练腹肌的十大禁忌？

以下是练习腹肌时需要注意的十大禁忌：

不要过度练习腹肌：过度练习腹肌可能导致疲劳、拉伤或肌肉酸痛等问题。

不要使用过重的负重：使用过重的负重可能会导致肌肉损伤或扭伤。

不要忽略其他肌肉群：腹肌练习只是整个身体锻炼的一部分，不应忽略其他肌肉群的锻炼。

不要练习不正确的姿势：不正确的姿势可能会导致脊柱受伤或扭伤。

不要练习太快：过快的动作可能会导致肌肉拉伤或肌肉疲劳。

不要练习过于频繁：过于频繁的练习可能会导致肌肉疲劳和肌肉酸痛等问题。

不要在饭后立即练习：在饭后立即练习可能会导致消化不良或腹部不适。

不要在伤口或受伤的部位进行练习：在伤口或受伤的部位进行练习可能会导致伤口感染或伤口恶化。

不要忽略正确的呼吸：正确的呼吸可以帮助练习者更好地进行腹肌练习，同时减少胸闷等不适。

不要忽略适当的休息：适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，同时减少肌肉疲劳等问题。

我建议你把现在的方法稍加修改，天天做1个月就能看到轮廓。

先有氧运动跑步、单车、跳绳都可以，要出汗，跑步需要3000M至少，跳绳至少1000次。

之后做300个仰卧起坐，分7组，前6组每组40，最后一组60，组间休息半分钟。

就是比较苦，不知道你能否坚持。

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑10分钟，躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累，没有几个人能连着坚持一个月的，坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦，那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 再说仰卧起坐的新做法。 传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧，抬腿，别抬成90度，抬成超过45度就可以。 反复做，小肚子就不见了。 再有，“起坐”这个动作不做完整，做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面，停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面，手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面，停在动作的一半。 4，身体完全倒下，准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次，8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）， 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原，重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大，历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。 这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点，重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意： 下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地，重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地，重复次数12下。 注意： 不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地，重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖，重复次数12下。 注意： 动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地，重复次数12下。 注意： 不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面，重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

很好办啊~~~首先 要选择在晚上七点到九点 因为这个时候人体 精神状态时最好 最佳的时候 做事更是精神集中 晚上 少吃点 吃完了站会 半个小时后 开始做下热身 跳跳 或者走路跑跑步 不要问为什么会做热身 因为热身了后 脂肪 会燃烧 晚上就会开始 消化 这时候 会更有效的刺激到肌肉内层 有效打到理想 身材 先做仰卧起坐 五十个 一口气 然后 站起来 放松下 跳跳 三十秒后再 做 俯卧撑三十 速度不快不慢 不能太慢 再站起来甩甩手臂 同样三十秒后 做仰卧起坐五十 一口气 不能停 好的到这里 你腹肌一定 疼了 没事 那就练练胸肌 快速做十个 做完后 休息十秒再 做十个 然后以此类推休息十秒 做十个 。。。前后加起来 俯卧撑要做一百个 就行了 告诉你啊 俯卧撑不能偷懒 因为你俯卧撑 做得好标准那么 你的腹肌会更有型 为什么呢 因为 你做俯卧撑时候 腰部和肚子也在用力 就是说 做俯卧撑的同时也在练腹肌 （但只是辅助练腹肌 仰卧起坐必须还是要做）知道了么 所以 一定要撑下去 加油吧 —— 我是练拳击的 分享下心得，祝你有个好得身型

一条条说明吧。

减肥的话，我个人建议就是尽量多做有氧，4公里有点少，也不能说是少，你可以多跑一会，30分钟或者更多的话，效果会更明显。你那有高原气候，跑步时间就逐渐往上加吧，尽量慢跑，可以减少对氧气的需求。（当然出现高原反应的话，适当的停止练习，看你个人情况。）

1、60个仰卧起坐你就像出8块腹肌，你太开玩笑了。而却仰卧起坐基本练不到下腹肌。腹肌机械负重的话，能多练尽量多练吧。下腹肌，做俯卧抬腿。

2、胸肌，俯卧撑呗，你有练得，把动作稍微改一改，肘尖和身体形成个4 50°的角度在做，60个也少点吧，分开一下吧，303呗，多了30个，效果能比你现在明显，但也需要一段时间。（你可以做的时候放慢一下速度）

3、腰和脊的的方法，太极最好不过了，说了也没有，你也不能练那，在网上找一些简单的办公室健身操做做吧，有缓解作用。（腰的话好点，做下蹲，重点在拉伸腰背的肌肉，颈椎有点难度，经常的跑步对经最就有锻炼，之不过效果不明显，不过也没啥事，经常地活动活动就成。）

4、锻炼时间地问题，不一定把所用的东西都排在一起，你可以早上跑步，晚上在练肌肉，锻炼之前用5 6分钟热身就可以了。

我不干说自己是专业地，因为专业地都要RMB地，但是上面东西绝对有用就是了。不过还是说一句，个人意见。仅供参考。

练习核心力量，并在其他力量训练中，注意身体的平衡性、稳定性。贴别是肢体的同步性。如果抛开天生缺陷的话人体的肌肉不是那边小，就练那边就能完全解决的。因为，腹肌在人体机械活动中的作用，本来就是起稳定和控制的。

就好比汽车做的四轮定位，为啥要四个轮一起定位呢，把哪个歪了，弄正不就行了吗。也是出于稳定性和安全性的考虑。

再如：有人总抱怨肩部一边大一边小，殊不知他在做颈前杠铃上退的时候，一侧的肩关节是架起来的，一侧确实放松的。这样在训练时，架起的一侧承受的重量过大，导致肌肉疲劳度和刺激程度增加，另一次相比较小，这样两侧肩部肌群的充血程度不一，当然会发展成为一侧肌肉发达另一次不发达了。对，出现问题不要怕，关键得学会在训练中找到问题出现的原因，然后解决掉，就OK啦。