腹肌如何锻炼有哪些锻炼方法

腹肌如何锻炼有哪些锻炼方法,第1张

  腹肌是一个人身材好的绝佳证明,有腹肌的男人永远是受欢迎的,可是腹肌应该如何锻炼出来呢跟着我一起来看看吧。

  最佳腹肌锻炼 方法

 1、单车式

 通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

 2、仰卧卷腹

 最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

 3、仰卧抬腿

 仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 4、伐木式

 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

 首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

 5、躯干转体式

 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间

 6、瑞士球哑铃飞鸟

 与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

 练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 7、俯卧搭桥式

 要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

 这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

女性腹肌锻炼方法

 1、仰卧半起

 仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

 做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。

 2、悬垂举腿

 悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

 ①两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

 ②两手反握肋木与肩同宽,身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂,两腿伸直举到水平位以上。

 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸。

 双腿并拢垂直向下,脚面绷直。双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

 深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。

 注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠 其它 部位借力来运动。

 每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

腹肌锻炼秘诀

 一周3次以上的锻炼

 仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的 经验 ,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。

 每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。

 每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

 曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

 适当控制饮食

 “在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。

 此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

男人腹肌锻炼的注意事项

 1、饮食准则

 基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

 2、锻炼时间

 习惯在晚饭后做运动吗那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

 3、热身运动

 腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

 4、注意强度

 很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

 5、器械重量

 腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

 6、力量控制

 练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

 7、有氧训练

 有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。

 8、贵在坚持

 锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。

看过腹肌如何锻炼的人还会看:

1 腹肌要怎么锻炼 正确锻炼腹肌的方法

2 如何锻炼腹肌 简单的锻炼腹肌方法

3 最简单的腹肌锻炼方法

4 健身房锻炼腹肌最有效的方法

5 锻炼腹肌最简单有效的方法

 想要拥有完美的巧克力腹肌,最直接,最快速的办法就是坚持练习。但很多人却不知道如何练习,下面我为您收集整理了锻炼腹肌的运动方法,希望对您有帮助!

锻炼腹肌的运动方法

  01卷腹

 卷腹是比仰卧起坐更有效的练腹肌的动作。其动作为平躺于地上,双膝弯曲90°,双脚平放于地面上。双手放在耳后,腹部发力,使双肩离开地面,但需要保持腰部固定,下背在过程中始终紧贴地面。在锻炼一定时间后,若想增加难度可做抬腿卷腹,即双腿抬起,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,其余要求与上述相同。

  02悬垂直腿上举

 此动作需要单杠。动作要领为双手紧握单杠,身体自然悬垂。双腿并拢,靠腹部力量将双腿抬至水平,再放下。在双腿上升和下降的过程中,一定要通过通过腹部发力来控制其速度,速度越慢越好,在过程中感受腹部发力的过程。且在此过程中身体不要晃动,背部要保持挺直,上半身始终保持悬垂为最佳。

  03健身球哑铃飞鸟

 此动作与平板哑铃飞鸟动作要求大体相似,只是需要将背部靠在健身球上,双手各持一个哑铃做飞鸟动作。平板飞鸟注意力主要集中在胸部,但在做这个动作时须将注意力集中在腹部,通过腹部的作用来控制身体的平衡。因此,在做这个动作时,双手的哑铃重量适中为最佳,且始终保持腹部处于绷紧状态。

  04俄罗斯转体

 平躺在地上,双腿弯曲,双脚放在地上,背部保持平坦。保持下半身不动,上半身抬起,使上半身与大腿形成一个V字形,双臂伸直放于胸前。集中注意力在腰腹,收缩腰腹,并左右扭动身体,直到你的手臂与地面平行。若想增加难度可双手握住一个哑铃片,或抬起双腿,但旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

  05平板支撑

 平板支撑可直接锻炼腹部肌肉,其动作要领如下:以俯卧撑姿势为开始姿势,双脚分开,与肩同宽,头部伸直,和身体呈一条直线(肘关节和肩关节与身体要保持垂直状态)。前臂弯曲,使手肘和地面贴合,使支撑点在双肩的正下方。支撑过程中全身肌肉紧绷,收紧小腹,腰背挺直,将注意力集中在腹部,感受腹部发力。

  06直抬腿

 平躺地面,双手手掌向下,双腿并拢,抬起双腿形成垂直,同时臀部保持不动,上半身要紧贴地面。双腿放下时,腹部发力,控制其放下的`速度,越慢越好,且双腿不能直接放在地上,应与地面有一定的距离,保持一段时间后再次抬起,抬起的速度也不能过快。过程中腿不能弯曲,注意力集中在腹部。

  07健腹轮练习

 这个动作是一个综合性动作,需借助健腹轮。准备时双膝跪于地面,双双手握住健腹轮置于身体正前方。开始时双手握住健腹轮像前滚动,身体逐渐舒展开来。滚到最远处后缓慢后回滚。在过程中动作尽量慢些,且尽量滚到最远处,使身体充分舒展开,这样对锻炼腹肌的效果更加明显。

  08两头起卷腹

 身体平躺于地板上,双腿放松并拢也平放于地板,双手伸直放于头后。起坐时,双手随身体一起抬起,双腿也抬起,以胯为轴,上半身和下半身向中间靠拢,距离越近越好,然后在缓慢放下,恢复到原状。短暂停顿后再次抬起。过程中主要依靠腹部发力,抬起和放下的动作要保持缓慢的速度。

锻炼腹肌的几种简单方法

 锻炼腹肌的几种简单方法,很多的男性朋友们梦想着拥有强壮的腹肌,对于很多减肥人士来说腹肌应该是比较熟悉的东西,可是很多人不知道怎么练,现在分享锻炼腹肌的几种简单方法。

锻炼腹肌的几种简单方法1

  健身球卷腹

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  举腿卷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  力量控制

 练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

  有氧训练

 有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

  仰卧起坐:

 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

  举腿收腹:

 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

  屈膝团身:

 重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  交替触脚尖:

 平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  扭腰:

 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼腹肌的几种简单方法2

  啤酒肚怎么锻炼腹肌

  控制饮食

 注意对脂肪和油脂的`摄入,平时的生活中要多吃一些新鲜的蔬菜瓜果,这样可以很好的帮助增强身体的代谢功能,对于减肥是有很大帮助的。

  多做有氧运动

 有氧运动是说人体在氧气供应特别充足的情况下来进行体育锻炼,这样能够达到生理上的平衡情况。其次,有氧运动非常有节奏,持续的时间也特别得长。想要练出腹肌的朋友们一周需要坚持3-5次,每次需要锻炼40分钟。

  锻炼腹肌的运动有哪些

  仰卧起坐

 长期的坚持做仰卧起坐,可以大量的消耗腹部的脂肪,也是可以让腹部的赘肉得到很好的改善,长期坚持就可以很好的练出腹肌。

  平板支撑

 平板支撑是一种全身性的运动,可以很好的通过做平板支撑有效地锻炼腹部肌肉,也可以有效地消耗腹部的脂肪。

  锻炼腹肌吃什么好

  牛肉

 牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。适量的吃牛肉可以有促进食欲的作用,对于增强体质有好处,而且还可以有强筋骨的效果,对于锻炼腹肌一定的帮助。

  新鲜青菜和水果

 青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。吃青菜和水果可以有补充维生素的作用,对于强身体有好处。

  早上起床能空腹练腹肌嘛

 不能。

 身体处于剧烈运动的时候,交感神经会兴奋起来,会直接影响到情绪,而且早晨的时候很容易处于低血糖中,这个时候再消耗大量的能量就很容易出现低血糖症状了,所以应避免在空腹的时候进行运动。

  每天锻炼腹肌的最佳时间

 研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

 早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30

 上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

 下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

 晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

 早晨时段人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖,而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

 傍晚锻炼最为有益,原因是人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

 想到锻炼出完美的腹肌,就需要长期的锻炼,这并不是意见容易的事情,需要你的毅力和耐力,除了坚持锻炼之外,还要坚持科学的饮食搭配,多补充一些含有蛋白质比较丰富的食物,少吃一些高热量的含有脂肪比较多食物,同时要拥有一个良好的生活习惯,长期这样坚持下去,完美的腹肌就会被你拥有。

 有许多男士都梦想自己有强健的腹肌,如果身体当中出现赘肉的话,让人看起来比较有臃肿,严重影响个人的形象问题,关键还可能会带来一些疾病,所以有很多人都想通过运动来达到练腹肌的效果,那么什么运动练腹肌最有效呢?其实有很多动作都可以达到练习腹肌的效果的。

练腹肌最有效的运动1

 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

 二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

 三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

 五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20至30秒钟。

 六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

 上面这几种,运动方式都是锻炼腹肌的很好的方法,每个人可以根据自己的身体情况,选择其中的一两种进行锻炼,需要注意的是,在锻炼的过程当中一定要注意循序渐进,每次的运动量应该由少到多,逐步增加,最好每天锻炼两次比较合适,过度的锻炼对身体也会有伤害。

练腹肌最有效的运动2

 1、仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

 当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

 2、卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的'瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

 3、折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

 4、静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

 5、锻炼斜肌。在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

 6、做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

热身训练(第1—3周)

  1触膝卷体

  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

  站直挺身,选择你所能举起[de]最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

  小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

  2球上仰卧起坐

  训练部位:上腹

  身体平躺于球上,臀部坐于球面[de]1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

  复合训练(第4—6周)

  1下斜仰卧起坐

  训练部位:上腹

  坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌[de]张力控制并还原。

  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

  2仰卧举腿

  训练部位:下腹

  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

  3直腿上举

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

  强化训练(第7—9周)

  1立姿卷腹

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

  训练计划:重复15~20次,中间不休息。

  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

  2单臂侧提拉

  训练部位:腹斜肌

  选择你能举起[de]最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

  训练计划:重复10次,中间不休息。

  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

  3吊立卷腹

  训练部位:

复合动作,训练上腹及下腹

  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

  小提示:双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

  九周练就性感腹肌

 在平时的学习、工作或生活中,大家都接触过腹肌吧。你知道锻炼腹肌的方法的方法吗?以下是我为大家收集的锻炼腹肌的方法,希望能够帮助到大家。

 一、腹直肌

 1、上腹(腹直肌上部):

 (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。郭老师讲解;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。

 (2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

 下腹(腹直肌下部):

 (1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。

 (2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的`稳定性,才能锻炼到下腹。

 (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

 (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

 (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作。

 上下腹(整个腹直肌):

 (1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意,做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起,一定要用腹肌收缩的力量,这样才能起到锻炼效果。

 (2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。郭老师讲解;此动作会让手臂手掌酸胀,在训练过程中,可以采用助力带来帮助维持固定上部,这样注意力就可以集中在腹肌的训练。

 (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

 (4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。郭老师讲解;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难,可以采用上一个动作。

 (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V—up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

 二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

 (1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

 (2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

 (3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

 (4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

 三、腹横肌:

 (1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

 四、腹肌综合:

 包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

 (1)仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8791238.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存