训练计划：
Day1:胸肌+三头肌
胸肌:
1哑铃卧推X4 12RMx2 10RMx2 11KG/1只
2下斜哑铃卧推X4 12RMx2 10RMx2
2哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2 55KG/只
3下斜哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2
要练中胸 就要加强夹的动作（飞鸟） 要练厚度和宽度就加强推的动作（卧推）
三头：
跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2 4KG/1只
仰卧臂屈伸X4 12RMx2 10RMx2
三头肌训练依赖爆发力，可以增加一定负荷
Day2:肩部+二头肌
肩部：
1坐姿哑铃推举X4 12RMx2 10RMx2 8KG/只
2站姿哑铃前平举X4 112RMx2 10RMx2
3站姿哑铃侧平举X4 12RMx2 10RMx2
4俯身哑铃飞鸟X4 12RMx2 10RMx2
肩部训练注意动作到位，不追求大重量 ，追求轻重量反复刺激
二头肌：
1哑铃弯举X8 左右手交换各4组 12RMx4 10RMx4 8KG/只
2反手引体X6 每组做到力竭即可
二头肌大重量组和小重量组可以配合练习 多组数 肌肉要有充血膨胀
Day3:大腿+小腿+腹肌
大腿：
哑铃深蹲X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2
哑铃箭步蹲X4 12RMx2 10RMx2
股四头肌训练后注意肌肉拉伸，可以压压腿，不然第二天会影响正常行走
小腿:
杠铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）
跳绳X4 每组150个左右
小腿肌肉追求紧绷感，锻炼后有紧绷感就比较到位
腹肌：
仰卧起坐X4 每组力竭
仰卧卷腹X4 力竭为止
PS：腿部训练后不要跑步
Day4:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4 力竭为止
反手窄距引体向上X4 力竭为止
单臂哑铃划船X8 左右手交替 12RMx4 10RMx4
背部训练如果引体向上拉不动的话 推荐可以用俯卧全挺身代替
小臂：
锤式弯举x4 12RMx2 10RMx2
正手哑铃翻腕x4 12RMx2 10RMx2（小重量）
腹肌：
仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）
哑铃侧拉X8 12RMx4 10RMx4
悬挂举腿X4 每组力竭为止
腹肌锻炼的三个动作分别刺激到腹直肌 腹斜肌 和下腹部 缺一不可
如何瘦手臂方法
如何瘦手臂方法，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，明白如何瘦手臂方法，就快快动起来吧！希望对你有用！
如何瘦手臂方法1一、手握哑铃
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
二、站姿臂屈伸
怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
三、手臂伸高
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的`时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
四、跪姿臂屈伸
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
五、仰卧臂屈伸
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
六、手臂画圈
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
如何瘦手臂方法2单臂上举
A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。
B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
拉环运动
A：坐在椅子上，双手拉住吊杆（也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。
B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。
保持60秒，每组重复10-12次，做2组。
拉杆起身
A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。
B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
快速瘦手臂有什么方法？6个动作让你甩出小细臂
瘦手臂最快最有效方法一、手握哑铃
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸
怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
瘦手臂最快最有效方法三、手臂伸高
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
瘦手臂最快最有效方法四、跪姿臂屈伸
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
瘦手臂最快最有效方法五、仰卧臂屈伸
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
瘦手臂最快最有效方法六、手臂画圈
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
Day1:胸肌+三头肌训练
胸肌:
1哑铃卧推X4 8-12个一组（重量递增 数量递减 以下雷同）
2上斜哑铃卧推X4 8-12个一组
3哑铃飞鸟X4 8-12个一组
4上斜哑铃飞鸟X4 8-12个一组
5双杠臂屈伸X4 8-12个一组
三头肌：
1坐姿哑铃臂屈伸X4 8-12个一组
2跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 8-12个一组
Day2:肩部+二头肌训练
肩部：
1坐姿哑铃推举X4 8-12个一组
2站姿哑铃前平举X4 16-24个一组（左右手交替）
3站姿哑铃侧平举X4 8-12个一组
4俯身哑铃飞鸟X4 8-12个一组
二头肌：
1哑铃弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个
2反手窄距引体向上X4 8-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
1正手宽距引体向上X4 力竭为止
2反手窄距引体向上X4 力竭为止
3单臂哑铃划船X8 8-12个一组 （左边做完做右边）
腹肌：
1仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定 每组力竭）
2哑铃侧拉X8 单边8-12个一组
3悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
1哑铃深蹲X6 8-12个一组 （必须大重量刺激）
2哑铃箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
1哑铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）
2变速跑X4 每组50-100米
注：4天胸肩背腿训练完后 休息一天 5天为一个循环
饮食计划表：
早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个
上午加餐（9-10点）：八宝粥一罐或者燕麦一小碗
午餐：鸡鸭鱼等肉类200克 米饭300-400克 蔬菜水果共100克左右 动物类脂肪少吃
下午加餐（3-4点）：坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果） 鸡蛋2个
晚饭：米饭200克 鸡鸭鱼肉类任选150-200克 蔬菜水果100克
训练安排：锻炼前（建议15-30分钟）补充香蕉一根或面包一个 锻炼后心跳平稳（建议10-15分钟）补充蛋白粉或增肌粉一杯
增肌原理无氧的力量训练后 肌肉纤维被充分撕裂，在30分钟内身体需求大量蛋白质修复以及合成肌肉 达到肌肉再生长的目的；这段时间血液对食物中蛋白质的吸收率相当低 依靠鸡蛋或者肉类补充蛋白质的方法并不可行；增肌粉或者蛋白粉一类补剂可以快速给肌肉供应比较大量的蛋白质 是更科学的选择
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