腹肌左右大小不一样，不是对称问题，右侧腹肌特别突出，不用力都很明显，我想练成两边一样大，求帮助啊！

你说的是哪种情况？1、两侧腹肌对称，但是大小不一。2、腹肌左右不对称，也就是两侧腹肌上下错位（歪）。通过你的描述，你应该属于情况1，下面顺带把两种都说一下。

如果是情况1，锻炼时只需要强化弱的一侧，也就是说做仰卧起坐时稍微歪向弱侧（左侧），让弱侧腹肌多收缩发力，慢慢就能纠正； 还可以在仰卧起坐的时候把右侧腿翘起（二郎腿，右脚踝置于左大腿近膝关节处），这样做仰卧起坐时左侧腹肌发力大于右侧腹肌，也可以慢慢纠正，后面这种办法我很喜欢，可以加强腹肌力量，我一般是这个动作，双侧腹肌分开练，次数、组数一样。你刚好可以根据双侧腹肌的情况调整，腹肌小的一侧多练，腹肌大的练少点。

如果是情况2，那就比较复杂，一般是因为有一侧腰方肌短缩，所以力强，另一次腰方肌力弱。所以在进行腹部力量训练时，强的一侧会更多的来克服阻力。如果有此问题，仰卧起坐时身体会向一侧弯曲，这个时候身体弯向哪一侧，那一侧的腹肌就高。其原因就在于弯向的这一侧腰方肌缩短。解决办法：1腹肌高的一侧腰方肌伸展；2弱侧腰方肌力量训练；3连带不对称部位的训练。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1 腹肌究竟有多少块

平常说的腹肌都是指腹直肌，其实它就是一块。但是这个肌肉有一种特殊结构叫腱划，不同人腱划数量每一边是3或者是4，也就是说一般会出现8块或者10块腹肌。其中拥有3个腱划的人占多数，也就是8块腹肌的人较多。这是由基因决定的。

2 腹肌为什么会不对称 先天基因决定

腹肌不对称和腱划有关系，而这个腱划却是天生的。每个人的腱划生来都不同，所以在锻炼的过程当中，会导致在同样的训练强度下，有些人拥有漂亮整齐的腹肌，有些人却只能收获结构不一的腹肌。

锻炼习惯导致

每个人身体本身就存在着左右差异性，有些人们在腹肌训练的过程中，会因为习惯的原因，多用右侧或是多用左侧练习腹肌，使得左右两端的腹部肌肉因受力不均匀而导致腹肌不对称。

3 腹肌不对称怎么办

由于先天因素的原因，每个人的腱划都不能完全对称，有许多人们都在烦恼自身拥有不对称的腹肌应该怎么办。我们并不要太刻意地因为先天的原因带来的困惑而烦恼，就像是健美冠军乔卡特，他的腹肌也是天生就不对称的。所以，我们要保持健康的态度去看待腹肌，对称与否并不能直接影响腹肌的美观。

多锻炼腹肌偏小的一侧

如果腹肌不对称是后天锻炼习惯引起的，比如习惯用左侧（或是右侧）而导致左侧（右侧）腹肌发达，而另一侧却偏小，建议有意识的训练偏小一侧的腹肌。

温馨小贴士：可以去健身房找专业健身教练指导，帮助纠正腹肌不对称。

吃高蛋白食物帮助增肌

蛋白质是肌肉的重要组成部分，想偏小一侧的肌肉快速长出来，还要补充高蛋白食物帮助增肌。当然，也可直接吃蛋白粉增肌，这样还能避免长胖。

4 怎样练出漂亮对称的腹肌

其实并不用刻意去着急腹肌的对称度，科学研究表明，极少有人天生就能拥有完美对称的腹直肌，所以大多数人的腹直肌并不是完美对称。那么要练出对称的腹肌应该怎么做呢？

侧面屈体提膝

第一步：站直，双手抱头。

第二步：抬高膝盖，同时侧弯曲上半身，将同侧手肘和膝盖靠近。腹肌偏小一侧重复动作30次，腹肌偏大一侧重复10次。

注意：腹肌对称者训练时需保持左右训练量相当。

侧身仰卧起坐

第一步：平躺在地面，双手抱头，膝盖弯曲，脚掌着地。

第二步：用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身，偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。

注意：训练时最好缓慢进行，这样增肌速度更快，也更不容易受伤。

我认为不正常。

首先，您要确定，您的这种情况不是由于病理原因造成的，然后才能去采用锻炼的方式进行改善。

如果不是病理原因造成的，一般是由于您的生活习惯导致的，例如：走路姿势、坐姿的不正确，或者您长期从事活动时只用一侧的肢体（腿或手臂），都会导致身体的腹肌两侧不均衡。您首先要找到原因才能够做出有针对性的锻炼计划。

我认为，您先查找一下造成目前不平衡的原因，然后再想办法解决。如果真的是生活习惯的问题，就需要在再对弱的一次肌肉做适当练习的同时，改变生活习惯，这样才能保持锻炼结果持久的保持。

前两块本来就小的，要多练

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组（多练卷腹能练到前两块）

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

腹肌两边大小不一样属正常现象，顺其自然就好了。腹肌其实是一整块肌肉，只不过是被腹白线（也叫腱划）分隔开，腹直肌上的腹白线是天生的，是基因决定的，有的人腹白线多，把腹直肌分成8块，有的人只有6块，而且腹白线的分布不一定是对称的，所以腹肌看起来不对称是正常的。最后祝你健身愉快，健身问题可以咨询本教练！

操作方法

01

腹肌不对称有两种原因，一种是先天发育导致，一种是后天运动不对称导致。

下面的解决方法针对后天运动不对称导致的腹肌不对称。

02

其实很多人的腹肌都是不对称的，对此不必太过担心。

下图中我们的人气偶像吴尊也没有对称的腹肌。

03

如果追求更加对称的腹肌，可以进行针对性训练。哪边腹肌不够强壮，就着重锻炼哪一边。

可以侧躺在垫子上，两手抱头，身体向上抬起，去挤压不够强壮的一侧腹部。

这种方法可以使比较弱的一侧腹肌变得更强壮些，但要注意坚持哦。