助工具。比如辅助的器械。

比如你还可以借助一个悬臂训练带。

这样你可以完全规避你抓握横杠时双臂力量不足的尴尬。

降低训练难度

因为举腿时负荷过大，那么久借助一些支点去降低做悬垂举腿的难度。

你可以这样做，在做悬垂举腿时使用一个辅助人员就好，在高度与你的后腰齐平处给你提供个借力的支点，这就可以大大降低悬垂举腿的难度了。

你也可以这样做，在进行悬垂直举腿训练之前，先练习一段时间的悬垂屈膝。

屈膝的悬垂举腿难度会大大的降低。

如果你觉得屈膝悬垂举腿能很轻松的完成，那么就可以尝试悬垂举了。

这只是一种辅助练习，不能一直持续的都需要辅助练习。

如果 想获得更强的力量，只有努力提升自己的力量才是关键。

所以 ，通过训练逐步提升至可以进行悬垂举腿的训练，无疑是更准确的方法。

小提示 ：

悬垂举腿对抓握能力要求也高

所以，你要进行抓握训练，双手抓杠的时间决定了你可以完成悬垂举腿的次数，所以，抓握能力很有必要提升。

悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求也比较高。所以，有很有必要针对这两个肌肉群进行强化训练。

最后，我的建议是 ：

悬垂举腿虽然被称之为腹肌训练的动作之王。

悬垂举腿能有这样的称谓，必定是有其特殊性的。

所以，我不建议初学者过多的去尝试做悬垂举腿的训练动作。

我认为在悬垂举腿之前，你的腹肌锻炼计划可以做卷腹，平板支撑等腹肌训练动作。

总结 ：

悬垂举腿其实严格意义上来来讲，我们说的这些并不能算是悬垂举腿的弊端，准确的说应该是，悬垂举腿的要求。

一个能被称为腹肌训练之王的腹肌训练动作。如果存在弊端，那就会有那么多的人再去使用悬垂举腿了。

悬垂举腿是容易引发对身体的损伤，特别是一些经验少的健身者，对训练动作的发力，动作的轨迹控制不足，出现失误，这就容易出问题。

悬垂举腿有什么利弊？悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿训练要点： 正握单杠， 腰背挺直， 双腿伸直，膝盖微屈， 集中腹部的力量， 举起双腿，保持抬起90度以上，稍停还原，重复。感觉直腿训练难度大时，可以屈膝降低难度。

悬垂举腿训练能力提高以后，可以结合引体向上训练，做不同的悬空卷腿，太空漫步等动作。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

垂直举腿。。。是囚徒健身里面练腹的终极动作之一，和单手引体向上一个地位(这里就见鬼了。)但效果可见一斑。

腹部发力感能准确把握，谈不上伤腰。有健身基础的人，就没有伤腰这回事。有健身基础的人，伤腰的原因是，知道会伤腰，还死怼。

垂直举腿，抓得住杠子才是关键。同时有一定的拉升效果，所以对背，腰有很好的放松康体效果。

综上所述1，垂直举腿，有一定难度。

2，找到腹部发力感，不伤腰。

3，对腰部是一个较好的拉升，放松动作。

话说，有没有人要感觉垂直举腿在囚徒健身里面地位太高了？和单手俯卧撑，单手引体，桥，单腿深蹲之类的共享神位

我也是健身两年的，虽然说不上算高手，现在有是IBFA的持证私人教练，这个动作练腹肌非常好，但是请记住，在动作正确的情况下，易犯的错误1，举腿的时候靠惯性把腿抬起2做腿举的时候核心没有收紧，也就是腰没有用劲。烦以上错误就是会出现没有效果或者伤腰椎。

以后你在用这个动作锻炼的时候可以保持上半身不要晃，收紧核心肌肉群，再去坐举腿，一定会有效果，望采纳

腹肌不仅仅是男士的专利，女性朋友们也可以有六块漂亮的腹肌。女生腹肌锻炼 方法 有哪些呢我从饮食、频率、数量、重量、持续紧张、仰卧起坐、悬垂并腿以及坐姿抬腿多个技巧告诉您女生怎么练腹肌。让您拥有六块漂亮的腹肌。

1 先要明确的一点是

腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……

所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!

2真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);

以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

21 每日训练：

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!

无氧的选择：8分钟腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块 瑜伽 垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择：跑步、 游泳 、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步深蹲都做不了)，适应之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……

22 突击训练：

想更快让腹肌现形可以在21的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景)。

具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，有氧运动改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……)，鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了!

由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。

我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。

3 练腹肌的误区

某些人觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。

总结 起来就是(和减肥一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!

世界体坛5大终极肌肉，分别是哪些球员？

对于运动员来说，良好的身体素质是极其重要的，因此，他们会经常进行锻炼，体坛中最是不缺乏肌肉发达的运动员，下面就来盘点一下世界体坛中的五大终极肌肉，其中包括张伟丽的腹肌，博尔特的小腿以及泰森的脖子。一起来看看吧。

泰森的脖子

说起泰森，想必大家都不陌生，作为拳坛历史上最年轻的拳王，泰森仅仅需要1―2个回合就可以终结对手，对于对手来说，泰森无疑是噩梦般的存在，而他之所以能够成为拳坛王者，除了他自身超强的技术外，身体优势也是重要原因之一，他的肌肉可以用“非人类”来形容，尤其是他的脖子，更是粗到夸张。

张伟丽的腹肌

和泰森一样，张伟丽作为拳击手同样有着发达的肌肉，她拥有着八块腹肌，而这也成为她可以击败对手的重要原因，但是，能够拥有这样的肌肉并不是一件易事，可想而知，张伟丽为此付出了多少努力，然而，努力终不会白费，正是因为自己的超强毅力，才让张伟丽拿到了金腰带，她是祖国的骄傲。

奥尼尔的胳膊

众所周知，篮球是一项高强度的运动，若是没有良好的身体素质是很难在球场上有出色表现的，而说到NBA中的“巨人”，想必人们最先想到的便是奥尼尔了，高大的体型让本就实力强劲的他有着更完美的赛场表现，他的手臂肌肉更是没有几个人能够拥有。

C罗

对于足球迷来说，C罗想必不用多做介绍，他创造了太多辉煌，别人难以复制，自律让他拥有了完美的身材，他的背阔肌更是令人羡慕，和C罗一样，博尔特作为短跑界的王

想要练出健康的身材需要付出大量的辛劳和汗水，除了进行饮食控制，每天进行适当的训练也是必要的。因为瘦并不代表健康，有肌肉线条和曲线的加持才会有效增加你的魅力值，帮你在街上赚足回头率。

腹部作为我们整个上半身的门面，对于上半身的肌肉塑造起着至关重要的作用。练出饱满的腹肌或者结实马甲线也成为了很多人健身的终极目标，因为没有人想让自己看起来非常臃肿。相对于微胖群来说，要想取得较为明显的健身效果，较瘦的人往往需要付出更多的努力。这是因为我们不仅要进行日常的腹肌训练，还要专门进行减脂塑形，才会让腹部肌肉显现出来。

很多人对于腹肌训练都是望而却步的，因为腹部肌肉的塑造比较困难，需要借助专业健身教练的帮助，要想掌握好每个腹肌训练动作也是比较困难的。所以在腹部肌肉训练进行到一段时间之后，大部分人都因为忍受不了这种痛苦而选择放弃，这也就意味着和理想的身材说再见了。

腹肌训练的过程非常漫长，这有可能是因为你选择了不适合自己的训练动作。因为没有一个动作可以对整个腹肌形成完整的刺激，在动作选择上必须全面协调，还要保证对腹直肌和腹斜肌产生全方位的刺激，这样才能帮助你的腹肌训练取得事半功倍的效果。下面向大家分享一组实用的训练动作，无论男生女生都是比较实用的，只要每天坚持，相信你一定会看到成果的，让你的腹部完成质的飞跃。

训练动作一:卷腹

准备一张瑜伽垫，将身体仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手置于耳朵旁边的位置，双腿微曲。利用腹部肌肉发力抬高上半身的身体高度，直至上半身与瑜伽垫成45度的夹角，在动作的最高点停留几秒钟，然后慢慢回到动作的起始位置。

在整个动作过程中，要保证颈部保持固定，背部始终紧贴地面。保证呼吸均匀，收紧核心，注意身体的稳定性。每组十次，坚持三组。

训练动作二:登山跑

利用俯身的动作方式开始训练，用双臂支撑身体重量，双腿向身体后方伸直，保证背部挺直，双臂交替快速向前提膝。要保证动作的稳定性和持续性，不要晃动身体。每组20次，坚持两组。

训练动作三:坐姿屈膝收腹

这个动作可以有效促进腹部肌肉的生长发育，训练效果还是比较明显的。利用坐姿的方式开始训练，上半身微微向后仰，双腿向前伸直，保证双脚抬离地面。利用腹部肌肉发力将身体向前倾，屈膝收腹，上半身前移努力去挤压腹部，在动作的最大限度处停留几秒钟，返回起始位置，重复相同的动作过程。每组20次，坚持三组。

训练动作四:直腿卷腹手触脚

这个动作是一个复合动作，能够调动多个部位的肌肉共同参与运动，动作方式相对来说比较简单，相信大家都可以轻松掌握。将身体仰卧在地面上，上半身紧贴地面，双臂向上伸直，将双腿抬起直至与地面垂直，利用腹部肌肉发力努力提高上半身的身体高度，并努力用双手去触碰脚尖，注意下背部不要离地，在景点的位置停留几秒钟之后，返回初始位置。每组十次，坚持两组。

大家都问我怎么减脂增肌的，怎么运动的，我就把我的计划和大家说一下，所有人都可以使用的。

第一部分：

热身：慢跑一定要坚持在四五圈以上，你跑一两圈真没有，时间和精力白费！

全身：

1、平板支撑：平板支撑一开始谁都坚持不了，我一开始连20秒都不行，到现在两分多！不要给自己设定时间，坚持到不能坚持了。

2、靠墙站：吃完饭靠墙站20-30分钟。这时候如果你坐下来一是影响消化，二是腹部脂肪堆积腹部，这个是我自己在用的方法。40个仰卧起坐+ 20个卷腹+平板支撑。这样子为一组，大家根据自身情况选择做几组，但每组之间休息不超过半分钟！(男孩子的话可以在做仰卧起坐的时候绷紧腹肌让身边的朋友拿拳头捶打腹肌，这样子更容易练出来人鱼线和八块腹肌出来)

3、腿部

（1）想要瘦腿的女生或者男生，热身的时候将慢跑换为快走，快走是瘦腿的慢跑不是，切记在快走之后拉伸，适当的用一些辅助的东西来按摩腿部肌肉效果会更好。

（2）深蹲。可以瘦大腿内侧和根部的肌肉。比如说双手交叉式深蹲，双腿打开的幅度要大一点，要比肩宽再多一点，和正常的深蹲相比，它能够更多的拉伸到我们的大腿内侧，蹲下市双手在头部上方交叉，要注意的点就是，蹲下的时候身体不要过于前倾。

（3）剪刀腿或者蹬自行车。哈哈哈是不是挺形象的，身体仰卧在垫子上，腿跟身体呈90度，也可以直接靠墙，我知道有些宝宝会劈叉，但是我不会。

第二部分：

减脂经验：看过我之前文章的都比较了解我，我自己是从210斤减到145的，用了半年的时间，分为两个阶段。减重阶段(三个月)因为这个阶段在上学，要保持营养，就和其他同学一样吃食堂。

1、饮食方面

早饭：吃鸡蛋和牛奶还有其他的吃到自己撑，保证自己上午都不会饿的那种。

午餐：主食减半、菜量增一倍

晚饭：不吃主食其他正常。

一定不吃夜宵、不吃猪肉和炸物。

2、运动方面

我从小到大就跑不动，在加上要考试没时间，就没怎么运动。

我就吃减脂糖配合饮食瘦了50多斤！ ( 这个没必要骗大家，是什么就是什么)

增肌阶段(三个月)：这时我的体重差不多在155-160斤之间，因为休息在家所以就自己做饭。

增肌经验：

1、饮食阶段

早餐：两个鸡蛋一杯牛奶、蒸红薯或者玉米、火腿

午饭：糙米饭、鸡胸肉牛肉虾鱼混着做、蔬菜水果

晚饭：中午剩下的肉类、玉米或红薯或者苹果香蕉我一般是五点-六点之间吃晚饭，吃完就去健身房，走过去半小时也算休息了。

2、运动

因为之前肥胖的原因瘦下来皮和肉都是松的，整个人看起来很肿，开始逼自己运动

热身：跑步机快走半小时以上，走到出汗。

正式：首先是平板支撑+卷腹+平板支撑四组，后面就加器械，我就不细说了具体的可以问我。

好了好了，归根结底你们还是要动起来，我们的终极目标是减脂增肌。