太极拳与太极腰

太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是我专门为您整理好的：。

　

太极拳特别注重腰部运动，有关著作中，讲的很多，如“腰为主宰”、“腰为驱使”、“源动腰脊转股肱”、“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要性。

但有些练拳者，特别是初学者，对腰部运动的认识，还不够明确。如有的立身不正，歪歪斜斜;有的不知松腰松胯;也有的只知旋臂而不知转腰，动作显得别扭、僵硬。

分析其中原因，主要是对腰部在太极拳运动中的地位、作用和基本要领认识不清所致。

　一、腰部运动的作用

概括起来，主要有四点：

　1、腰起著承上启下、维持身体平衡和传导重力的中枢作用。

它把上体和下肢两部分紧密结合为一个有机整体，是身法技巧的关键。它对带动全身和调整动作的变化，重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分，都起著十分重要的作用。

腰一动，全身其它部位无有不动，形成上肢、下肢、躯干协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随;下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。

因此，打拳时各个手法和步法的变换，须以腰灵活运作来完成。  

　2、腰部起著蓄势发劲的作用。

拳论曰：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”

劲法中也强调以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲，这既是太极拳的发劲特点，也是应遵循的规律。因此，太极拳八种劲法，虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。

例如：棚劲“棚在两臂”，但主要靠腰与意气相配合，发出的劲力架对方，并借机击之;捋劲“捋在掌中”，也要靠转腰坐胯，顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势;挤劲“挤在手背”，主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击;按劲“按在腰攻”，即靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。

其它采、挒、肘、靠，也主要是以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身爆发力，快速准确地将对方弹出。以上例子充分说明腰是劲力之源，只要腰力运用得当，就可使周身力集中于一点，战胜对方。

例如：野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部发出的力量都起主要作用。同时，拧腰送肩还可舒展两臂，延长进攻距离，达到“一寸长、一寸强”的技击之能。

　3、虚实转换全靠腰。

分虚实是太极拳的一大特点，须靠腰转动灵活、松沉。以两腿为例，腰向左转动，身体重心落在左腿，成为支撑腿，左为实;右腿起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转动，右腿则为实。这样，两腿一虚一实的相互交替，自始至终伴随着打拳的进行。

由于分清了虚实，用力就能主次分明、有张有弛、区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如。也便于以柔克刚，化解来力。可使身体基础稳固，经常处于端正安舒的状态。

　4、有助于增进身体健康。

腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，牵动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能， 中枢神经和植物神经;可以疏通经络，促进血液回圈，加快新陈代谢，特别对腰背病痛的防治，有明显作用。

　

　二、太极拳对腰的要求

腰部应松、正、沉。拳论曰：“腰如车轮”、“腰如纛”。前者言其松，后者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，从而灵活;正，就是竖起“脊梁”与尾闾保持正直;沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚，显示出沉实的内劲。

做到了上述这些，腰部姿势自然正确，就可达到“身形腰顶”、“支撑八面”、“腹内松静气腾然”的地步。否则，如果腰不正，尾闾必不能正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰而发，也做不到周身完整。

正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，身斜、曲腰、扭臀等，均在《内家拳14禁忌》之列。

　三、练腰五要

要充分发挥腰部作用，须处理好五个问题：

第一、加强腰部柔韧性锻炼。

这是武术的基本功，也是练好太极拳的关键。主要方法：

　1、前俯腰。

两脚并立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手尽量贴着地面。如可能，还可以抱抱腿。

　2、后仰弯曲。

上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

　3、左右侧弓。

两脚开立。以左侧弓为例，左手插腰，右臂经头顶呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓。右侧弓方向相反。

　4、转腰也叫甩腰。

两脚开立，两臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向上、向右、向下翻转绕圈。再用同样方法反方向旋转、绕圈。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

　5、转腰云轮。

两脚开立。原地不动，作左右云手式数遍。

　6、左右拧腰转体。

两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟，再向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向哪一侧拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。

上述六法，都是以髋关节为轴进行的。由于活动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧、更有弹性，腰力也会大大提高。

第二、上体一定要保持端正自然。

习拳时虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。无论四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎，始终保持在一条垂直线上。

上体正了，也就为腰正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

第三、腰部转动幅度、腰力运用要适当。

腰要围绕身体纵轴线从百会穴到会阴穴的上下一直线转动。以转动轻灵自如、连贯圆活为宜。动作顺畅，不致僵滞。

腰部是微动关节，由5个椎骨浅平面上下连线而成。转动幅度过大，容易造成上下椎骨连线处脱臼错位或损伤韧带。这样，不仅会四肢无力，无法活动，也将直接影响身体健康。

特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩、弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

　第四、腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。

腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。

肩与胯合是太极拳“外三合”之一。肩部也要求应随着腰、胯一齐转动。使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，身体上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰转，顺利地到达四肢末端。

切不可单独拧动腰动而胯不动，或胯动而腰不动。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田、重心下降、上虚下实，更有利于保持腰正。

　第五、脚步大小、拳架高低要适中、得体。

脚步太大俗称老步、太小，对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，也不利于攻防;太大，则进退提放不灵，容易被动失势。

拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度浅，拳架就高;反之就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。

因此，演练中脚步必须舒展，在此前提下，其大小应以不过前、过后、迎送相当、转动灵活为宜。始终保持同一高度，不可忽起忽落。这样，就能塌腰、落胯，转动灵活。既有利于技击，又有利于健身。

1、1、进攻队员抢篮板球

动作方法：进攻队员一般位于防守队员外侧，处于不利于抢篮板球位置。因此，进攻队员抢篮板球要突出一个“冲”宇。当同伴或自己投篮时，近篮的进攻队员首先要准确判断球的落点，运用身体虚晃的假动作，摆脱防守队员的阻挡，绕、跨、挤到对手的前面或侧前方，抢占有利位置，借助跨步或助跑起跳补篮或抢篮板球。

动作关键：准确判断球的反弹方向和落点，绕步或跨步冲抢，及时起跳。

1、2、防守队员抢篮板球

动作方法：防守队员处于抢篮板球的有利位置，位于进攻队员内侧，一般多采用“挡抢”。首先应保持正确的站位姿势，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之间，两臂屈肘侧张占据较大的面积。当对手投篮出手后，首先应注意对手的动向，并根据与对手的位置，运用上步、撤步和转身抢占有利位置，把对手挡在身后，与此同时，观察判断球的落点准备起跳。起跳时前脚掌用力蹬地，向上摆臂并提腰，手向球的落点方向伸展，跳至最高点触到球时，用双手、单手抢球或将球点拨给同伴。如在空中抢到球未能传出，落地时应保持身体平衡和保护球，及时运用传或运转守为攻。

动作关键：准确判断球的反弹方向和落点，抢位挡人，及时起跳，迅速一传。

2、抢篮板球技术分析

抢篮板球是一项较复杂的技术，它是由抢占位置、起跳、空中抢球动作和得球后的动作等环节组成。

2、1、抢占位置

抢占有利位置是抢篮板球技术的关键环节。要根据投篮的方向、距离、弧度判断球未中反弹的落点以及观察对手的动向，快速移动抢占有利位置。不论是进攻队员还是防守队员，在抢篮板球时，都应积极抢占球篮与对手之间的位置，把对手挡在身后。同时注意球的落点及对手动向，准备起跳抢球。

2、2、起跳

在抢占位置的同时，要做好起跳的准备。两膝微屈，上体稍前倾，两臂稍屈置于体侧，重心落在两脚之间。注意观察判断球反弹的方向和落点，及时起跳力争在最高点将球抢获。

防守队员抢篮板球，一般多采用原地上步、撤步或跨步双脚起跳方法。进攻队员抢篮板球则多采用助跑单脚起跳或跨一两步双脚起跳方法。

起跳的关键是要准确判断球反弹的方向和落点，及时起跳，这样才能在最高点抢到球。

2、3、空中抢球动作

起跳在空中抢球时，应该用背或肩挡住对手，双手在头上张开，根据进攻或防守的位置和球反弹方向，采用双手、单手和点拨球等方法进行抢球。

2、3、1、双手抢篮板球 跳起在空中时，腰腹用力控制身体平衡，身体充分伸展尽量占据空间面积，两臂用力伸向球落点的方向，当身体和手到达最高点时，双手将球握紧，腰腹用力，迅速收臂将球拉回身前，两肘稍外张注意保护球。双手抢篮板球的优点是握球牢固，便于结合其他进攻动作，而且简单易学，容易掌握。其缺点是抢球的制高点和范围不及单手抢球。

2、3、2、单手抢篮板球 起跳后身体和手臂在空中充分伸展，抢球手臂伸向球的落点，当身体达到最高点指端触球时，用捻指、屈腕、屈肘动作，迅速握住球，将球拉回胸前，另一手迅速护球。单手抢篮板球的优点是抢球点比较高，控制范围大，也较灵活。缺点是不如双手抢球牢固。

2、3、3、点拨球 点拨球的动作方法与单手抢篮板球相似。当遇到身材较高大或球的落点离自己较远而不易获球时，可用指端点拨球的侧下方，将球点拨给同伴，或将球挑拨到便于自己接获球的位置。其优点是增加触球点的高度，缩短传球时间，为发动快攻创造有利条件。但点拨球的准确性及与同伴的配合时机较难掌握。

2、4、得球后的动作

得球后落地要稳，保持身体平衡，注意保护球。进攻队员抢到篮板球后应及时投篮或在空中直接补篮。如无投篮机会应迅速传出或运出，重新组织进攻。防守队员抢到篮板球，最好在空中即将球传出。如果空中不能传球，落地后应侧对前场，观察场上情况，先看远处，后看近处，迅速将球传出，或运球突破后及时传球。

从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空；从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

再将吸入的空气运降至丹田，闭气调息约数秒钟，才由丹田处运作，经肺脏、气管、喉头吐放出来。在吸入空气又将之运降丹田气海时，闭气调息的时间初时约为三至四秒，日后则慢慢练习增加至八秒左右。

做深呼吸运动，注意切忌不要形成“憋气”。所谓“憋气”指呼吸及调息的时间过长，伤害了呼吸器官及其它神经系统。呼吸吐纳法分为鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多种。

扩展资料：

积极作用

从气功的角度讲，通过一吐一纳的深呼吸，能促进血液和淋巴液冲击而畅通起来，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来。

直接或间接地刺激到血管作用，肌肉遂因新陈代谢的改善而增进了营养，一些慢性病或内伤，就顺乎神经系统恢复正常的机能，达到不药而愈的效果。

总之，呼吸吐纳是人类的自然动律，深呼吸则顺其机能而延长之，试图改善这种自然动律而谋夺天地造化之力，以强健我体。

--吐纳法

--吐纳