健身快1个月了吧，我的二头肌练法是坐下来举哑铃8kg的单手，可是感觉不够大，还要练多久才有明显？

做任何体育运动之前，热身都是必须的，这样有助于防止肌肉拉伤，至于你的肱二头肌效果差，我分析主要有两方面原因，一是哑铃确实有点小了，一个月的时间，应该提升重量了，还有就是肌肉是一个整体的系统，不能只锻炼一个方面，应该把锻炼肱二头肌和锻炼上身肌肉群结合起来，这样才能得到很好的锻炼效果。

胸肌一天，腹肌一天，二头可以跟背肌一起练，以此三天一循环。中间休息一天

吃好，睡好。三个月就可以了。当然了，强度要随着自身力量增加而增加。

具体的动作安排，可以问问教练。

　　一看你的胖瘦情况，再看营养和计划，三看强度。一般的不胖的话2-3月区别比较明显了。

　　强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　下面的次数是指一个重量最多连续能做的次数

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。