对比马甲线和腹肌，哪种腹部形态看上去最为舒服？

  随着社会的发展以及科技的进步，现在人们对于自己的生命健康也看得越来越重要，同时在日常生活当中，人们也会利用一些空闲时间去进行体育锻炼，来增强自己的体魄，而对于一些健身的人们来说，拥有马甲线和腹肌是他们每一球的事情，但是我们要知道马甲线和腹肌往往在他们两种腹部形态当中马甲线要看得更为舒服。

  首先我们一定要区别什么是马甲线和腹肌，在日常生活当中有很多人都认为马甲线就是腹肌或者是说马甲线其实是腹肌的一种表现形式而已，但其实这些说法都是错误的。我们一定要知道马甲线和腹肌有着很大的区别，首先就是腹肌它是通过腹肌锻炼我们人体的腹部肌肉，这样就会使得我们的身材看起来更加的美观，而马甲线则是锻炼腹部外侧的肌肉，他跟腹锻炼腹肌部位的肌肉完全不一样，然而如果我们锻炼马甲线的话，就会使得我们腹部中间有一条竖线，因此他才被称为马甲线。

  要知道马甲线其实要比腹肌看起来更为舒服，这是因为马甲线主要就会使我们腹部呈现出来一条竖线，而这种竖线会使得我们腹部肌肉看起来更加层次分明，其次就是马甲线的存在还能够使我们的身材看得更加美观，同时当我们在别人面前展现身材的时候，拥有一个好的马甲线，就能够看出来我们身材肌肉的发达而腹肌，则是仅仅只能看出来我们腹部的肌肉，所以说马甲线要看得更为舒服一些。

  当然我们还要知道，其实对于女性朋友来说，马甲线更适合他们锻炼，这是因为马甲线看起来比较柔和，这就使得女性朋友在锻炼的时候能够显得自己的身材更加苗条，并且还能看出来自己的身材比较精炼，而谈论女性朋友锻炼腹肌的话，那么整体视觉感就很差。所以说我们在锻炼的时候，女性朋友最好锻炼，马甲线和男性朋友最好锻炼腹肌，这是因为服务器显得更加勇猛一些，比较适合男性朋友。

  而对于女性朋友来说，锻炼马甲线则是非常的轻松，首先马甲线只需要女性朋友减少自身体脂到自身的百分之十几左右，就可以出现一条马甲线的轮廓，这对于一些爱健身的女性朋友来说是非常容易达到的。

腹肌锻炼方法图解

　腹肌锻炼方法图解，每个人都是希望能够拥有腹肌的，腹肌是人人都想要拥有的身体肌肉，那么如何才能够有效练出迷人腹肌呢？其实这是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌锻炼方法图解及相关资料。

腹肌锻炼方法图解1

　我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

　第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

　请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉。

　我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

　我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

腹肌锻炼方法图解2

　 腹肌锻炼方法图解 四种健身秘诀帮你塑造性感肌肉

　 第一、原地快跑消耗脂肪

　原地快跑运动是一种很好的热身方法，它的运动强度一般，但是却能够在短时间内活络我们的筋骨，帮助大家提高运动效率，而且经常做这种运动的话，身体的脂肪也能够快速消耗。

　这对于想要锻炼腹肌的朋友来说也是有一定的好处的，大家的体脂率越低的话，身体的肌肉也会显得更加明显，如果光顾着锻炼肌肉，却忘记减脂的话，身材比例可能就会出现一些问题，这也是大家应该尽量避免的一件事情。

　 第二、搬铁球锻炼腹部

　搬铁球是一种比较考验人体力量的运动，当我们在做这项运动的时候，大家身体所消耗的能量也是比较多的，但是这种运动对于腹部肌肉的锻炼效果一般，所以大家也不需要太过在意这种锻炼方式，平时只要适当采取这样的方法来消除体内脂肪就可以了。

　当然，有些朋友希望通过这种方法来增强自身力量的话，也可以多加采用，但是这需要我们花费大量的时间进行锻炼，因为体质的改善不是短时间就能够达成的事情，所以各位朋友应该具有这方面的思想准备。

　 第三、引体向上练腹肌

　引体向上锻炼腹肌的效果还是较为显著的，热爱健身的人一般都会采用这样的'方法来增强腹部力量，因为在做这种锻炼运动的时候，我们的腹部肌肉是要一直维持紧绷状态的，所以也能够有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每个人都能够轻松做出一个标准的引体向上，这需要具有一定基础的身体素质，所以大家如果力量不足的话，就应该好好做一些基础运动。

　 第四、平板支撑锻炼腹肌

　平板支撑这种练腹肌的方法现在已经很普遍了，因为它的操作方式简单，而且效果也比较显著，所以深受广大朋友的喜爱，大家只需要在睡觉之前适当做几组平板支撑，就能够让腹部的肌肉慢慢变得明显起来。

　以上就是我们有效锻炼腹肌的几点主要措施，大家可以学习一下，如果觉得这些措施不适合自己使用，也可以增加其它的锻炼方法，总之，制定适合自己的健身方案是得到良好结果的关键所在，希望大家能够理智对待这个问题，好好加油健身，才会有好结果出现。

腹肌锻炼方法图解3

　事实上这里边，减肥是占据非常关键的影响力的。要了解，不管一个人的腹部肌肉有多么的强劲，假如他的体脂率太高得话，他的腹部肌肉也是看不到的。何况一个腹部肌肉并不比较发达的人。假如说，纯碎的腹部肌肉减脂增肌，也是没办法在短期内内让腹部肌肉练出去的。要了解，人的肌肉生长是需要时间的，通常一个人历经很长期的锻练减脂增肌。都没办法增长一点肌肉。

　减脂增肌需要严苛而勤奋好学的训炼，需要科学研究的方案和饮食搭配，这全是大部分普通人没有办法保证的事儿，因此想迅速练就八块腹肌重中之重还是要减肥，另外开展全方位的腹肌锻炼。

　让腹脂肪率增长，更有造型设计。锻炼腹肌需要从好几个视角锻练，包含上固定不动收拢和下固定不动收拢。让腹部肌肉获得充足的锻练，另外也要提高腹斜肌的锻练，让我们全部腰腹的线框都清晰的刻画出去。而不是单纯性的有几片小肌肉。

　上固定不动收拢是我们最常见的训炼方法，它对腹部肌肉的上四块刺激性深刻，尤其是最上边的两块腹肌刺激性深刻，可是对腹部肌肉下边几片刺激性就并不是挺大了，尤其是最下边二块。

　平常普遍的上固定不动收拢的姿势，关键便是卷腹和俯卧撑，可是这儿不建议做仰卧起坐。这两个姿势便是，锻炼腹肌上边一部分的好姿势。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿势练腹肌。事实上那样做实际效果并并不是很理想化。

　由于腹部肌肉的下边一部分无法得到充足的锻练，这个时候就需要做一些上固定不动收拢的锻炼动作。悬架举腿是最普遍的姿势之一，包含仰卧举腿，全是非常好的锻炼腹肌下半一部分的姿势。

　很多人对腹部肌肉下半一部分锻练不充裕，造成 上边一部分腹部肌肉看起来快，下边看起来慢。因此就看起来腹部肌肉看起来慢，类似木桶效应那般。因此，常常做下固定不动收拢种类的腹部训练，对腹肌锻炼益处多多。

　再有就是腹斜肌的训炼，更非常容易被别人忽略。而腹斜肌实际上是一块很有必要锻练的肌肉。它能够让我们的腹部肌肉看上去更立体式，让我们的腰看上去更准。锻练这些肌肉，转体姿势是最好是的。在其中俄罗斯转体是最普遍合理的锻练它的姿势。

平时拍照时

我们通常采用照明均匀的拍摄方式

但这种方式的最大问题是缺乏层次

缺乏明暗对比和过渡

身材肌肉不立体

如果改用别的照明角度

观感区别就非常明显

把顺光变成了顶光之后

照片变成了这样

再试试其他的打光位置

上图从左至右依次为正侧光，侧光加侧逆光，顶光

感觉到光的强大了吗

所以

健身锻炼的自拍

照明光位方向决定了照片呈现效果

显瘦显肌肉的秘诀

=

侧身绷紧+抬手用力+侧顶光线

效果有多明显？

我们来看看对比

侧身收腹+侧光

侧向减少腰部视觉宽度

两侧赘肉用手掌修饰

收腹用力配合侧向灯光

这不就是你梦寐以求的马甲线吗

侧身抬臂+顶侧光

侧身收腹线条收紧

侧顶光使肱二头肌肉轮廓突出

嗯！强壮有力的的男人臂膀

侧身叉腰+顶侧光

抬手叉腰上臂发力

手臂自然收紧

顶侧光使手臂下部形成阴影

拜拜肉真的拜拜了

侧身挺胸+顶侧光+侧逆光

提胸收腹叉腰发力

上身肌肉显形

顶侧光加上侧逆光

六块腹肌妥妥的

这个原理适用于一切自拍、他拍

换个姿势和光位

好身材变出来

完整视频戳这里

▼

另外，大花还为你准备了更多拍照显瘦小技巧

了解了这些规则

视觉上瘦20斤不是梦~

将大臂和肩膀分开

▼

不要由下往上拍，将胸向前顶起

▼

缩下巴，用舌头顶住上颚，

同时手臂环抱腰间，即能托高胸部，又能遮小腹

▼

手臂位置要摆对，

不要扁平的面对镜头，给个身体的侧面(微侧)

凹出各种瘦长“菱形”空间。

▼

叉腰不要随意叉两侧，

而是双手有意靠拢，视觉上缩腰围

▼

不要直站，凹成S身形

▼

稍微屈膝、穿高跟鞋或收紧屁股

▼

不要正前蹲，稍斜一侧，挡住大象腿

▼

抚下巴，遮遮遮，显脸小

▼

身子倾斜，显得肩窄

▼

脸部倾斜，侧脸更立体

▼

以上这些拍照技巧你get了吗

快转给你不会拍照的男票/女票学习吧

当然

照片只能给你暂时的自信

要想有真正的好身材

还是得扎扎实实练起来

坚持下去

总有一天

不需要这些技巧

你也能拥有能让整个朋友圈点赞的好身材

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车　

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

1、所锻炼的肌肉不同：腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块，马甲线锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌。

2、形状不同：腹肌的形状多为块状，马甲线和腹肌的块状不同，马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

3、体脂率标准不同：马甲线的体脂减到20%左右，侧腹就会出现轮廓，看到马甲线线条。腹肌的体脂减到15%以下，男性体脂率低于12%，并继续健腹的话，才会出现上中下腹肌轮廓。

腹肌锻炼注意事项

平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

以上内容参考  -马甲线、-腹肌

　　无论你是初学者，还是高水平的健身达人，男或女，都不会希望自己的的身材看上去像个水果梨或苹一样的身材。今天，我为你带来了三个月最有效练腹肌方法。

　　三个月最有效练腹肌技巧

　1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

　对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

　旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

　为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

　整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

如何练腹肌

　1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　6、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

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