我腹部的肌肉没有线条，怎样锻炼才能让腹肌更加有型呢？

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。

 

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要掌握好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化，因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

 

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

 

动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次

 

 

动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注意和动作1是不同的动作形式，刺激的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次

 

 

动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合适的负重重量完成，动作做4组，每组做15次

 

 

动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

 

动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

公认腹肌训练方法图

　公认腹肌训练方法图，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认腹肌训练方法图。

公认腹肌训练方法图1

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

公认腹肌训练方法图2

　 腹肌可以每天锻炼吗？

　许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

　是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用，可以长时间工作，不容易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

　腹肌由多个浅部和深层肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

　 1、不建议每天练习腹部的原因

　 腹肌也是肌肉，需要休息

　虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上讲，腹肌与其他肌肉没有什么不同，即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此，每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

　 2、腹部运动不能消除腹部脂肪

　局部减肥并不存在。减脂是系统性的，这意味着即使你专门训练腹部，也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

　然而，通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧绷，这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。

　如果你想尽快看到腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。

　 3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

　久坐的生活方式很容易诱发不良姿势，如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题，但众所周知，过度的腹部肌肉（腹直肌）训练也会使你的姿势更差。

　对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短和收紧，腹肌会将上身向下拉并弯曲，驼背的问题会更严重。

　 4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

　每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。

　为了更快地看到这六块腹肌，许多人会训练腹直肌，但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你受伤的可能性会更高。

　 2、你多久锻炼一次腹肌？

　这取决于你的训练目的。

　1如果你想增强你的核心力量和耐力，你可以每隔一天锻炼一次腹肌，但不要只是翻动腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，如死昆虫、鸟和狗，侧板支撑是很好的训练动作。

　2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌，每周2-3次就足够了，你应该遵循渐进超负荷的原则。

公认腹肌训练方法图3

　 1、平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。

　当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2、吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。

　接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3、杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4、撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5、杠铃起身

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃，

　想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6、平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7、杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

　慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8、脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9、L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。

　动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10、药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。

　当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

练出腹肌最快方法有哪些

　练出腹肌最快方法有哪些，男人谁都想拥有完美的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，比较有安全感，那么接下来我们一起去看看练出腹肌最快方法有哪些。

练出腹肌最快方法有哪些1

　训练动作：

　1 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　2 悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　3 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

练出腹肌最快方法有哪些2

　 腹肌轮多久练出腹肌

　一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

　但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

　 腹肌成型难易关键还是看个人体质

　 1、外胚型体质练腹肌比较容易

　外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

　外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

　 2、中胚型体质练腹肌相对容易

　中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

　中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

　 3、内胚型体质练腹肌比较难

　内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

　内胚型练腹肌前先减脂:多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。

　而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。

　内胚型体质特征:内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。

　 腹肌轮怎么练能练出腹肌

　 1、进行跪地式锻炼

　跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

　双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

　熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

　 2、循序渐进增加数量

　想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

　 3、配合呼吸进行

　在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

　tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

　 腹肌轮练腹肌效果好吗

　腹肌轮锻炼腹肌的效果比较好。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时,其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是使用站姿式和跪姿锻炼时,对于腹部肌肉群的刺激是比较大的,从而锻炼腹肌的效果是比较好的。

　 腹肌轮一天做多少合适

　一般一天锻炼3组,每组做5-7个,一共做7-20个左右合适。只是,如果刚开始使用健腹轮锻炼的话,建议少一点,做1-2组即可,要学会循序渐进,否则身体受不了,也容易受伤。

　 腹肌轮一天锻炼多长时间

　健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟,即每组锻炼之间的休息时间不能过长,组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

　 练腹肌吃什么好

　1、蛋白质粉适当补充 这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果 青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

　4、多吃蛋类食物。 要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、多吃碳水化合物类 如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。