如何正确增加肌肉耐力 正确增加肌肉耐力的方法

1、要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的速度力量，训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主，即大强度的间歇训练，用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习，完成5组动作，组间间隔休息3分钟。

2、什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、要想增长肌肉的力量，超负荷原则不能忽视的。即按照自身肌肉能承受的最大负荷或接近最大负荷的重量与强度进行训练，待身体适应后逐渐增加负荷并最终超过自身的最大负荷，以达到增长力量的目的。这种训练方式能使全身的肌肉更多的参与到训练中，进而使身体对负荷产生适应性变化，使力量得到增长。不过这种方法极易受伤，训练时要万分小心。

4、不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

其实，有许多人他们短跑的成绩非常的不错，跑起来也非常的快。但是一到长跑他们就怂了，他们发现自己跑不了几公里自己的大腿就已经毫无力量了！

其实这就是因为我们的肌肉爆发力强，但是耐力不行！这就很难让我们越跑越远，有一些长跑比赛甚至是马拉松比赛就基本上与我们无缘了！

其实长跑是非常重要的，如果我们想要降低自己的体重，我们必须通过长距离的跑步来消耗体内的能量！

同时如果我们想让自己的身体变得更加健康，长距离的慢跑对我们的身体也非常的不错，它能够改善，甚至是治愈某些疾病！

今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么提高自己的耐力，让自己跑步的距离逐渐的变长呢？

1 lsd训练

如果我们想要提高自己肌肉的耐力，那么我们必须要进行lsd训练！lsd的意思就是长距离慢速跑训练，如果我们多进行这种训练模式，那么我们的耐力肯定会得到提高！

我们可以给自己列一份科学合理的跑步安排表！比如说今天我跑400米，明天就要跑500米，后天就要跑600米，这样一点一点的增加就可以让我们越跑越远！

同样在训练的过程中，我们的肌肉耐力也会一点一点的增加！这对于提高我们长跑的表现是非常有益的！

2 负重训练

如果我们想让自己长跑的距离进一步加长，让我们跑起来身轻如燕，那么我们可以进行负重训练计划！

我们可以在自己的手腕和脚腕帮几个沙袋，这样我们可以不断的增强自己肌肉的耐力，当我们将这些沙袋取下，跑起来就会身轻如燕，健步如飞。

3 合理饮食

其实在我们训练的过程中，我们的肌肉会受到一定的损伤，肌肉纤维的损伤会让我们的肌肉越来越弱，导致我们肌肉的耐力下降。

所以我们一定要安排好自己的饮食，我们应该多摄入一些碳水化合物，高蛋白，高维生素含量的食物，这些食物可以修复我们破损的肌肉纤维细胞，让我们的肌肉越来越强！

4 提高睡眠质量

睡眠质量与我们身体的强壮息息相关，如果想要练的好，我们必须要休息的好！在训练的过程中身体的受损可以在睡眠中进行超量修复！

这样我们的身体就会越来越强壮，我们才能最大限度地提高我们肌肉的耐力，让我们长跑的成绩越来越好！

问题一：肌肉力量和肌肉耐力有什么不同？ 肌肉力量主要指的是肌肉瞬间的负重和爆发力，比如你可以举的哑铃重量，主要靠无氧运动锻炼；

肌肉耐力也就是你肌肉的持久，主要体现在处理肌肉细胞血液中乳酸的能力(这也和血氧浓度相关，所以心肺功能也和人的耐力相关)，比如你每组做40个俯卧撑，第二组可能只能做30个，这就是肌肉耐力不够。

问题二：练肌肉耐力有什么用 打架才能看出效果

问题三：什么是肌力、肌肉耐力 肌力，是指机体适应随意运动时肌收缩的力量。

埂 肌肉耐力，是指肌肉活动的能力，或肌肉对抗疲劳的能力。

问题四：肌力与肌耐力的区别是什么？ 肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。1增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力 利用高强度的肌力训练，可以有效提升肌力；中等强度的肌力训练，可以有效提升肌肉爆发力；利用低强度的肌力训练，可以有效提升肌耐力。可见，在适当的肌力训练计划 (肌力运动处方) 条件下，增进肌肉的能力并不困难。

2减少肌肉组织的流失 适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象，防止肌肉组织的流失。

3提升基础代谢率、增加能量消耗 身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显著影响。肌力训练的效果，除了能够提升肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提升安静休息时的基础代谢率，进而增加每天的能量消耗量。

4避免运动伤害 肌力训练是复健医学的有效手段。如果能透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。

5延缓老化、减少慢性疾病 适当的肌力训练，还可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提升神经纤维的增生等。这些效益即能够延缓身体的老化、减少慢性疾病的发生。

6提升运动能力 正确的肌力训练，能够有效提升肌肉的神经传导(neuromuscular) 功能，不仅不会限制身体柔软度与速度的发展，还能够提升身体机能的有效发挥，提升身体的运动能力。

7增进自信心、提升生活质量 肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提升，进而提高日常生活的型态与质量。 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。 如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，因此GQ男人网为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！

问题五：力量耐力和肌肉耐力的区别是什么？该如何训练？ 你说的是一种顶峰收缩的控制能力，就像俯卧撑下去之后坚持住，靠肌肉的力量维持住这种状态，如果你只针对于拉弓而言，可以多练一下背部和肩部后侧的力量，会比较有针对性。

问题六：肌肉耐力强有什么用？ 肌耐力适合长跑，例如跑步时间长了，肌肉至少可以帮很大的忙；爆发力适合长跑，例如同样的一百米，有爆发力的人跑得更快，用时更短

问题七：我的肌肉耐力很差是什么原因呢？ 你自己都说 断断续续健身不规律了， 怎么可能随便去一次就能保持之前的肌耐力。 肌耐 也是 掉的 比较快的 一项。 绝对 力量， 爆发力 相对来说 不是很容易掉的。想要提高 很简单， 规律的 健身， 完善的饮食， 健康的 作息。

问题八：耐力代表什么, 耐力概念：

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？

答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

力量锻练的几种方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，>>

问题九：怎么可以增加肌肉的耐力 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以叮肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． >>

问题十：锻炼增强肌肉的耐力有什么用 肌肉耐力是保证日常工作和运动持续性的根本，如果你的肌肉耐力很差，很难长时间的进行一项运动或者是一个肢体动作。所以，通过合理的运动，适当的增加肌肉耐力，不论是对于提升运动水平和还对于日常生活工作都是有好处的。