问题一:用哑铃练手臂肌肉一般多久有效果 这根本就是个伪命题嘛……六斤的哑铃说明不了什么问题,“有效果”也是个含糊的概念,而“多唬”也是健身房里会员们最经常问我们的问题,不在于你做多少个和用的多少公斤,而在于你是怎么做的,放弃对数量的偏执吧,数量多最多让你感觉自己“消耗了很多体力”,选一个合适的重量,选择一个你快速做可以做三十下弯举,慢速做最多弯举十五个左右的重量,每组做十二个(如果你皮脂比较厚的话每组做十五个),动作你去网上搜视频看吧,每个动作五组就够了,会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来,要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动,身体集中注意力在肱二头上(不要晃来晃去的),还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松,这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是,慢做,把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里,觉得轻就慢做些,觉得沉就快做一点点,弯举时一两秒的速度去“举”,两三秒的速度去“放”,放比举更重要,克制性退让,有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩,对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧,还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念,最好带上肱三和三角肌一起练,这样整体看起来好看……当然仅仅是手臂的“整体”,慢慢你就会觉得……健身的路还很长,别对健身人士说“多久会有效果”了……永远没有终点,如果你问多久能看出和以前不一样,如果坚持以上(隔一天练习一次,天天练习,开始感觉会很好,过了初级阶段就会越“勤奋”肌肉越小),那么两个星期就可以看得出和以前不一样来,反正你感觉的到,还有,多吃点,还有……果然有人提到了“变量恢复”呵呵……求采纳
问题二:没有哑铃 如何锻炼手臂肌肉 做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
求采纳
问题三:用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。 70分 哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以,本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明,这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。
哑铃锻炼背部肌肉动作图解
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直立哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿俯身单臂哑铃弯举
坐姿后仰哑铃弯举
直立哑铃单臂颈后臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
直立哑铃交替弯举
俯撑哑铃单臂臂屈伸
仰卧哑铃弯举
哑铃锻炼退部肌肉动作图解
哑铃负重深蹲
哑铃负重箭步蹲
问题四:如何用哑铃锻炼手臂肌肉 图解 哑铃弯举每次4组\每组16`组间休1分钟隔天练一次重量以练到16下时力尽为准
问题五:怎么用哑铃把手臂练粗,练出肌肉 放心,哑铃只要你能拎得起来都不算大负荷的运动,不会影响你发育。至于练粗手臂,那只有大重量,少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力,对肌肉大小帮助不大。
问题六:怎么锻炼手臂肌肉(不用哑铃) 每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时,要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。
跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压1,2分钟即可。
膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。
俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。
问题七:哑铃锻炼手臂肌肉的方法 兄弟
1,首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进,欲速则不达,而且一开始就做这么难的,会很难坚持下去,打击信心。
2,辅助健身的还应该要有一些其他措施,你要坚持跑步,跑步不仅可以让你线条有点改善(你看看那些马拉松运动员的体型),然后可以锻炼你的心肺功能,加强你的耐力,一定要坚持。平常没事可以多打打篮球,游泳
3,你偏瘦 ,平常需要多吃牛肉,富含蛋白质的产品 ,以及蔬菜水果
4,具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃,我建议你买那种可以组装一片片的哑铃,可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉,而且可以成块,专业点说就是线条,肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法
a,哑铃锻炼的方法:哑铃颈后单臂屈伸 目标部位:上臂后部 动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。每组10-20,每次6组。因为你是没有健身经验,建议你每组10个,注意不要拉伤
b,哑铃锻炼的方法:仰卧屈臂上拉。目标部位:下胸部和背部动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组
c,哑铃锻炼的方法:哑铃直立划船 目标部位:肩部动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒工,再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15,每次6组
d,哑铃锻炼的方法:哑铃交替弯举 目标部位:上臂前部动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。每组10-15次,每次6组
e哑铃锻炼的方法:哑铃深蹲 目标部位:大腿动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次,每次6组。。。。。。。。。。。。。
建议你慢慢来,养成健身习惯,一周最少健身4次,不要过多,了解自己的体能,过量的健身是有害的。
望采纳!!
问题八:如何用哑铃练出小臂的肌肉? 你好,我有6年的健身史了,虽说现在每天在健身房用功,但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂,应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲(人坐正,抬头挺胸,大臂夹紧身体,手握哑铃向上弯举)来联系手臂二头肌,锤式弯举(站姿,大臂夹紧身体,哑拎竖握,向锤子一样,向上弯举)来联系小臂和肱肌。(小臂固定在椅子上,只露出手腕,握住哑铃将手腕向上翻)哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群,(将哑铃举过头顶,大臂贴近头,握住哑铃做臂屈伸)哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌,坐姿哑铃向上推肩(哑铃举过头顶,就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作)来联系肩部三角肌
问题九:怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉? 1个月会有点成果。哑铃上举(注怕你不知道,这个动作要站起老)。摊在床上,还是上举。引体上升,俯卧撑。做多少看你自己。
采纳哦
如何利用一对哑铃练全身?以下动作,都只需要一对哑铃就能在家里,或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学,要做到坚持训练,不要小看一对哑铃的力量,一对哑铃,4个动作,也能帮你燃烧全身的脂肪。
动作一:原地哑铃弓步
首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。
动作二:哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势,双腿分开一定距离,双腿伸直。上半身保持直挺,双手分别握住一个哑铃,掌心面向自己,双臂伸直放在身体两侧。然后,弯曲一只手臂,让小臂触碰到大臂,再让小臂恢复到直立状态,另一只手臂向上弯曲,让小臂触碰到大臂,双手交替进行。
动作三:哑铃耸肩
这个动作相对简单,还是保持一个直立站立的状态,双腿分开一定的距离,双手自然垂直,握住两个哑铃,手掌面对自己。然后,双臂同时用力向上进行耸肩动作,带动哑铃上移,然后再缓慢的下落,让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四:哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立,并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧,然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后,向前抬起一只手臂,让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置,向前抬起另一只手臂,重复进行动作。
如果你的哑铃过重,难以完成一组8-10个的弯举,可以尝试以下几种方法来训练你的肱二头肌:
1 减缓速度:在弯举的过程中,减缓速度可以增加肌肉控制力和肌肉纤维的伸展,从而增强肌肉的收缩和放松。你可以将哑铃弯举的速度降低到2-3秒,然后缓慢放下哑铃,同样用2-3秒。这样可以让你更好地控制重量,完成一组8-10个的弯举。
2 增加休息时间:在健身房里,你会发现很多人连续不断地做多个动作,但如果你做不了8-10个弯举,可以增加休息时间。每组之间停顿1-2分钟,然后再开始下一组,这样可以让你更好地恢复力量和肌肉控制。
3 使用辅助器具:如果你无法完成单臂哑铃弯举,可以使用双臂来辅助完成。将双臂环绕在哑铃上,然后使用双臂的力量来协助完成弯举。这样可以让你的肌肉更好地适应重量,并逐渐增加肌肉的力量和耐力。
4 逐渐增加重量:如果你已经买了过重的哑铃,但是无法完成一组8-10个的弯举,可以逐渐增加重量。先使用较轻的哑铃,每组完成8-10个,然后逐渐增加哑铃的重量,每次增加1-2磅,直到你可以轻松完成一组8-10个的弯举。
总之,对于肌肉的训练,需要耐心和坚持。通过逐渐增加重量、减缓速度、增加休息时间和使用辅助器具等方法,你可以逐渐增强肌肉的力量和耐力,完成一组8-10个的弯举。
如何用哑铃锻炼腰部力量
很少有说锻炼腰部力量的,一般来说都是腹部和背部。
对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法,并不需要哑铃辅助。而背部,可以用哑铃划船,不过这个动作也是针对背部上部的,对于背部下部也就是你说的腰部,俯卧挺身的效果比较好。
而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中,不存在弯腰的动作,弓腰就很容易损伤脊椎,无论什么动作都应该注意将腰部挺直。
如何用哑铃锻炼手腕力量?1、握拳扭转:
1)握拳,手臂往前伸直平举,与肩同高,拳心相对;
2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;
1)双手握哑铃,伸直平举,拳心相对;
2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;
2、握拳高举:
1)双手握拳,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;
2)双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;
3、握拳夹肘上抬:
1)双手握拳,夹紧,置于胸前,拳心相对;
2)吸气,双手保持动作1姿势,慢慢往上高度,重复做8次;
1)双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前;
2)手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次;
4、双肘上抬:
1)双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧;
2)手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次;
5、展臂运动:
1)双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒;
2)右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒。
如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌?家庭哑铃计划
胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
背肌
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重15---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步
第五:围度
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重
量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就
可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,
如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组
间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,
因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是
发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复
合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所
以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立
动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,
所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方
案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每
组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的
第十:健美的主要饮食
无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸
肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,
有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有
共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求
我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量
和状态,甚至会削减掉肌肉的块头
第十一:学会如何克服平台期
(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个
时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训
练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和
动作顺序
(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,
在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终
极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每
组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低
次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到
无比的陌生,促进他不停的生长
(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲
劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,
但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次
这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健
美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发
生平台期等情况的
第十二:训练过度
训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量
将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的
发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会
可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它
充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的
话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这
样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房
给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了
第十三:伸展的重要性
这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,
而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他
(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸
展运动之后负重能力有所提高
(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候
是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导
致你做不到全程动作
(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多
的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更
好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点
第十四:刻苦训练
无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远
也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够
多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你
必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为
今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付
高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,
不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这
几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手
腰部力量如何锻炼! 裆部力量如何锻炼??锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。
锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。
如何用哑铃锻炼肩部肌肉
肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上,上推即可,1组热身,4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答
肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划,10个一组,间隔锻炼。
买两个差不多18公斤的哑铃,找一条板凳,整个人平躺在上面,将哑铃从胸口向颈后推举,尽量举到离地面最近,一天3组,记住刚开始练的时候第二天会酸,请休息2两天再做,坚持两个月后效果就出来了 补充: 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法,健身房里面的肩部上拉器,一天3组每天坚持,做完后请跑步放松所有的肌肉,让它们放松
如何用哑铃锻炼臂部肌肉怎样锻炼臂部肌肉
原文::yelg/index_scasparticleid=442
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
(附图)臂部肌肉训练一
原文::yelg/index_scasparticleid=443
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
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上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
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上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
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上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
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双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连线拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
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用哑铃如何锻炼手臂力量1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。
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