腰围90厘米怎么才能练出腹肌啊

告诉你，我也在练腹肌和胸肌，成果还是有一点的，肚子明显小下去了，其实你要是要练腹肌的话，有两种情况，不知道你属于哪种，一种是本身肚子上脂肪层比较厚，还有一种属于本身就很瘦，如果你本身就很瘦，我建议你从网上下个视频，名字叫 7日收腹操，或是7分钟收腹操具体我忘了，每天做7分钟左右，很累的，7天一个轮回，你只要按时做肯定有效果，因为你总做仰卧起坐，而且做得量没有什么变化，那你得腹肌都已经适应这个强度了，对肌肉得刺激不足，肯定不会有太大得效果

但是如果你是前一种，肚子上有肥肉的，那你一定要减肥了，不减肥不行，我属于这种，必须要控制饮食，我身高183厘米，体重现在72KG，前段时间最胖得时候80KG，我每天早饭吃一个鸡蛋，一碗豆浆，咸菜，2个小笼包，中午2两米饭，一些菜，晚上一样，但是睡觉前会喝一袋酸奶，每天运动2个小时左右，一个小时有氧运动 ，一个小时得肌肉锻炼，两者是分开的，有氧得一般再早上或者下午，慢跑，乒乓球什么的，晚上肌肉锻炼，全方位的，腹肌我除了那个收腹操，还负重做仰卧起坐，更有效果些，运动完半小时我喝一袋酸奶，因为那个时候肌肉最需要蛋白质，这个时候补充会更好

总之，经过这样的锻炼，我得腰围从2尺7点3，降到了2尺4，也就是从将近90厘米得腰围，降到了80厘米，我得腹肌也是原来只能隐约的看到2块，现在非常清楚得看到2块，能隐约的看到4块了，宿舍的人都说我肚子小了，这个大约用时1个月左右，所以一点能吃苦，有毅力才可以，说到做到，肯定能成功，就向《世界末日》里的哈利一样，他在里面有一句经典台词，我钻井钻了30多年，一直是想打多深就多深，从来没有我钻不到的，这次也是一样。最终他钻到了800尺的深度，拯救了地球。

兄弟，再送你一句话，如果你肚子肉多，那就跑吧，慢跑40分钟就能减一两肉，

燃烧灼热的生命，奋斗，努力过生命才会精彩！希望你早日也能有漂亮的腹肌！

关于胸肌，不知道你想练成什么样的，我喜欢哪种不是特别厚，但是面积很大的那种，像内衣模特那样的，主要是靠仰卧飞鸟，还有俯卧撑，没必要每天都做，但是一个周至少3次以上，每组12个左右，5组，另外俯卧撑也是有讲究的，宽距的练外延，窄距的练内侧，如果手放到肋骨那个位置就是练下沿，在双杠上曲臂伸也是练下沿，手放在头上是练上沿，所以练的时候看你想怎么练了，总之一定要坚持，如果你肥肉太多了的话，还是多做有氧运动，照我的食谱，和我的运动量，一个月减10斤绝对没有问题，到时候脂肪少了，肌肉再大一些，自然就显出来了，加油哦

男性体脂在10-12%，就可以看到腹肌，是理想型身材。

女性体脂在15-17%，可以棉线看到马甲线和腹肌，可以达到健身房女教练的体脂水平。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以降低体脂率的方法有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。

扩展资料：

男女不同体脂体型特点：

男子：

男子的体脂率4%~6%体型特点：

臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

男子的体脂率7%~9%体型特点：

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

男子的体脂率10%~12%体型特点：

这是大多健身爱好者理想型，全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

男子的体脂率13%~15%体型特点：

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

男子的体脂率16%~18%体型特点：

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

男子的体脂率19%~21%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

男子的体脂率 22%~24% 体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

男子的体脂率25%~27%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

男子的体脂率28%~30%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

男子的体脂率31%以上体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子：

女子的体脂率8%~10%体型特点：

极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

女子的体脂率11%~13%体型特点：

背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

女子的体脂率14%~16%体型特点：

背肌显露，腹肌分块更加明显。

女子的体脂率17%~19%体型特点：

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

女子的体脂率20%~22%体型特点：

多数健身妹子比较理想的类型，全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

女子的体脂率23%~25%体型特点：

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

女子的体脂率26%~28%体型特点：

全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

女子的体脂率29%~31%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

女子的体脂率32%~34%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

女子的体脂率35%~37%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

女子的体脂率38%~40%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

女子的体脂率41%以上体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

夏天眼见着就要到了，很多说要减肥说要露肉的，很多到现在都还没有瘦下来吧。夏天露肉最多的地方就是肚子，很多人都想健身把肚子瘦下去。

然后就开始锻炼腹肌，开始做卷腹等等动作，希望自己的腰围能够下去。也有聪明点的人，开始减肥，有毅力的人已经瘦下来很多了。肚子上的赘肉也少了很多了。

但是，更多的人是没有减肥的毅力的。要知道想要达到能露肉的体重，肯定要瘦下来很多斤，有的人甚至要收个十几二十斤。但是有没有足够的毅力去坚持运动坚持控制饮食。

那么，这些人经常做腹部的训练，可以让腰围下降吗？答案当然是不可以的。要知道我们身上的肥肉，并不是说你锻炼哪里，哪里的肥肉就会减少，而是你锻炼了，全身的肥肉都会一起减少。

所以，想降低腰围，靠练腹肌可不行。最重要的还是要减肥，也就是说必须要坚持长时间的燃脂训练，并且控制饮食，让自己真正瘦下来，才能让腰腹上的脂肪降低，让腰围能够下降。

但是，还有人会发现，自己明明已经瘦下来很多斤了，而且有些减得多的，已经可以看见马甲线了，为什么腰围还是没有想象的那么细，感觉腰上的赘肉一直下不来。

实际上，我们锻炼肌肉，可以对我们的身体形态有重新塑造的作用。就像你锻炼了腹肌，虽然有脂肪掩盖在腹肌上，但是我们依然可以看见我们漂亮的腹肌。我们腰部的赘肉下面也有肌肉。

腰部脂肪下面有腹斜肌，腹斜肌增强可以塑造我们腰部的线条。把腹斜肌练好了以后，腰部就没有那么圆润了，看起来就不会像没有练过之前那么粗了。

包括我们腰部的竖脊肌，这块肌肉不仅仅可以帮助我们降低腰围，更重要的是，锻炼腰部肌肉，对我们的身体也有很大的好处。

而男性健身者，降低腰围同样重要。因为如果腰部太粗，无论你练出了多大的胸肌，多粗壮的手臂，看起来都不好看。因为你的腰太粗了，怎么看都会让人觉得不美观。

但是对于肌肉男来说，腰围不是想降下来就能降下来的。他们的肌肉已经很发达了，通过锻炼腰腹是没有办法让他们的腰围下降的。所以只能通过减肥。但实际上，还有另一种办法。

可以通过增加背肌宽度，来衬托腰部。当一个人有宽大的背阔肌，无论他腰多粗，看起来都不会太粗。

因为背肌的下半部分，和我们的腰腹部是有一定连接的。宽大的背肌下的腰再粗，也会被衬托得像很细的样子。

腹部赘肉是需要做有氧消耗掉的，锻炼腹肌的动作--仰卧起坐，罗马椅挺身，悬垂举腿这些。

但是你不做有氧，只做动作，赘肉也消耗不掉，最后只会造成肌肉藏在脂肪下，更难看。

有氧可选跑步，跳绳，单车，游泳这些，每次时间必须在45分钟以上

仰卧起坐方面，每天坚持200个，分4组每组50个，每组做时中间不能间断。适应后可以拿哑铃做（负重练习），有条件的话可以吊在单杆上举腿尽量使腿抬高最佳效果是可以举到贴胸，共做60个，隔天做，做两头起200个分4组每组50个，鱼挺动作200个分4组每组50个，贵在坚持，多吃牛肉帮助肌肉生成，运动完喝一杯酸奶。一暑假就差不多了。腹肌能看出来四块是没问题的！

当然，仰卧起坐每天要比前一天多做1-3个也不错，每天一组，等到你每天100个的时候就不用再增加了，主要看你时间够多不。锻炼结束后要充分按摩放松腹部肌肉，不然会有反效果。关键是要坚持，锻炼和吃饭一样，你不能吃几个月饭就不吃了，运动也是一样的。

首先你需要将自己的体脂率降到一定程度一定程度：具体可以参考下面的数据

女子的体脂率体型特点：

8%~10%

极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和缩小）

11%~13%

背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%

背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%

全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男子的体脂率体型特点：

4%~6%

臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

BMI计算法

如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

为什么要提到体脂率，因为你的脂肪层高了，即使你练再多的腹部动作，最多只能是你手摸上去的时候能感觉到腹肌的存在，其结果还是无法显现出来。。。所以一定要在练腹肌的同时，用有氧运动方式将体脂率降下去。。这样才能达到目标。。。。具体时间因人而异，15岁是发育阶段，注意营养的均衡。。。在运动之后多补充些蛋白质、、、

1 体脂率怎么计算

体脂率能反映人体内脂肪含量的多少，是判断是否肥胖的标准，想要计算自己的体脂率为多少，一般来说是可以采用以下两种计算方式。

计算方法一

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

计算方法二

女性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =体重 ×0082 + 3489

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

男性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =  体重 ×0082 + 4474

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

注意：正常成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

2 体脂率多少能看见腹肌

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。

如果不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使练出了腹肌，也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓，因此想要练出腹肌，男性体脂率最起码得低于15%，女性低于20%，才能隐约显现腹肌线条，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降低至12%以下，女性降至17%以下。

3 体脂率越低是不是腹肌效果更好

体脂率越低腹肌分块越明显。

一般来说体脂率越低腹肌分块越明显，效果越好，但是由于人体是需要有一部分体脂才能保持健康状态的，对男性而言，3－4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，因此在锻炼腹肌时，不宜将体脂率降至低于这个标准。

4 不同体脂率腹肌的状态 男性

4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和缩小）

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

肌肉型男把体脂率低到3%会是什么样子？感觉跟干尸有的一比！标题可能稍微夸张，但是体脂率这个东西，当你把他降到这种程度，脱下衣服之后，确实很恐怖！

那什么是体脂率呢？它的含义是这样的，指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

在很多健身小白中，他们都说我怎么没有腹肌？其他这个是错误的说法，人人都有腹肌，只是你的腹肌被你的脂肪所覆盖住了！所以，你需要做的就是把你腹部的脂肪减掉，让你的腹肌显露出来

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

肌肉型男养成记，当你皮下脂肪几乎没有的时候会成什么样？就是这个样子，所以说当肌肉型男很痛苦的，特别是那些健美运动员，那些拿过冠军的都不是偶然，没有人能随随便便成功

健美运动员最理想的竞技状态，体脂率大概4%~6%，臀大肌出现横纹；健美运动员一般的体脂状态都在7%~9% ，背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显

10%~18%为男子的理想型体脂率；10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显；13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显；16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露；19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米；22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米；25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米

不管是增肌增重，还是减脂塑形，你都跨不过体脂率这个坎，加油各位，坚持就是胜利！