星期135
1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼
3、肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。
4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。
全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。
星期246
慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。
星期天，休息。如果不累继续循环。
每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）
饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃，肌肉是锻炼加饮食的配合才能长大。
锻炼没有什么捷径可走。贵在坚持。持之以恒。
搬砖搬久了，身上什么肌肉也就发达了。
教你个最简单的方法。有条件每天做引体向上、仰卧起坐和俯卧撑。
没条件天天只做俯卧撑和深蹲。
计划就是循序渐进。前几天不要太多，刚累就行。
过几天慢慢增加，做到做不动为止。
不出一个月会 有明显变化。这是我的亲身经历。希望能对你有帮助
2010年两个农民工在自己窄小破旧的出租房里，整了两瓶啤酒光着膀子，将原唱汪峰怎么也唱不火的《春天里》给唱火了。如今12年过去了，凭这首歌走红的“旭日阳刚”现状如何？这首歌也早已不复曾经的热度，属于“旭日阳刚”的辉煌也已成过去式。有人说两人现状差别很大，刘刚年收百万，而王旭穷困潦倒又回工地搬砖，一包榨菜吃五个馍。这背后的真像到底是什么？今天我们就来听听他们的故事。
旭日阳刚组合两位成员，一位叫王旭，一个叫刘刚。王旭1966年出生在河南农村，上面一个姐姐下面一个妹妹。王旭三岁那年，父亲意外离世，母亲独自拉扯三个孩子艰苦生活，成长中王旭最大的兴趣就是唱歌。为了能早日分担母亲的负担，他早早就辍学打工。打工时他有空就唱歌给工友听。凭借不错的歌声，吸引了一个叫王兰芝的女孩的爱慕。别人都对王兰芝说王旭不务正业，就是个二流子。王兰芝还是义无反顾地嫁了。
1988年两人有了儿子。结婚生子仍然无法让王旭安定下来，他心里仍然有一个流浪歌手的梦。婚后第二年王旭对妻子说想去大城市做音乐。对于一个温饱还没着落的农村家庭来说，妻子听说丈夫要去追求梦想，气都不打一处来，说你这不是追梦是做梦！我和孩子怎么办？王旭听了后没有说话，一天他趁着妻子带着儿子外出不辞而别。他只留了一封信：歌舞团邀请我参加节目。我走了。家里就靠你了。看到纸条，妻子失声痛哭，母亲大骂儿子不负责任。
从此王旭走上流浪歌手之路，没有想到这条路并没有他以为的顺利，经常饥一顿饱一顿。王旭觉得没有混出个样子没脸回家，就这样他真的三年没有跟家里联系。直到1992年漂了三年的王旭才回家，他看到这些年妻子一个人被这个家给拖累得都不成样子，很自责说：我这些年没有回来是因为我没混出来，现在我攒了几千块钱，才敢回家看你。妻子捶着他号啕大哭。王旭知道自己愧对这个家，他决定不再远行，安心在家务农。可惜王旭天生我材不是做农活的材，地里的活他是越帮越忙。
2000年王旭那颗躁动的心又活动起来。这回他不敢再离家出走，而是和妻子商量。妻子听后平静地问了一句：你觉得我有的选吗？妻子知道王旭是个主意很大的人。如果不同意他会像上次一样不辞而别。就这样王旭开始了第二次北漂之旅。而后的10年间他在北京和开封之间游走，烧过锅炉、卖过水果蔬菜，整日忙忙碌碌，唯一不变的就是对歌唱的热爱。
在北京王旭找了份比较清闲的工作，就是烧锅炉，因为他看上工厂旁边就有一家KTV。时间久了，他与KTV的人都熟了，他们也知道他会唱歌，不介意王旭来免费唱歌，这样还能帮他们吸引顾客。王旭就这样来锻炼唱功。到周末放假时，王旭就带着吉他来到地铁站，他也就是在这里认识了刘刚，那是2006年。
刘刚1981年出生于黑龙江农村。曾经当过兵，也因为喜欢唱歌来北漂。当时他正在地铁站里自弹自唱，就这样他与王旭相识，这也成了他们人生的一个重要转折点。虽然两人相差14岁，但他们有着相似的人生经历，都来自农村，家庭条件都不好，打工都只是他们讨生活的一种手段，他们对音乐都有着外人难以理解的执着。两人初次见面就谈得很投缘，互相吸引成了好友，一起工作，一起唱歌，一起诉说着对未来的期许。
2009年汪峰的摇滚歌曲《春天里》问世，刘刚王旭两人都很喜欢，平时经常一起唱。2010年的夏天，他们俩人在刘刚的窄小的出租房里，没有空调，吹着风扇，刘刚光着个膀子，王旭一开始不想脱上衣，不是他不怕热，而是他害怕他的八块腹肌会伤了刘刚的自尊，加视频2可后来王旭也热得不行也脱了上衣。他们用充沛粗犷的嗓音深情呐喊，他们的朋友用手机拍摄。没有想到这个简陋的视频被传到网络上，点击率高达几千万。刘刚王旭甚至都不知道自己火了，是工友告诉他们的，他们第一反应是：出丑了！至少得穿件衣服，光着膀子实在太不雅了。可正是他们这种原始草根的气质感动了所有人，他们的歌声有一种生锈的呐喊。有网友这样来描述他们：没有耀眼的舞台，没有华丽的歌喉，方寸蜗居，满桌剩酒，赤膊的农民工兄弟吼出了关于生命的豪放。这就是为什么他们翻唱的《春天里》会走红，并不是他们就比原唱唱得好，而是他们更真实更纯粹。他们唱：没有信用卡没有她没有24小时热水的家，可当初的我是那么快乐。虽然只有一把破木吉他，在街上在桥下在田野中唱着那无人问津的歌谣……旭日阳刚唱这些，肯定比穿皮裤的汪峰在光亮的舞台上歌唱，更能击中观众的内心。
就这样旭日阳刚正式进入公众视野。两人拿出名字当中的一个字，取名“旭日阳刚”。走红的那一年，王旭44岁，杨刚29岁。汪峰怎么也想不到，自己唱不红的歌，却意外从北京一间破旧的出租房里火遍全中国。那时汪峰也表示非常喜欢他们，而且邀请两人参加自己的演唱会，甚至还想为他们写歌。
同年旭日阳刚走到了星光大道，并获得年度总决赛亚军，2011年他们参加春晚和元宵晚会，分别演唱歌曲《春天里》和《我的未来不是梦》。“旭日阳刚”算得上是鲤鱼跃龙门，实现了逆袭，红极一时。他们走红之后，也开始走上职业经纪人的道路，而且还请了不同的经纪人，代表各自的利益。王旭请业自己的好友，刘刚让他的表妹来当经纪人。最终一个组合签下两个经纪人，这也预示着两人今后的合作已经不和谐。接下来“旭日阳刚”一场又一场地唱着《春天里》，商演出场费都是几十万起步。这个收入与之前的打工收入相比云泥之别。爆火给他们带来巨大金钱利益的同时，却从没考虑过原唱汪峰，甚至都不打个招呼就翻唱，这无疑引发了汪峰的不满。原本他们是草根，怎么唱都行，可现在他们唱他的歌拿着几十万的出场费，这属于商业性质演出。2011年汪峰公开表示，禁止旭日阳刚以任何形式演唱这首歌。有些网友说汪峰“心眼窄”，也有网友表示汪峰做得没毛病，他是在维权。其实旭日阳刚和汪峰的成功是相辅相成，如果没有汪峰的歌曲旭日阳刚不会爆红，同样没有旭日阳刚汪峰的歌也不会这么火。
而且他们成名后，“有了信用卡有了她有了24小时热水的家”后，各种黑料消息满天飞。最先闹出黑料的就是年轻的刘刚 ，他一掷千金买豪车豪宅的新闻被曝光。这并不是什么坏事，他受过苦有了名气有了财富后想享受也很正常，可他接二连三的被媒体曝光耍大牌、随意闯红灯、打老人等事件，刘刚的声誉大幅度跳水。
相比之下王旭就显得平稳多了。可能走红之前已经经历过太多的世态炎凉，而且他2010年成名时已经44岁，他的儿子都已经22岁。王旭并没有红了飘，并无丑闻传出，他只想好好地改变生活，只想沉浸于成功的欣喜中 。组合解散后王旭也在做自己的音乐，也推出过一些作品，但市场反应平平，加上年纪大了，所以王旭选择回到老家，过起了田园生活。在某个平台上可以看到他的视频。他会自己拍些小视频，会长跑健身、会下地干活，也会站在地头看着自己种的庄稼心生喜悦，当然更多的时侯会高歌一曲。
今年年初王旭分享了一个视频，他身穿迷彩旧衣坐在工地工人宿舍的破旧的单人床上，有蚊帐、有工地安全帽，活脱脱一个搬砖工人的形象。不少的粉丝以为王旭落魄了，难以维持生计重回工地了。其实他只是在拍小视频。没多久后，王旭又一身精英商务装扮地出现在直播间直播带货。他的一场直播的收入可能比一个农民种一辈子地赚得还多。根本不落魄。于是立刻有网友指责他“假装农民工做戏博同情”的行为不道德。
再说回刘刚。闹出丑闻后刘刚被封杀了一阵子，事后他进行了道歉和反思，但网友对此并不买账，刘刚也消失在大众的视野中，这之后刘刚变得低调，继续努力地在音乐道路上摸索，试图找机会翻身。后来他搭上音乐人高进，在高进的帮助下，推出了单曲《流浪》《 怀念青春 》再次走红，算是又从低谷到了高处。刘刚后来的人气虽然不能跟巅峰时期比，但他靠着这些歌也接到不少商演，年收入百万不止，日子过得不错。
2021年“旭日阳刚”和朋友们再次相聚，看得出来如今王旭和刘刚的关系有些生疏，昔日的时光不再，属于“旭日阳刚”的春天早已过去。但他们的那片歌声，曾经温暖了许多沉寂的灵魂，哪怕现在听来仍激荡人心。
这里是有耳工作室，我们下个故事不见不散！
《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》
简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。
当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
一个从内而外真正的男人，至少要能做到：
一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）
双手举起1块混凝土预制板（最好3块）
一个手单吊8块砖头（最好20块）
背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）
独自装卸河沙2车（最好7车）
同时推3辆独轮车（最好8辆）
倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）
一次性搬砖100块（最好300块）
1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）
背着2个井盖跑1km（最好6km）
一顿饭吃掉八个馒头（最好20个）
……
后续系列篇之《公厕健身》《 澡堂健身》《快递健身》《菜市场健身》《垃圾堆健身》敬请期待
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