不会的。
哑铃推肩动作要领有坐在有靠背的凳子上,双手持哑铃放在腿部,掌心相对,向上伸直手臂,哑铃举过头顶之后同时进行呼气,哑铃的顶端向中间靠拢,挤压肩部。
然后将哑铃下降到起始的位置,同时吸气,顶端开始将哑铃向着中间靠拢,挤压肩部,缓慢的将哑铃下降到起始的位置,然后再吸气,注意力量的掌控要均衡。
做练习要控制住哑铃的运动轨迹,哑铃在头上需要靠拢,可以增加肌肉的动作力度,双手最好是在一个平面上。
推举的时候可以使用阿尔诺尔德推举法,就是刚开始的时候手掌对着胸部,手肘转移到前面,力量集中在三角肌的前束,推举的时候手掌是转向对外的。
哑铃推肩锻炼的部位以三角肌前束为主,还可以锻炼肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌等肌肉群。
哑铃向上推举的时候也容易出现一些基本的错误,比如在推举的时候不能向上分开哑铃,动作到下面前臂应该垂直,动作需要连贯完整。
肩部是我们常锻炼的部位,在健身过程中,许多人可能都知道如何去靠自己的肩部,也就是三角肌发力。
但是在做动作时,仍然会出现一些问题,这是很常见的,而动作的质量决定着你的训练结果。
我们知道三角肌分为前束,中束和后束,这些部位都有特定的练习方法,而且肩部的收缩伸展能力相对来说,范围比较小。
这就需要我们注重更多的去伸展肌肉,加入一些旋转和内收的动作练习。
坐姿哑铃肩推,是主要锻炼三角肌前束的动作,只要是含阔了推类的肩部训练,都是主要锻炼的三角肌前束,在做坐姿肩推时,我们要保持一个良好的准备姿势,让上身保持挺直。
在做这个动作时,注意不要让你的手在手肘的内侧,就像卧推一样,这样在推的时候,就像在做一个奇怪的臂屈伸。
没有达到训练要求,正确的是让我们的手处于手肘的正上方,在整个动作过程中都是这样。
然后慢慢的推到头顶,不要让哑铃相碰,推到顶点后,保持一会,再慢慢的放下来,直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右,要注意动作的节奏,不要过快,这样肌肉才会有更好的感受。
在将哑铃放回到起始位置时,不要让手臂下得太低,如果下得低了,你的肩部实际上是没有发力的。
三角肌处于休息的状态,你可以保持这个动作一整天,根本没有让肌肉得到锻炼,应该让上臂大致上与地面平行,或者只稍微下倾一点。
在举到最高点时,你需要注意,不要让手臂伸得太直,肘关节锁死,这个动作是多余的,让手臂从微屈到伸直,用到的是肱三头肌的收缩,对目标肌群的锻炼没有帮助,也不要在举到顶点时去耸肩。
不要做得没有力气了,就刻意耸肩将哑铃送上去,这不是肩推动作的过程,耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。
有时还容易让肩部受伤,如果没有力气了,停下来或者换轻重量,不要用任何方法去借力,这样只会降低训练效率。
另外,我们要注意哑铃与头部的位置关系,要始终保持哑铃在头部的正上方,在举起时,不要让手臂前倾,或者后倾,这样会不好发力,影响动作的平衡,会让肩膀过度紧绷,容易受伤。
最后,你的动作一定要是对称的,如果两只手推起的角度不一样,就会让肩部的锻炼不均衡,会影响到你的身体形态。
哑铃肩推是锻炼我们训练菜单中必备的动作之一!也是健身房中最受人欢迎的动作之一,它能很棒的帮你构建强大的肩部肌力以及健硕的三角肌!
相比杠铃来说,哑铃肩推会更难一些!哑铃更自由,也难控制,想要做好哑铃肩推很不容易!其中有很多细节都需要我们格外注意!
今天要给大家介绍的是进行哑铃肩推最基础的技巧,也是最重要的技巧:如何安全拿起哑铃和放下哑铃!
杠铃肩推可以利用安全架,在取出,放下杠铃这方面会简单的多!而哑铃不一样!相信大家都深有体会!特别是大重量的哑铃肩推时,一不小心就会有受伤的风险!一起来看:《大重量肩推时如何安全的拿起哑铃》
第一步:你需要把哑铃放置到你的双腿上!
从地面或哑铃架上拿起哑铃时,很多人习惯随手弯腰抓起哑铃,但这无形中会给你的腰椎带来压力
正确的动作应该是:利用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部保持自然曲线,利用腿部臀部的力量),然后再把哑铃放在双腿上!
第二步:上哑铃
这一步是最关键的一步,也是最容易出现错误和危险的一步,接下来的肩推过程顺不顺就看这一步!
很多人完全想要靠着上肢的力量去把哑铃拧起来,这是不明智的!特别是大重量时!把哑铃放置到其实位置时一个没有力学优势的事情!
怎么办?
你需要借助双腿的力量,哑铃在大腿上,脚尖往地面用力微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升,这时候你需要顺着哑铃上升的势头把哑铃迅速抗在肩头!并迅速稳定!
如果有伙伴的话可以叫伙伴帮忙一下,抬起,稳定哑铃
第三步:安全回放哑铃
不要丢哑铃,当你做完你的训练次数之后,把哑铃转为成对握姿势,慢慢下落到肩膀,然后两只大腿轮流微微上抬,顺势把哑铃往大腿上靠,回到起始姿势!
最后提示:好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅,也更安全,同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果!不要忽视这些细节!成为更好的健身者!
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。
1起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
2动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
3呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
4重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)