做不好哑铃卧推，注意哪些问题才能改善？

首先，在正式进行这篇文章之前，我要先给大家介绍一下这个动作的基础，这个动作真的是最容易犯错的，如果你错了，那么你的胸肌就会很不容易生长。

首先我们要先讨论一下我们的目标肌群，在做这个动作的时候，我们的目标就是让胸肌受力。

因为这是哑铃卧推啊，所以上胸和下胸会受力一点，主要就是这一块受力，但是也是取决于不同的人，取决于它的身体形态。

胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸，这点是最需要被牢记在心里的，因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。

其实我们应该交叉着向前推，在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开，再向前推到一起。

在做训练重量之前，我建议你先空手做一两组去热身，空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹，尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。

在我看来，下背部供起来是有一点帮助的，因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度，这样可以帮助你在推的时候，保持肩膀后收。

这个动作还是有些困难的，但是我还是希望你们都尝试一下，然后把手往前推， 在做任何一种推类动作的时候。

不要从底部开始动作，因为这样比较难调整，特别是重量特别大的时候，所以从顶部开始动作。

所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近，然后胸打开，向后收缩肩部，接着向下的时候，稍微弯曲手肘。

这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。

一旦你空手完成了一组之后，就可以开始另一组热身了，热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量，大概就用你平时训练重量的一半就可以了。

现在我给大家介绍一下基础的准备姿势，首先将哑铃放在膝盖上，接着人往后躺，双手举起哑铃，这就是准备姿势了。

然后肩膀尽量后收，下背部略微拱起，然后慢慢向下，略微弯曲手肘，一定要保持手在肘部的正上方，然后在这个时候做顶峰收缩。

在最后，想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近，并且在动作的顶部用力去收缩胸肌，这样才能起到最好的训练效果。

小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推，让自己在练胸的时候，有一个更好的训练效果。

要有一定的手臂力量练卧推才好，过早手臂疲惫就无法对胸大肌很好的刺激。这样子练出腹肌当然可以啦，不过时间需要比较长，我建议你两次锻炼一次，肌肉有休息才能更好形成，一般2、3个月形状就不错了。如果你有一定皮脂的话，多跑跑步才能看得出来、看的明显，。左右两排不对称是因为用力的原因，在锻炼的时候格外注意用力均匀，不要哪边腹肌用力过多就可以避免了。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

这很正常啊，本身卧推的时候就只有前半程是用胸大肌发力的，后面半程都是用三头肌发力的，如果你是想要专注于胸大肌的发力和锻炼，那么就只做卧推的前半程就好了，也就是只要推到一半就可以往回收了。还有一个原因可能是你握距太窄了，因为窄距卧推基本上就没胸大肌什么事了，都是靠三头肌在发力，握距越窄三头肌参与发力越多。

建议用小重量把感觉找到。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

2 练胸的时候意念集中，动念一致。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让哑铃仅能轻触胸部。

注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。

扩展资料：

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

参考资料：

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

注意事项

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

以上内容参考  -哑铃卧推