肱二头肌长短头分别在哪儿呢（肱二头肌的长短头的位置图）

可能很多人都想拥有发达的肱二头肌，但是他们对于这一肌肉的构成并不是十分的了解，这就导致了锻炼的效果并不是很好，和其他的肌肉组织不同，肱二头肌是有着长短头之分的，那么，肱二头肌的长短头分别在哪个地方呢？下面就让我们一起来了解一下这个问题吧。

一：位置

肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二：作用

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

三：如何训练

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的长短头分布在哪里了，在您对肱二头肌进行锻炼的时候要注意把握好运动的强度，如果您没有锻炼的习惯，那么一开始就不要对自己要求过高，不然可能导致肌肉发生拉伤。

全身肌肉记忆口诀如下：

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜，颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头，上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌，三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘，下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧，连于棘突项韧带。

上至颈五上项线，下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上，连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎，外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广，四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端，肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下，锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面，外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏，上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨，外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要，肩背负重常受伤。

上至四个颈横突，下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连，同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带，小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌，稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎，上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落，辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角，外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头，力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘，外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌，同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝，外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短，盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴，下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧，功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面，下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后，盂下结节连长头。

外后表面短头接，远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌，三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头，远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌，杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴，远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌，腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁，远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌，一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头，远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌，连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁，远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌，唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁，远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌，屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁，远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头，下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁，尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群，三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧，长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排，犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带，上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下，协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突，上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌，覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后，下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连，面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间，下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后，直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹，外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌，分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨，上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌，常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘，上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌，内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后，上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短，下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结，短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧，屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘，下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌，稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜，下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌，直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁，下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后，敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁，下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼，足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓，下与腓肠入跟腱。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

第四腘绳肌☞ 股二头肌短头+内收肌

后侧螺旋线

讨论1

第四腘绳肌=股二头肌短头+内收肌

腘绳肌=大腿后侧肌=股二头肌（外侧）+半腱肌半膜肌（内侧）

如何刺激大腿内收肌 ？测试：俯卧到床上，屈膝，小腿抬起与地面垂直，让人帮忙做抗阻力量。很多人首先启动的是半腱肌半膜肌，而股二头肌的启动不足。注意☞如果没有量很好地启动股二头肌时，膝关节会出现力的失衡。

康复点和运动点

康复点☞压住这个点会得到很好的缓解，可以和激痛点重合。运动点☞如半腱肌半膜肌有屈膝功能，往往从一个点开始（就像炒股有低点要高点），肌肉执行一个动作时，一个点或几个点最先收缩，合理刺激这个区域就能得到很好的锻炼效果。

用力的方式角度不同，都会对肌肉有不同程度的感觉。 例子 步态☞比目鱼肌什么时候启动？

从后脚尖开始离开地面，到另外一只脚的脚跟接触地面，这个时候比目鱼肌释放的电能是最大的。

股二头肌的启动☞在胫骨外旋位（脚外八）慢慢启动，会发现股二头肌的长头&短头，都有可能和半腱肌半膜肌一起启动。

p155段1。 而大收肌则与骨盆前倾或不能正常屈髋有关。

大收肌☞前深线。

学而思 在大动作中寻找集肌群，在肌群中定位最重要的肌肉，对这个肌肉进行专项化的训练。

p155段3。 大收肌显然也是前深线的一部分，可在患者侧卧屈髋时轻易的找到。

如图。

p156段1&2☞适当调节关节角度，可对肌肉有更好的牵拉。

方法 ：侧卧/俯卧，屈膝，适当调节关节角度可对肌肉有更好的牵拉。髋、膝，采取不同角度，同一动作；同一个动作在不同角度去做。

建立本体感觉☞要知道这个肌肉什么时候在工作？知道自己的位置在哪里？知道身体两点之间的距离到底是多少？

例子 激活瑜伽老师的臀大肌☞一只手放在臀大肌上方的肌纤维，另一只手放在臀大肌下部的肌纤维，很多人在启动臀大肌时，往往先启动上部肌纤维，而下部的肌纤维很多都启动不了☞所以臀型不好看。

蜜桃臀的两侧很饱满，所以☞角度的重要性。先找外展后伸的角度臀，让部肌纤维变硬了，再找外旋外展的动作，让臀大肌下部也能变硬，当两个肌纤维都变硬时再做这种训练，每个人的角度不同（练对了，一旦激活了，几次就会酸得受不了）。

从外侧腘绳肌开始，我们可以沿着后表线的轨迹到达底结节韧带，穿过骶部筋膜向上到达对侧的竖脊肌。

走向☞胫骨前肌-腓肠肌-股二头肌-坐骨结节-骶结节-双侧竖脊肌

到竖脊肌时，后表线和螺旋线重合 了。

如果拉伸或强化同侧的竖脊肌和腘绳肌，做是做 后表线 ；拉伸或强化右侧的竖脊肌和左侧的腘绳肌就是做的 螺旋线 。区别是一个交叉，一个不交叉。比如四肢着地，抬起一只手和对侧的脚，就是训练后侧螺旋线。

思考 依据链条设计动作。

评估时可以通过一个动作来发现问题在哪里。

p156段3。 螺旋线在颈部后方，将颅骨的一侧连到对侧肩部，环绕到腹部，回到同侧的髋部。

前锯肌形成一个桥梁。

腹部力量的不足会影响肩颈和腰部，尤其是肩颈。而螺旋线恰恰解决了这个问题。

螺旋线建立了形态学依据，而前表线也非常重要。胸锁乳突肌和头夹肌，形成颈部重要的支撑。肩颈不好调腹部，☞核心的重要性。

①屈髋屈膝，肘碰膝

②扭转

③三角式

因为肌筋膜路线中经过骨盆在髂前上棘的连接是机械性连接而不是简单的直接连接，并且机车库中各个方向的拉力影响髂前上棘的位置，所以螺旋线的上下两部分常常是单独工作的，也是最容易分开讨论的。

上下螺旋线以髂前上棘为重要的分水点。包括了阔筋膜张肌、髂胫束、胫骨前肌。

段2。 上螺旋线是调控上半身旋转的最佳线路。临床经验提示，我们螺旋线只是有时引起姿势性的旋转或扭转，但是它通常是代偿深层脊柱旋转肌群的。

脊柱的旋转，很多人就是用腹内斜肌和腹外斜肌来完成的☞错误。

在肌肉当中分为深层和浅层。浅层肌肉☞做运动，伸长肌肉☞保稳定，深层肌肉不稳定，浅层肌肉代偿。

腰部——深层肌肉☞多裂肌

多裂肌①在颈段胸段☞旋转功能②在腰段☞固定功能如何处理深层肌肉，☞做小动作微动作。

段3。 螺旋线肌筋膜复合体可使躯体在日常生活中或一些特殊运动中扭转。任何核心的旋转将影响表浅的线。 （表里如一）

如果脊柱的核心模式是右旋，那么外围的螺旋线就会经常出现左侧螺旋线的平衡性缩短。这就造成身体最终看起来是直立的，但事实上身体既有受限又有缩短。 （如拧毛巾）

右旋（右肩在后），右髂前上棘，对应左侧筋膜链。左侧肋弓和右髂前上棘距离近，看上去人是正的，但拍片发现人向右扭转，身体右侧肋弓与左髂前上棘的肌肉把人拉回来。

段4。 一旦认识到这种模式，就意味着在放松核心肌之前，必须先放松外周肌肉。

先放松外周，再放松核心，核心采用☞小动作训练。（注意：顺序，动作幅度大小）

例子为什么一个人调整完之后，更扭转了？姿势适应期需要一个过程。不好的结果不代表调整的方向是错的。

段5。 由于深层和浅层的相互作用，为数众多的调整技巧和个性化方法，可用于螺旋线的旋转。

p160段3。 辨识此特殊模式需要练习，但是有四个信号，可以让操作者注意可能存在的螺旋线失衡：①头部相对于胸腔的倾斜或移动，②一侧的肩部比对侧前移③胸腔相对于骨盆向外侧移动④胸骨与耻骨方向的不同。

讨论1总结 ：①上螺旋和躯干的旋转相关，很多相关性扭转是帮助深层来代偿的；②调整时先放松浅层，再放松深层。

　稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。跑步后怎样做拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！

　 1、股四头肌的拉伸

　直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

　膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

　保持15—30秒后，换腿。

　大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。而且股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

　 2、大腿的拉伸

　左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

　弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

　坚持20—30秒后，换腿。

　大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的'作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

　 3、小腿肌群的拉伸

　两臂叉腰，两腿分开，一个在前一个在后;

　前腿弯曲，可牵拉深层比目鱼肌;

　后腿伸直，可牵拉表层腓肠肌;

　保持15—30秒后，换腿。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　 4、臀部肌肉的拉伸

　站直，提起右脚，搭在左膝上;

　慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

　臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

　保持15—30秒后，换腿。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

　 5、躯干肌肉的拉伸

　两腿分开与肩同宽;

　双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

　伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

　跑步过程中，上身也在随着身体不断摆动，所以对于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。

　 注意事项

　以上5种拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。不过，做拉伸时要注意以下四点：

　保持动作不要太猛，要温和一些;

　呼吸要保持自由，尽量不要憋气。

　每个动作做15秒—30秒，重复3—5次;

　不要做疼痛的拉伸，感到绷紧即可。