在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌？要具体的器械和方法

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

周一：胸肌+肱三头肌

1，杠铃平卧推，

2，哑铃卧推。

3，哑铃飞鸟。

4，拉力器夹胸。

5，绳索下压,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二头肌。

1，杠铃硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，哑铃俯身划船,。

5，杠铃弯举。

6，站姿哑铃弯举。

7，坐姿哑铃弯举。

周五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿哑铃推举。

2，铃片前平举。

3，哑铃侧平举。

4，杠铃直立划船,。

5，哑铃俯身侧平举。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，转体卷腹。

周六：臀腿部。

1，杠铃深蹲。

2，负重腿举。

3，箭步蹲。

4，俯卧腿弯举。

5，负重臀桥。

6，提踵,。

每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三：锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四，注意事项。

在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。

1 腹肌究竟有多少块

平常说的腹肌都是指腹直肌，其实它就是一块。但是这个肌肉有一种特殊结构叫腱划，不同人腱划数量每一边是3或者是4，也就是说一般会出现8块或者10块腹肌。其中拥有3个腱划的人占多数，也就是8块腹肌的人较多。这是由基因决定的。

2 腹肌为什么会不对称 先天基因决定

腹肌不对称和腱划有关系，而这个腱划却是天生的。每个人的腱划生来都不同，所以在锻炼的过程当中，会导致在同样的训练强度下，有些人拥有漂亮整齐的腹肌，有些人却只能收获结构不一的腹肌。

锻炼习惯导致

每个人身体本身就存在着左右差异性，有些人们在腹肌训练的过程中，会因为习惯的原因，多用右侧或是多用左侧练习腹肌，使得左右两端的腹部肌肉因受力不均匀而导致腹肌不对称。

3 腹肌不对称怎么办

由于先天因素的原因，每个人的腱划都不能完全对称，有许多人们都在烦恼自身拥有不对称的腹肌应该怎么办。我们并不要太刻意地因为先天的原因带来的困惑而烦恼，就像是健美冠军乔卡特，他的腹肌也是天生就不对称的。所以，我们要保持健康的态度去看待腹肌，对称与否并不能直接影响腹肌的美观。

多锻炼腹肌偏小的一侧

如果腹肌不对称是后天锻炼习惯引起的，比如习惯用左侧（或是右侧）而导致左侧（右侧）腹肌发达，而另一侧却偏小，建议有意识的训练偏小一侧的腹肌。

温馨小贴士：可以去健身房找专业健身教练指导，帮助纠正腹肌不对称。

吃高蛋白食物帮助增肌

蛋白质是肌肉的重要组成部分，想偏小一侧的肌肉快速长出来，还要补充高蛋白食物帮助增肌。当然，也可直接吃蛋白粉增肌，这样还能避免长胖。

4 怎样练出漂亮对称的腹肌

其实并不用刻意去着急腹肌的对称度，科学研究表明，极少有人天生就能拥有完美对称的腹直肌，所以大多数人的腹直肌并不是完美对称。那么要练出对称的腹肌应该怎么做呢？

侧面屈体提膝

第一步：站直，双手抱头。

第二步：抬高膝盖，同时侧弯曲上半身，将同侧手肘和膝盖靠近。腹肌偏小一侧重复动作30次，腹肌偏大一侧重复10次。

注意：腹肌对称者训练时需保持左右训练量相当。

侧身仰卧起坐

第一步：平躺在地面，双手抱头，膝盖弯曲，脚掌着地。

第二步：用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身，偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。

注意：训练时最好缓慢进行，这样增肌速度更快，也更不容易受伤。

所谓的腹肌线，就是腹部脂肪减少后隔着皮肤显示出来的腹部肌肉线条。

能否显示出腹肌线取决于体脂率和腹部肌肉发达程度，但腹肌是否对称只取决于你天生的腹部肌肉分布，后天是没有办法改变的，也不要相信手术等手段可以切割腹肌线。许多人的腹肌本身就不是对称的。

首先，每个人的身体都是独一无二的，包括肌肉和骨骼的形态和布局。因此，存在一定程度的腹肌不对称和肋骨旁边的肌肉布局差异是正常的。在某些情况下，这种差异可能是由于遗传、生活习惯、锻炼方式等因素共同作用的结果。

其次，如果您认为这种不对称程度较大或影响到您的日常生活或健康，建议咨询专业医生或健身教练。他们可以对您的身体进行评估，并提供针对性的建议和指导，以帮助您改善腹肌和肋骨旁边的肌肉布局。

最后，无论您是否有腹肌不对称的问题，保持健康的生活方式和适当的锻炼都是非常重要的。这包括均衡的饮食、适量的有氧运动和力量训练，以及充足的休息和睡眠。

每个男人都想要拥有完美腹肌，这样可以给自己增加许多恋爱的机会。然而练腹肌时也要避免走入一些误区，不然对训练就没有什么效果了。

饮食不健康且随意。经常吃垃圾食品，你的胃(手臂、牙齿、腿、动脉、皮肤等)看起来像垃圾，想要锻炼腹部肌肉，那就要从厨房开始，保证健康的饮食，但是即使食物的选择是正确的，但也要减少钠的摄入量以避免水肿，所以食物摄入量也非常重要。这是一个普遍的事实，如果你摄入的热量超过了你的需要，你就会增加体重。那么腹肌就会离你越来越远了。

碳水化合物扼杀腹肌。碳水化合物是人体发挥功能的必需营养素，因此，碳水化合物不会破坏腹肌，而且快速消化的碳水化合物，例如，白面包、运动饮料和土豆可以刺激胰岛素激增，防止脂肪流失。(这些碳水化合物适合训练后摄入，因为它们有助于恢复。)碳水化合物来源可以选择在水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦面食、豆类和燕麦上摄取。

仰卧起坐和卷腹是必须的。这两种是最常见的腹部肌肉运动，但这不是唯一的选择，如果你不想做仰卧运动，你可以试试一下悬垂举腿、站姿绳索卷腹和侧弯。改变你的动作或次数，加上一点阻力和重量，会给你的腹部肌肉带来更强烈的刺激。

补剂可以弥补腹部肌肉的缺陷。咖啡因和绿茶等补充剂确实可以起到燃烧脂肪的作用，但它不能单独地燃烧腹部脂肪。需要明确的是，对于大多数人来说，想要练出腹肌是没有捷径可言的。我们需要严格的训练计划来保持低脂肪和足够的休息。

朋友 有 条件的去健身房，要是没有 麻烦你看一下李小龙的训练法 李小龙腹肌训练法李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：

　　在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至１００次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

　　另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

　　在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

　　李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”

　　黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

　　拧腰４遍，每遍９０次；仰卧起坐４遍，每遍２０次；抬腿４遍，每遍２０次；斜扭４遍，每遍５０次；蛙踢４遍，每遍５０次。

　　李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

　　下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”

　　当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是２到６英里，时间大约１５到４５分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的５英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑４５分钟（大约１０英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

　　李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在２６与２８英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。

　　李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。

第一天- 坐稳

描述这种等长运动是很容易的：抓住下巴或浸渍台的手柄，尽可能长时间保持腿伸直，同时保持肩胛骨拉下。开始尝试两次30秒的握持，保持双腿平直，躯干紧绷，不动。休息之间休息60秒。

当你在每次持有时间超过30秒时，你会发现你已经形成了严肃的核心力量和耐力。

第2天- 帕洛夫出版社

本文前面提到的这项练习可以训练腹部肌肉的抗旋转功能。将滑轮设置在胸部高度处的缆绳机器侧向站立，或者将同一高度的连接带固定在牢固的支撑上。用双手握住你的腹部手柄或绑带。设置你的脚肩宽度部分。你想要在电缆或乐队的一些张力下开始练习。

现在直接从胸前按下，暂时按住，返回到开始位置，然后重复。

你想让你的躯干保持直立，并保持肩胛骨向下。如果你看到一只肩膀上升，减轻重量。

从两套八个代表开始，最多可以建立三套12每套60秒。您可以通过增加体重或将双脚靠得更近来加大难度。您也可以尝试在有线机器和乐队之间进行交替。乐队以其不同的张力，为你的核心肌肉提供了一种不同的挑战。

第3天- 药球推出

这可能是所有部署变化中最困难的部分，尤其是如果您以前从未尝试过。与其他运动一样，巴斯克建议，它会迫使你使用与你的核心肌肉一起使用上躯干肌肉，这些肌肉必须全力工作，以保持脊柱稳定的同时扩展你的躯干。

用双手揉搓药球，双臂伸直，直接放在肩膀下。现在尽可能地用手将球移出。将完全伸展的位置保持一两秒钟，然后将球移回起始位置。

从三组五个代表开始，每周添加一组代表。在两套之间休息60秒。

蒂姆Henriques'完全加载例程

Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习。如果你的腹肌缺乏力量和体积，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼，每周练习三次腹肌。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。

第1天

行使集销售代表休息

A1跪着的电缆紧缩2-48-250-60

A2悬腿提高2-48-250-60

跪着的电缆紧缩

如照片所示，将绳子连接到高电缆滑轮上，抓住绳子的两端，并将其保持在头顶上方，因为您跪着朝向电缆重量叠层。紧缩，保持一秒钟，回到起始位置，然后重复。

您会看到有一个广泛的代表范围- 这取决于您是否需要更轻量级的体积，或者是否需要以更重的负荷来建立您的腹肌。

如果你沉重，你可能需要休息之前，你开始你的一套悬挂腿加注。目标是尽可能快地工作，从一次锻炼到另一次锻炼，尽可能少地休息，因为你可以管理。随着你的条件改善，你应该能够做三到四轮，在练习之间没有休息。

悬腿提高

如果你不能从下巴上垂下来，以完美的形式摆脱一系列悬挂腿部提升，你需要从一个可以操作的练习开始，并且建立起更难的变体。这是从最简单到最难的过程：

在地板上反向收缩（或者在倾斜的长椅上反向收缩，如果你可以从那里开始，头部高于腿部）罗马椅子膝盖提高罗马椅子腿举膝盖抬起，使用肘部支撑（如AB-OrigiOnals）从下巴向上抬起腿部，使用肘部支撑（如果他们的握把阻止他们做下两个变化，健美运动员可以停在这里）悬挂膝盖抬起（用双手抓住下巴抬起，双手分开肩宽，并将肩胛骨向下拉紧）悬腿举起（运动员应该为此拍摄）

第2天

行使集销售代表休息

A1Ab轮子推出2-46-200-60

A2站立的Ab波段举行2-410-200-60

A3剑摇摆2-48-20/侧0-60

同样，使用这种复合物，目标是在练习和回合之间尽可能少地休息。

站立的Ab波段举行

如果你只看了视频而没有阅读这些说明，你可能会认为那个拉住乐队的人- 看起来他正在做一个弹道式的外部旋转- 正在锻炼。但是这是控制乐队另一端训练腹肌的人。

要执行视频中显示的版本，您需要乐队和培训合作伙伴。当你的伴侣在乐队的另一端拉起并且抵抗时，用双臂抱住乐队。让你的培训合作伙伴每增加一些代表的阻力。

没有培训伙伴？你可以用带子附在头上的东西来做ab脉冲，就像一个下巴吧。

没有乐队？做一个直臂拉力下拉，并将杆放在底部位置20到60秒。

通过这个练习，你正在训练你的腹肌抵抗延伸，增加他们的力量，稳定性和耐力。

剑摇摆

你可以使用任何直线而坚实的东西，从扫帚杆到身体吧，这是你在健身房健美操室里可以找到的加重棒;它的尺寸范围从9到24磅。如图所示，您还可以在健美操室中找到未加权的酒吧，您可以在一端添加小重量板。这给你一个摆动斧头或大锤的感觉。

主要的规则是你不想要比15磅重得多的东西，这会减慢运动速度并击败目标。

为了完成视频中显示的练习，站立时用双脚分开或更宽的双脚握住酒吧，并且双手分开，就好像您在挥动斧头一样。做横向摆动，当酒吧经过你的外腿时停下来。确保你开车进入秋千，然后强制拉杆回到起始位置。你走得越快，它作为条件训练就越好。

为每一方做相同数量的代表。

赦免

我们所采访的所有T Nation教练和贡献者都同意一个重点：培训腹肌美学和训练他们的功能之间没有脱节。

正如阿贝尔所说，当你看体操运动员时，你可以得出结论，训练功能是为了美学训练。如果你的身体脂肪足够低并且你的肌肉的整体水平足够高，那么一个强健且有条件的中段看起来会很神奇。

在训练您的腹肌时请记住以下几点：

为了完整的发育，在训练中包括你的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋转和防旋转;稳定性和姿势。很难想出任何理由进行仰卧起坐和仰卧起坐。即使那些躯干屈曲练习不会在实验室中证明在健身房产生椎间盘损伤，也有很多更好的方法来训练你的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和强度，可以进行Henriques建议的躯干屈曲练习，如电缆仰卧起坐和吊腿抬高。只要记住，腹部肌肉有一定的潜力来获得尺寸，如果你成功了，你会得到一个更厚的腰。仅仅因为肌肉被设计为做某件事并不意味着你必须训练那个功能。这尤其适用于侧屈曲侧弯和侧仰卧起坐。没有这些练习，你的斜肌就会发展得很好。如果你发现传统的有氧烦人或无聊，你可以通过激烈而快速的锻炼来获得同样的效果。

当然，如果你的饮食和整体调理使你几乎没有六罐装，那么这些都不会给你所需的美学效果。但是要让你的计划的这两个部分整齐有序，投入一个或多个教练的锻炼，而那些你一直想要的值得拥有照片的六件套可以成为你的一些辛勤工作的低廉低价，饮食纪律。